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4-1 如何喚醒你的臀肌？啟動式訓練動作教學

Oliver's Fitness 4-1 如何喚醒你的臀肌？啟動式訓練動作教學 這一章節將藉由教你怎麼呼吸，以及啟動核心，來做出脊椎中立位 在恢復脊椎中立位的過程中，你將會了解怎麼做出骨盆後傾以及肩胛骨前突的動作 當你恢復脊椎中立位之後，所有的肌肉功能都會恢復到正常的狀態 那你在訓練臀肌時，就可以有訓練的感覺了 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved
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3-4 續章：實戰演練-為麗莎姐設計新手入門課表

Oliver's Fitness 3-4 續章：實戰演練-為麗莎姐設計新手入門課表 接下來，我們來看第二個案例：麗莎姐 她的情況代表了絕大多數生活忙碌、時間被壓縮的現代人 她沒有大把時間泡在健身房，但依然渴望透過訓練改善體態和體力 這個案例將完美展示，如何在極其有限的時間內，做出最聰明、最有效率的訓練安排 第一步：學員背景與目標分析 人物： 麗莎姐 (Lisa)，45歲，家庭主婦 訓練經驗： 完全新手主要目標： 提升體力、改善體態，希望穿衣服更好看，有精神帶小孩可訓練時間： 每週可練 2 天。一次只有 45 分鐘，另一次時間稍多，有 60 分鐘健康狀況： 體力較差，核心肌群較弱，時間寶貴 第二步：從「可用時間」反推「最大訓練容量」 時間是我們最寶貴的資源，每一分鐘都要花在刀口上 切分訓練時間：暖身： 5-10 分鐘。時間有限，暖身必須高效，以動態伸展和核心啟動為主收操： 5 分鐘。訓練結束後，針對當天最緊繃的肌群做重點伸展 結論：在 45 分鐘的訓練日，核心訓練時間約 30 分鐘在 60 分鐘的訓練日，核心訓練時間約 45 分鐘 計算「最大可執行組數」：我們採用超級組 (Supersets) 或循環訓練 (Circuit
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3-4 怎麼進步？一套你能持續執行的訓練系統

Oliver's Fitness3-4 怎麼進步？一套你能持續執行的訓練系統在前面的章節，我們已經學會了所有打造高效課表的關鍵原則現在，我們要進入最有趣的實戰環節！我們將模擬二位生活背景、目標和時間都完全不同的學員，一步步帶你思考，如何將理論應用在真人身上，為他們設計出最適合的個人化訓練計畫學員背景分析在設計課表前，我們必須先了解「人」。一個好的課表，永遠是為「人」服務，而不是讓人去遷就死板的計畫小美：24歲 / 辦公室行政訓練經驗：約 6 個月，會基礎動作但感受度不佳，常跟練網紅影片主要目標：練出緊實翹臀，改善久坐造成的下半身線條可訓練時間：每週可練 3 天，每次約 1.5 小時健康狀況：久坐導致下背偶爾緊繃小美的目標設定與課表策略從「可用時間」反推「最大訓練容量」在安排任何動作之前，我們要先做一個最實際的計算：小美到底有多少時間可以真正用在『訓練』上？ 這將決定我們課表的「總容量天花板」切分訓練時間：總時長： 90 分鐘動態暖身： 約 15 分鐘 (非常重要，特別是針對她久坐的狀況)訓練後伸展/收操： 約 15 分鐘結論： 真正用來執行「重量訓練」的核心時間，大約是 60 分鐘計算每組動作所需時間：我們以最適合「肌肥大」的次數區間來估算一組動作時間： 假設做 8-12 次，每一下動作約 3 秒，一組動作本身大約需要 30
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3-3 練翹臀又怕屁股鬆垮垮？正確安排課表不再踩雷

Oliver's Fitness 3-3 練翹臀又怕屁股鬆垮垮？正確安排課表不再踩雷 在上一章，我們已經把成為「聰明訓練者」的武功心法傳授給你了——你知道了如何挑選重量、如何拿捏每一組的努力程度 (RIR)，也懂了訓練量的四大里程碑 但理論終究要回到現實 現在，讓我們來解決一個讓無數人感到困惑的終極難題：「我照著課表練了半天，為什麼屁股還是練不翹，甚至感覺鬆垮垮的？」 這個問題的答案，就藏在如何將上一章的「原則」應用於「目標」上 接下來，我們將一步步拆解，告訴你為什麼你做的努力可能是無效的，並教你如何設計一份真正有效的翹臀課表，讓你不再瞎忙，告別訓練地雷 第一部分：為什麼妳的臀部「練不大」也「不緊實」？—— 破除兩大迷思 在我們討論怎麼練之前，必須先揪出兩個讓妳做白工的元兇 迷思一：「只要有練，屁股就會翹」—— 訓練的『專項性』錯誤 你的訓練課表可能看起來非常豐富、非常累，但對妳的臀肌來說，它可能只是在「打醬油」，根本沒出到什麼力 這就是「專項性刺激不足」 情況A：妳選錯了「CP值太低」的動作 什麼意思？ 妳花了很多力氣去做一個動作，但那個動作帶來的「疲勞感」，遠遠大於它對「臀肌」的刺激 常見例子： 妳的課表裡有大量的深蹲。你覺得自己蹲很重超有成就感，練完腳軟力竭 臀肌雖然有參與，但它得到的成長刺激，跟妳付出的代價完全不成正比 這就像是加班一整晚，結果績效獎金大部分都被別的部門領走了 情況B：妳的課表太「全面」，刺激太分散 什麼意思？ 肌肉要成長，需要「集中火力」去攻擊它。如果你的訓練太全面，東練一下、西練一下，刺激就像撒胡椒鹽，到處都有，但哪裡都不夠味 常見例子： 你的課表像是這樣 週一：臥推 4組 週二：肩推4組 週三：深蹲4組 週四：臀推4組 這樣零散的刺激，對臀肌來說就像毛毛雨，它根本感覺不到有「長大」的必要 一個有效的練臀課表，應該是把臀肌紮紮實實地練透，給它一個無法忽視的成長訊號！ 例如： 週一：臥推3組 臀推2組 週二：肩推3組 週三：深蹲2組 臀推3組 週四：臀推4組 迷思二：【練錯方向地雷】妳練的是「力量」，不是「翹度」！ 這是個比較進階的觀念，但非常重要！你的訓練可能讓妳「變強」了，但這種「強」，不等於你想要的那個「翹」 什麼意思？ 訓練分成很多種，有些訓練主要是在讓你學會怎麼更有效率地舉起大重量 有些訓練則是在刺激「肌肉本身」，讓它撕裂、重建，然後長大 這兩種訓練帶來的結果是不同的 常見例子： 妳的課表過度專注在「挑戰極限重量」，每組都只能做 1-5 下 這樣的訓練，會讓妳的深蹲 PR (個人紀錄) 進步飛快，妳會「變強」。但這種訓練模式，主要是在優化妳的「發力技巧」，對於「把肌肉練大、練飽滿」這件事，效率相對較低 妳該怎麼辦？如果妳的目標是視覺上的「翹度」和「飽滿度」，那妳的訓練重心就應該放在「肌肥大」上 這意味著妳的課表應該以中等次數（例如每組能做 8-15 下）、