好身材突破系統

Oliver's Fitness 3-2 續章-如何找出有效訓練量？ 到這裡，你已經掌握了『練得對』的三大原則：動作要穩定有感、重量要恰到好處、組數要在有效區間 但你可能會想：『這些概念聽起來很棒，但我還是不知道我的 MEV（及格線）是幾組？我的 MRV（天花板）又在哪？難道我每次訓練都要拿計算機出來算嗎？』 你問到了最關鍵的問題！接下來，我們要介紹一套更直觀、更實用的系統 這套系統的核心精神是：與其複雜計算，不如學會傾聽身體的反應 我們將透過一套『感知與決策』的流程，讓你身體自己『告訴』你答案 第一步：計算你的「週總組數」 你只需要計算：「這個禮拜，我為了這個肌肉，總共練了幾組正式組？」 範例： 你想計算「胸肌」的訓練量週一： 你做了 4 組平板臥推週四： 你做了 4 組啞鈴臥推你的胸肌週總組數就是：4 + 4 = 8 組 就是這麼簡單！你只需要記錄每個主要肌群（胸、背、腿、肩、手臂）的週總組數即可 第二步：學會「漸進式超負荷」的兩種武器 肌肉要成長，就必須給它「比上次更強」的挑戰。你有兩種最簡單的武器可以使用： 增加重量 (加重)：例如，上週你用 50 公斤臥推做了 8 下，這週試試看用 52.5 公斤做 8 下增加總組數 (加量)：例如，上週你的胸肌總共練了 8 組，這週試試看總共練 9

Oliver's Fitness 3-1 練了沒變化？90%人都會犯的 3 大訓練錯誤 哈囉 歡迎來到第三章 訓練的原則，其實是我認為最難的地方 它不像學訓練動作，當下就可以知道對不對 有時候安排訓練，快則一個月，慢則要到兩、三個月之後才可以知道你到底有沒有進步 所以在這一個章節，我要先破除大部分的人在訓練時犯的最大的三個迷思 如果你發現你有犯其中任何一個，一定要立刻馬上改進，不然你的訓練會一直卡關 錯誤一：訓練量不在「有效區間」內 在健身房，你會看到兩種人在訓練 練太少：每週只練 1-2 次,每次隨便練幾組就走人 → 低於「最小有效訓練量」(MEV)練太多：每天泡在健身房,一練就是 2-3 小時,恨不得把所有動作都做一遍 → 超過「最大可恢復訓練量」(MRV) 練太少的人，你會看到他們做一做就在滑手機，然後身上一點汗都沒有 練太多的人，你會發現他們在健身房會待很久，而且每次都練到精疲力竭，汗如雨下 那到底要練多少，才會剛好呢？ 在下一個小章節，我將會完整地介紹有效訓練量要怎麼去抓 但是，你首先要知道這四個概念： MEV (最小有效量)：健身的「及格線」這就像是學校考試的 60 分及格線你做的訓練量如果連這個標準都不到，那基本上就跟沒練一樣，身體不會有什麼進步，等於是「練心酸的」所以想看到效果，至少要跨過這條線MAV (最佳適應量)：進步的「甜蜜點」這就是你進步最快的「黃金區間」！在這個範圍內訓練，你的身體會得到最棒的刺激，肌肉長得又快又好，CP 值最高不多不少，剛剛好，就像談戀愛最甜的那個階段MRV (最大可恢復量)：身體的「天花板」這就是你身體能承受的極限了如果你的訓練量超過這個點，就像手機電池過度充電一樣，不但不會進步，反而會開始累積疲勞、增加受傷風險，甚至讓肌肉掉光光簡單說，超過就是「在傷害自己」，得不償失MV (維持量)：肌肉的「保命線」當你最近特別忙，沒時間好好訓練時，這就是你的「最低消費」只要達到這個訓練量，雖然不會進步，但至少能保住你辛苦練出來的肌肉，不讓它們消失就像是幫你的肌肉「續命」，撐過這段忙碌時期 總結來說，聰明的訓練就是在 MEV (及格線) 和 MRV (天花板) 之間找到屬於你自己的 MAV (甜蜜點) 來最大化進步 當你真的很忙的時候，至少要做到

Oliver's Fitness 1-4 那要怎麼做，才可以練出緊實苗條的身材？ 你可能已經發現，光靠少吃、少澱粉、168、勤勞的健身有氧，根本無法瘦出好看的線條， 反而讓屁股扁塌、大腿鬆垮，怎麼練都沒感覺 那接下來，我想先幫你建立一個正確的減肥藍圖： 要讓身材從鬆垮變緊實、線條明顯，關鍵其實分成三個面向：營養策略、進食總量，以及訓練邏輯 📌 一、營養策略：不是「少吃」，而是「吃對」 很多人為了減肥會極端少吃、只吃蔬菜、戒掉澱粉甚至用168的方式來減少熱量攝取， 但這樣只會讓肌肉越來越少、代謝越來越差， 最後的結果就是體重下降，身材卻越來越鬆垮、沒線條 要讓身體願意「燃脂 + 保留肌肉 + 練出線條」，你需要三件事： 足夠的總熱量：不能長期吃太少，否則只會讓身體進入保命模式，緊抓脂肪不放三大營養素的搭配：碳水提供訓練能量、蛋白質幫助修復肌肉、脂肪穩定荷爾蒙與情緒進食時機與補給策略：訓練前後的進食安排、補充蛋白質與碳水，能大幅提升恢復與燃脂效率 📌 二、吃多一點，反而更能減脂？ 很多人減肥失敗，是因為吃太少，反而讓身體越來越「節省」。 你可以把身體的代謝（基礎代謝），想像成一個單位的年度預算 如果你每年都有 100 萬的預算可以花，但你連年只花 40 萬、50 萬， 上層就會覺得：「啊你用不到嘛，那我明年給你 60 萬就好了。」 身體也是一樣──你吃太少、熱量長期不夠，身體就會開始調降它的日常支出， 也就是把原本可以燃燒的熱量（基礎代謝）慢慢縮減下來 這時候，你就會進入一種「吃很少也不會瘦、動很多卻很累」的惡性循環 而反過來說，如果你能聰明地吃得夠，讓身體知道「資源充足、安全無虞」， 它才會願意開啟燃脂模式，讓肌肉保留、代謝提高，脂肪才會慢慢掉下來 所以真正的關鍵不是「再吃少一點」，而是「吃得夠、吃得對」，再搭配訓練刺激，才有可能穩定瘦下來，而且瘦得好看 📌 三、重訓不是做了就有效，重點在「訓練邏輯」 很多人以為「只要動作做對、影片照著做」，身材就會變好， 但其實，練出線條，不是照動作做就夠了，而是要練到正確的位置出力、適當強度、還要有足夠休息 你可以這樣想： 不是你練了腿，就一定有練到屁股如果動作做對，但你發力順序錯了（大腿先出力，屁股沒參與），那效果也等於打折 也不是做得多就一定有用！太輕的重量或太簡單的訓練，只會消耗熱量，不會讓身材更緊實 但如果一下練太重、太密集，又沒休息好，反而越練越累，肌肉也長不起來 真正有效的訓練，是像訂做一套剛好合身的衣服， 依照你現在的體能，搭配正確的動作、適當的重量與休息， 才能讓身體逐漸變強、線條一點一滴出現 就像不是每個人都穿得下 S 號衣服， 真正的好身材，也不是靠一套制式化課表就能練出來 所以我們後面的課程，會教你怎麼： 找到「你現在該練什麼」 判斷「訓練到底有沒有刺激到」 什麼時候該休息、什麼時候可以挑戰加重 你會發現，讓身材從鬆垮變緊實，不是靠節食、爆汗或意志力，而是靠一個能「吃得夠、練得準」的系統 而這整套系統，我會在後面單元中一步步帶你實作，不需要死記公式、不用跟別人吃一樣的東西，只需要懂原則、套進你自己的生活，身體就會開始改變 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 1-3 臀肌為何沉睡？久坐、骨盆前傾、股四頭代償全解析 「奇怪，我明明臀推也做、硬舉也做，為什麼屁股還是鬆垮垮的？」 「每次練完，大腿好痠，腰也痠，但屁股就是沒出力好像根本沒參與...?」 你是不是也這樣懷疑過自己？這就是傳說中的—臀肌沉睡 為什麼你的臀肌會沉睡？ 最大元兇就是：現代生活型態 1.長時間久坐 2.駝背滑手機 3.骨盆長期前傾 4.運動時以大腿前側肌肉代償發力（而且有很大可能會產生膝蓋疼痛） 這些習慣會讓你的臀肌長期處在拉長無力的狀態 就像一條鬆掉的橡皮筋，根本沒有彈性，也提不起力氣 這種狀況在女性身上更常見，因為女生的骨盆結構與Q角天生就比男性更大 骨盆更容易前傾，臀肌也更容易被迫「出工不出力」 這就是為什麼你在練臀的時候，臀肌雖然有跟著動，但是它根本沒有出力啊 更準確的說是：被迫無法出力 這個情況的專業術語叫做：下交叉綜合症 這是一種「部分肌肉過度緊繃、另一部分虛弱無力」導致的肌力失衡現象 ✅ 緊繃的肌肉：大腿前側肌肉、下背肌群❌ 無力的肌肉：屁股、腹肌、大腿後側肌群 這種肌力的不平衡，會讓你骨盆前傾、核心無力、臀肌被迫罷工 結果就是：你努力練臀，身體卻在用其他肌肉幫你做事 這也就是為什麼我會說只有收肚子，根本沒有用 而是要啟動「骨盆核心系統」 你也許曾經試過「收小腹」、「縮肚子」來讓動作更穩定， 但你會發現，這根本無法解決問題 因為： ❌ 收腹肌 ≠ 放鬆緊繃的肌肉＋啟動無力的肌肉 ✅ 真正該啟動的，是整套骨盆核心穩定系統 骨盆核心不是只有腹肌，它讓緊繃的肌肉放鬆，並強化無力肌肉，例臀肌、腿後側肌群... 當骨盆核心沒有正確啟動時： ➡️這時候你越想練臀，身體就越會「找替代方案」 ➡️ 用大腿代替屁股發力 ➡️ 用下背撐住重量 ➡️ 用錯誤的姿勢硬撐動作完成 結果就是：屁股一樣扁扁塌塌，大腿鬆垮垮的，還常常腰痠背痛 而且你知道嗎？ 除了久坐、骨盆前傾、核心無力這些原因之外——有些人之所以更難啟動臀肌，還可能跟「身體排列」有關 像是： 足弓塌陷，讓膝蓋內夾、骨盆歪斜 X 型腿或 XO 型腿，影響髖關節的出力角度 髖關節卡卡、不靈活，連基本動作都難以正確發力 這些結構性問題，會讓你即使很努力控制動作，臀肌還是發不了力 但真正該做的，不是去強行矯正姿勢、硬撐動作，而是回到源頭——啟動骨盆核心系統 因為只有當骨盆穩定、核心出力正確、臀肌能參與，你才有可能真正練到該練的地方 🔔 小提醒：如果你懷疑自己有這些排列問題（像足弓塌陷、X型腿、髖關節不順） 在後續的進階課程裡，我會教你更完整的觀察與改善方法 你不是壞掉了，也不是沒救，只是你需要更對的方法，幫你重新找回出力順序 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 1-2 深蹲越做腿越粗？錯在哪？教你轉換成練翹臀的方式 💬 深蹲越做腿越粗？很多女生其實也跟你有一樣的問題 練得很努力，但屁股沒感覺，腿卻越來越粗 🧠 錯的不是深蹲，而是你「沒有先啟動骨盆核心」 深蹲這個動作本身沒有問題， 但你知道嗎？如果你的骨盆核心沒有啟動， 身體為了完成這個動作，會自動把壓力分配給大腿前側或下背 也就是說，你的臀肌根本沒機會出力——因為它在一開始就處在一個無力、無法參與的狀態 這就像是叫一個睡著的人去幫你搬沙發一樣，他怎麼可能出力？ 這也是為什麼你越練深蹲，大腿越來越壯、屁股還是沒感覺 而且別忘了，從動作設計上來說，深蹲本來就是一個大腿前側參與很多的動作 如果你硬要靠它練出翹臀，就像是—— 「拿生魚片刀去肢解牛肉」不是不能切，但非常難切、效率超低，也切不漂亮 ✅ 想要練出翹臀，記得「這三件事」 1️⃣ 骨盆穩定 → 先啟動核心肌群核心是臀部出力的基礎，沒穩住骨盆，屁股很難發力 2️⃣ 站姿調整 → 往後多蹲一點其實就是高背槓深蹲改低背槓深蹲這樣臀肌參與會比較多，大腿前側肌群比較少 3️⃣ 如果不會低背槓深蹲也沒關係用全蹲的方式做，臀肌參與會比一般深蹲（半蹲）還多 你會在後面的實作單元裡學到：怎麼站、怎麼蹲、怎麼啟動核心，還有如何判斷自己到底有沒有練到屁股 因為只要做到三件事——✅ 骨盆核心啟動、✅ 多吃碳水、✅ 練對方式，你會明顯感受到：「哇，屁股真的變翹了！」 別再用錯誤的方式苦練半天，我們要幫你每一下深蹲都蹲在該用力的地方 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 1-1 為什麼努力練腿（臀推、硬舉），屁股還是沒感覺？ 你是不是這樣練的？ 深蹲、臀推、硬舉一週練兩次以上 每次都很認真地照著課表練 做完也很累、會流汗，但...👉 屁股一點感覺都沒有，而且看起來還是鬆垮垮的 放心，這不是只有你這樣。很多女生都跟你有一模一樣的困擾： 「我明明有練，為什麼還是沒翹臀？而且屁股沒感覺，到底是哪裡出問題？」 通常屁股沒感覺，最主要的原因是核心沒有啟動 你是不是以為「核心出力」就是—— ❌ 把肚子凹進去❌ 拼命收腹肌、縮小腹❌ 撐住不要搖晃就算有出力？ 事情遠遠沒有你想象的那麼簡單 你有想過嗎？明明是在練腿、練臀，為什麼大家卻說『要核心收緊』，而你也直覺地肚子用力縮起來？ 但縮肚子真的有幫助嗎？ 你想一下，如果只是『把肚子縮進去』就能啟動核心，那這種出力方式是不是跟你練下半身根本毫無關聯？ 「這正是大多數人訓練沒感覺、越練越代償的原因──你以為啟動核心就是收肚子，但真正該啟動的，其實是整個骨盆核心的穩定系統。」 👉 你需要的不只是腹肌，而是兩大核心穩定系統 人體的核心其實分成兩套系統： ✅ 骨盆核心：穩定下半身，支撐臀腿出力的根本包含骨盆底肌、腹內外斜肌、內收大肌、股二頭肌...等等 如果這裡沒穩定，力量就無法從地面有效傳遞到臀肌，容易變成大腿代償 ✅ 胸腔核心：穩定上半身，支撐脊椎與肩膀的力量傳導包含肋骨內外肌群、腹內外斜肌、橫膈膜與腹部肌群...等等 要有效地讓你在練臀時屁股有感覺，你需要啓動骨盆核心。 也就是說，在訓練的時候，腹內外斜肌、股二頭肌...都要啟動到 這也就是為什麼你每次訓練屁股都沒感覺，甚至越練越是大腿或下背在酸，那不是你的屁股沉睡 只靠收肚子的話，你的下半身根本沒啟動，導致臀肌根本沒被喚醒，訓練時完全沒參與出力 在第四章的實作單元，將會教你怎麼啟動骨盆核心 而下一個小章節，我會帶你進一步解釋為什麼大多數女生練深蹲只有大腿粗 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 2-4 體重卡關兩、三週？一週內調整、找出突破點 大家好，歡迎來到我們第二章的最後一節，也是最實用的一節課 你現在已經學會了計算總熱量、分配三大營養素，並且開始執行你的減脂計畫 一開始，體重可能順利下降，但接著，你遇到了所有減脂者都會遇到的惡夢——平台期 (Plateau) 體重計上的數字連續一兩週都沒動，甚至還稍微上升了一點 你開始恐慌：『是不是我的方法錯了？』、『我是不是該吃得更少？』、『我是不是該瘋狂運動？』 請先冷靜下來！平台期是減脂過程中的正常現象，它不是你的末日，而是你的『期中考』 它在考驗你，是否能從一個憑感覺的『減肥者』，蛻變成一個懂數據、會分析的『身材管理者』 這一節課，我將給你一套系統化的流程，教你如何在短短一週內，科學地診斷問題，並精準地做出調整，讓你重新回到下降的軌道上 第一部分：定義問題 - 你真的「卡關」了嗎？ 在我們急著調整之前，第一步，是確認這到底是不是『真的』平台期 90% 的人之所以焦慮，是因為他們誤判了情勢 1. 破除迷思：體重計上的數字不代表一切首先，你必須接受一個事實：你的體重每天都會波動，這非常正常！ 影響你體重短期波動的因素太多了： 昨天吃得比較鹹（水分滯留） 壓力太大（皮質醇上升） 女性的生理週期 甚至只是你腸道裡還沒排出的食物殘渣... 這些都會讓你的體重暫時增加0.5到1.5公斤如果你因為昨天的體重比前天重了0.5公斤就邊打自己嘴巴，邊罵自己是一個廢物🤣，那先不用這麼慘 如下圖：我在減脂的時候，體重也從來沒有一次是像直線一樣往下滑 2. 科學的判斷標準：看「週平均體重」的趨勢專業的方法，是忽略『單日』的數字，專注於『週平均』的趨勢 這就像看股票，我們不看一天的漲跌，而是看長期的趨勢線（我的體重下降也不是一直線，而是一個下降的趨勢） 如何操作： 持續記錄：維持每天早上起床、上完廁所後量測「空腹體重」的習慣 計算週平均：每週日，把過去七天的體重加總後除以七，得到這一週的「平均體重」 （不一定要一週量七次。你可以一週只要量兩次，可是星期幾要固定。譬如說，你週一跟週四量，那以後就固定週一跟週四量） 比較趨勢：將「本週的平均體重」與「上一週的平均體重」進行比較 真正的平台期定義：如果你的『週平均體重』，連續三週都沒有下降，甚至持平或上升，那麼，我們才能正式宣布：『好的，我們遇到平台期了，是時候動手調整了！ 第二部分：分析原因 - 偵探時間，從飲食記錄找線索 確認了平台期後，我們不要急著亂改菜單 我們要像偵探一樣，回到案發現場——也就是你過去一兩週的飲食記錄APP，尋找線索 請誠實地問自己以下幾個問題： 「熱量赤字」真的存在嗎？(最常見的兇手) 檢查記錄：你是否「誠實且完整」地記錄了每一口吃下的東西？那一小塊餅乾、那幾顆堅果、同事請的一杯拿鐵...這些「隱形熱量」加起來可能就完全抵銷了你的熱量赤字 外食估算：過去這兩週，外食的頻率是否增加了？你估算的熱量是否過於樂觀？（通常外食的熱量和油脂都比你想像的多） 訓練是否維持？檢查課表：你是否因為工作忙碌、天氣不好等原因，減少了訓練的次數或強度？消耗減少了，赤字自然就變小了 生活壓力與睡眠檢查作息：你最近是否經常熬夜、睡眠不足？或者工作壓力特別大？過高的壓力會導致皮質醇水平上升，造成身體儲存更多水分，這雖然不是真的脂肪，但會掩蓋體重下降的真相 在90%的情況下，真正的平台期都源自於第一點：我們在不知不覺中，吃得比我們想像的還多 所以我要再一次，再一次地強調，這就是飲食記錄的重要性 我已經不知道在貼文、電子報還是部落格文章中強調幾次，一定要記錄飲食 記錄飲食不是給自己找麻煩，也不是真的說：喔，做心安的，而是為了要讓你在卡關的時候，能找出到底是什麼原因讓你卡關 第三部分：解決問題 - 標準化的飲食調整流程 策略一：增加能量消耗（首選方案）原則：在不減少任何食物攝取的前提下，溫和地增加你的總熱量消耗。這是最不容易掉肌肉的第一步 為什麼是首選？ 因為這個方法完全不會影響你的飲食內容。你不需要吃得更少，也就不會感到更餓 更重要的是，你的總熱量和碳水化合物攝取量沒有減少，這意味著你的訓練表現和肌肉量能得到最大程度的保護 你只是單純地創造了一個新的熱量缺口 同時，你也可以滿足口腹之慾，讓自己不會覺得說這麼認真地減肥，結果什麼東西都不能吃，還瘦不下去 你優先增加能量消耗，你會覺得比較開心，會覺得說吃的有吃到，然後體重也有開始在下降，獲得好身材 你會覺得這個減脂很快樂 如何做：每週增加 2 到 3 次，每次 30 分鐘的低強度有氧運動 例如：下班後去公園快走、用健身房的橢圓機或爬坡機 重點是「低強度」，它能有效燃燒脂肪，又不會過度增加身體的疲勞和恢復壓力 策略二：微調熱量攝取（次選方案） 原則：只有當你沒有額外時間進行有氧，或者已經增加有氧後平台期依然持續時，我們才考慮從飲食中減少熱量 記住，調整要像外科手術一樣精準，而不是用斧頭亂砍 如何減：從你目前的「每日目標熱量」中，再減少 100 至 150 大卡 優先砍脂肪：先試著減少 5-8 克 的脂肪（約45-72大卡） 例如，把烹飪用油減半，或把一份堅果換成水果 其次砍碳水：接著，減少 15-20 克 的碳水化合物（約60-80大卡） 例如，晚餐的飯量減少三分之一碗 絕對不要砍蛋白質！

Oliver's Fitness 2-3 吃得快樂，也能瘦出緊實線條？原來關鍵是碳水！ 大家好，歡迎來到 2-3！在上一節課，我們已經計算出了專屬於你的三大營養素黃金比例 你可能會驚訝地發現，原來減脂可以吃下這麼多碳水化合物！ 這正是我們這節課要深入探討的主角——碳水化合物 在傳統的減肥觀念裡，它是萬惡之源；但在科學的健身營養學中，它卻是我們提升表現、維持心情、甚至讓減脂計畫成功的秘密武器 你想想看，平常好吃的白米飯、麵包，在減脂的時候可以吃得很開心，又能瘦出緊實苗條的好身材 還有什麼事情是比這個還要更開心的呢？ 今天，我們不談計算 我們要談的是策略 你將學會如何像一個專業運動員一樣，聰明地調兵遣將，讓碳水化合物在你的減脂戰役中，發揮出最強大的力量 你將學會如何應對聚餐、如何安排作弊餐，讓減脂不再是與世隔絕的苦行，而是一種充滿智慧與彈性的生活方式 第一部分：碳水化合物的建議範圍與運動類型 首先，我們必須知道，碳水的需求量不是一成不變的，它與你的『運動類型』和『訓練強度』息息相關 碳水就像汽車的汽油，跑得越快、越遠，需要的油自然就越多 我們可以為不同運動類型劃分出一個大致的每日碳水攝取範圍（佔總熱量比例）： 低強度/技術型運動 (例如：瑜珈、散步、高爾夫)建議範圍：碳水佔總熱量 30-40%原因：這類活動主要依賴脂肪作為能量，對肌糖原的消耗不大，因此不需要過多的碳水化合物 中高強度/肌力訓練 (例如：大多數的健身房重訓、健美式訓練)建議範圍：碳水佔總熱量 40-55%原因：這正是我們課程聚焦的族群。阻力訓練大量消耗肌糖原，足夠的碳水能確保你的訓練品質、力量輸出和肌肉飽滿度，是保留肌肉的關鍵 極高強度/耐力型運動 (例如：馬拉松、三鐵、職業自行車手)建議範圍：碳水佔總熱量 55%以上原因：長時間、高強度的持續輸出極度依賴碳水化合物作為燃料，他們的飲食核心就是碳水 我們的課程，將主要圍繞在 40-55% 這個區間進行策略性探討 第二部分：世紀之戰 -「高碳水 vs. 高脂肪」的策略抉擇 在我們 40-55% 的碳水熱量區間內，你依然有選擇權 你可以選擇靠近 55% 的『較高碳水、較低脂肪』路線，或是靠近 40% 的『較低碳水、較高脂肪』路線 這兩種路線沒有絕對的好壞，只有適不適合你 情境一：選擇「較高碳水，較低脂肪」的策略這是什麼樣的配置？ 例如，將脂肪維持在 0.5-0.7g/kg 的最低需求，把盡可能多的熱量空間留給碳水 優點是什麼？頂級的運動表現： 碳水是高強度阻力訓練最直接、最高效的燃料。更多的碳水意味著更充足的肌糖原，讓你在訓練中更有力、做更多組數、肌肉充血感更強，從而給予肌肉最強的保留信號 更快的恢復速度： 訓練後補充碳水能快速回補能量，並降低壓力賀爾蒙皮質醇，讓身體更快進入修復狀態 缺點是什麼？飲食選擇受限（少了很多好吃的食物，哭哭）： 低脂肪意味著你要對許多美味的食物說不，例如五花肉、堅果醬、多數的起司和醬料 烹飪方式也多以蒸、煮、烤為主 飽足感可能較低： 對於某些人來說，脂肪能提供更持久的飽足感，完全的低脂飲食可能會讓餐間更容易感到飢餓 適合誰？ 非常適合以『訓練表現』為核心的進階訓練者、健美運動員 如果你非常看重每一次的訓練品質，並願意為此犧牲一些飲食上的樂趣，這會是最大化保留肌肉的選擇 情境二：選擇「較高脂肪，較低碳水」的策略這是什麼樣的配置？ 例如，將脂肪拉高到 1.0g/kg 或更高，相對地碳水攝取量就會被壓縮 優點是什麼？更高的飲食幸福感與飽足感： 你可以享用更多含有油脂的天然食物（如鮭魚、牛排、酪梨），烹飪方式也更自由，食物通常更美味。脂肪能有效延長飽足感，降低暴食的慾望 血糖更穩定： 對於某些對碳水較敏感、血糖波動較大的人來說，高脂肪飲食能提供更平穩的能量（同時你也不容易感覺到餓，或者是比較不容易會有半夜餓醒的問題） 缺點是什麼？高強度運動表現下降：當你需要進行多組數、高強度的力竭訓練時，你會明顯感覺到「油箱沒油」，力量和耐力會比高碳水狀態下差一些熱量更容易超標：脂肪的熱量密度極高（9大卡/克），一不小心就容易吃過量，需要更精準的控制 適合誰？ 非常適合『生活化、追求長期可持續性』的減脂者，或是不那麼依賴極高強度訓練的族群 如果你發現低脂飲食讓你痛苦不堪、難以堅持，那麼適度提高脂肪、降低碳水，用「可持續」換取「極致表現」，絕對是更明智的選擇 第三部分：碳水分配的智慧 -

Oliver's Fitness 2-2 蛋白質吃到體重×2 還沒線條？你缺的不是量，是吸收的方法 大家好，歡迎來到 2-2！在上一節課，我們已經計算出了專屬於你的『每日總熱量』，這就像是為你的減脂任務設定了總預算 但是，光有預算是不夠的，一個聰明的專案經理，會把預算精準地分配到最重要的項目上 這就是我們今天要完成的核心任務：將你的總熱量，分配給三大營養素——蛋白質、脂肪、和碳水化合物 你可能會想：『這聽起來好複雜！』 請放心，我會給你一套非常簡單、三步驟的計算流程 你只需要跟著操作，不出十分鐘，你就能得到一份比市面上90%的減肥法都更科學、更個人化的飲食作戰藍圖 這份藍圖，將是你成功打造理想身材的最強武器！ 第一部分：戰略順序 - 為何要先算蛋白質？ 在計算之前，我們必須先理解順序 在有限的總熱量下，我們要決定的順序是：1. 蛋白質 → 2. 脂肪 → 3. 碳水化合物 為什麼是這個順序？這背後是清晰的戰略思維：先算蛋白質 (守住肌肉)：蛋白質是構成肌肉的磚塊 在減脂（熱量赤字）期間，身體會進入分解模式，所以肌肉跟脂肪很容易被分解掉 因此，我們必須最優先確保蛋白質的攝取量足夠，向身體發出「保留肌肉」的強烈信號 這是我們的第一道、也是最重要的防線 再算脂肪 (守住健康)：很多人減脂時聞油色變，這是個巨大的錯誤 脂肪是維持我們賀爾蒙系統正常運作的關鍵原料 我們必須確保脂肪攝取量不低於健康的底線，這是為了你的長期代謝健康與情緒穩定 這是我們必須守住的健康生命線 最後算碳水 (分配燃料)：當最重要的「肌肉」和「健康」都保住之後，我們把所有剩餘的熱量空間，全部留給我們最高效的能量來源——碳水化合物 這能確保我們有足夠的燃料去進行高品質的訓練，進一步刺激肌肉記住這個順序：防守 (蛋白質) → 維穩 (脂肪) → 進攻 (碳水) 這就是專業的思考模式 第二部分：三步驟，計算你的黃金比例 現在，拿出你的計算機，我們來實際操作 我們以1500 大卡為例子 步驟一：計算你的「蛋白質」攝取量 (g) 對於有在進行阻力訓練的減脂者，一個最簡單、最有效、也最好記的起點是：每日蛋白質目標 (克) = 你的身高 (公分) 範例：如果這位女性身高165公分，那她的蛋白質目標就是

Oliver's Fitness 2-1 吃太少讓身材鬆垮垮？熱量赤字與三大營養素的正確設定 大家好，歡迎來到課程的第二章 在進入具體怎麼吃的策略之前，我想先問大家一個問題：你是否曾經嘗試過減肥，嚴格地控制飲食，每天都吃得很少，結果卻發現體重沒掉多少，體力變差，心情煩躁，最後因為受不了而大吃一頓，體重甚至比減肥前還重？ 如果你有過這樣的經歷，恭喜你，你並不孤單，因為這幾乎是所有人減肥失敗的標準流程 更糟糕的是，就算靠著強大的意志力瘦了一點，脫下衣服後卻發現，身材並沒有變得更緊實，反而看起來鬆鬆垮垮的 這到底是為什麼？這一節課，我們就要來揭開這個謎底，並告訴你一個好消息：科學的減脂，根本不需要你餓肚子，而且能讓你瘦下來的同時，保有辛苦練出來的肌肉線條 第一部分：觀念重建 - 減肥失敗的兩大元兇：極端節食與盲目飛行 我必須先打破兩個你最常見、但卻註定會失敗的減肥迷思： 第一個是『吃得越少，瘦得越快』的極端節食 第二個是『憑感覺吃就好』的盲目飛行，也就是完全不記錄熱量 我們先來談談極端節食 這句話只對了一半。短期來看，極端少吃確實會讓體重快速下降，但那多半是水分和寶貴的肌肉 長期來看，這是一條通往失敗的死路 因為我們的身體有一個非常聰明的生存機制 當你突然大幅減少熱量攝取，身體會以為你遇到了饑荒，它會啟動『節能模式』，這會帶來三個災難性的後果： 代謝補償 (Metabolic Adaptation)： 你的身體會自動降低基礎代謝率，也就是你就算躺著不動，消耗的熱量也變少了 這就像你的手機偵測到電量過低，自動進入省電模式一樣。這讓你的減脂變得越來越困難 肌肉流失： 對身體來說，肌肉是「高耗能」的奢侈品 在饑荒時期，為了生存，身體會同時分解肌肉和脂肪來獲取能量，而不是只有你真正想減掉的脂肪 肌肉一旦流失，你的身材線條就會消失，看起來自然就「鬆垮」了 飢餓感爆發與必然的反彈： 身體會分泌更多的飢餓素，讓你無時無刻都想著食物 這種源自生理本能的飢餓感，光靠意志力是很難對抗的 一旦你意志力耗盡，就會引發報復性暴食，而此時你的代謝已經變慢，身體更傾向於儲存脂肪，導致體重快速反彈，而且增加的大多是脂肪 最後就會引發溜溜球效應，讓你獲得溜溜球世界大賽冠軍 講完了極端節食，我們來談談另一個同樣致命的錯誤：完全不記錄熱量，也就是『盲目飛行』 很多人會說：『我只要吃得健康一點，應該就會瘦了吧？』、『我大概知道自己吃多少，不用記啦！』『記錄熱量真的太麻煩了！算了吧！』 這個想法非常危險，因為人類天生就是一個糟糕的估算者 歷史一再重複，你在沒有工具或者是數據記錄的輔助下，會很容易忘記自己到底吃了什麼 我甚至連昨天晚餐都要想好幾分鐘才能回想起來！更別提我吃了哪些小零食 這會導致什麼問題？你以為的「熱量赤字」根本不存在： 你可能覺得自己今天吃得很克制，只吃了一份沙拉和一些「健康」的堅果 但你不知道的是，那份沙拉的醬汁可能就有300大卡，而那一小把堅果可能又有200大卡 或是吃完午餐，你覺得太餓了，所以下午又吃了幾塊小零食 結果，你自認為的「吃很乾淨」，總熱量可能比你平常吃的還要多 卡關時無法判斷問題所在： 當你發現體重沒有變化時，你會開始自我懷疑：『是不是我吃的食物不對？』、『是不是我代謝太差？』、『是不是我天生就是易胖體質？』 你永遠找不到真正的原因，因為你手上沒有任何客觀的數據可以分析 你就像一個想把飛機開到目的地的機師，卻關掉了所有的儀表板，只憑感覺飛行，這注定會迷航 除非一種情況： 你可以記得從你開始減脂時所吃的每一樣東西的每一個熱量 但這根本不可能，減肥最少一個月，最多三個月！誰記得住三個月裡面吃的每一個東西的每一個熱量？ 所以你會在「放縱」與「罪惡感」之間循環：因為沒有數據，你無法做出微調 當體重停滯時，你唯一的選擇似乎只剩下「吃得更少」 這又把你推回了極端節食的死胡同，直到下一次的崩潰與反彈 所以，結論是什麼？減脂的關鍵，從來都不是『吃得最少』，而是『吃得剛剛好』 而要做到『剛剛好』，我們必須先誠實地面對數據，進行短期的熱量記錄 這不是要你一輩子斤斤計較，而是像學習任何新技能一樣，你必須先看著說明書操作，直到你熟練為止 我們要創造一個有數據支持的熱量赤字，讓身體在沒有察覺到饑荒威脅的情況下，平穩地燃燒脂肪，同時最大限度地留住我們的肌肉 聽到這裡，你可能會想：『老師，外面的課程好像都沒有要求記錄熱量，為什麼你的方法聽起來這麼麻煩？』 這是一個非常好的問題，而答案取決於你的目標 你必須先問自己：『我想要的，僅僅是體重計上的數字變少，還是鏡子裡那個有線條、緊實的好身材？』 如果你不要求身材線條，那事情確實很簡單 很多課程教的方法——例如少吃多動、吃水煮餐、戒掉澱粉——確實能讓體重在一段時間內穩定下降 如果你的目標只是『變瘦』，這些方法或許就夠了 但是這門課的目標，不是只讓你瘦，而是要讓你瘦得好看，瘦出肌肉線條！ 這就是天壤之別 一旦你的目標包含『線條』和『緊實』，我們就必須引入一個比熱量控制更進階、也更重要的觀念，那就是『三大營養素的精準分配』 這也是為什麼我們需要記錄熱量的核心原因——因為不先算出總熱量，我們根本無從分配營養素的比例 你選擇了什麼樣的目標，就需要用什麼樣的方法去達成 你不可能期望用最簡單的方法，去達成一個更宏大、更精緻的目標 這就像，你想要做出一道程序極其複雜的法式料理，卻只願意參考台灣熱炒店的食譜，那結果可想而知 所以，請務必記住：記錄熱量不是麻煩，而是通往你理想身材的必要路徑與專業工具。 它是我們接下來所有策略的基礎。當你掌握了這個工具，你就掌握了打造身材的主導權 好，既然我們已經建立了這個重要的共識，接下來，就讓我們正式開始學習如何使用這個專業工具 就是科學地計算出你的身體一天到底需要多少能量！ 第二部分：科學計算 - 你的身體一天到底需要多少能量？ (TDEE) 既然我們知道了要創造一個『溫和的熱量缺口』，那首先就要知道我們身體的『收支平衡點』在哪裡 這個平衡點，在營養學上稱為 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)，也就是每日總熱量消耗 TDEE 就像是你每天的薪水，它由四個部分組成：基礎代謝率 (BMR)：你維持生命所需的基本熱量食物產熱效應 (TEF)：消化食物消耗的熱量運動消耗 (EAT)：你主動運動消耗的熱量非運動性熱量消耗 (NEAT)：日常活動，如走路、做家事、打字等消耗的熱量 計算 TDEE 有兩種方法，我會教大家最實用的兩種，你可以根據自己的情況選擇 方法一：公式估算法 (適合剛入門的你)這是一個快速、簡單的估算方式，雖然不是100%精準，但作為起點已經非常足夠 TDEE 估算公式：你的體重 (公斤) x 22 x 活動係數 男生：24 / 女生：22 活動係數怎麼選？請參考以下標準： 為了讓你一看就知道怎麼選，我把它拆解成兩個步驟： 第一步，先看你的『職業活動量』 第二步，加上你的『每週運動頻率』 第一步：選擇你的「職業/生活活動量」低活動量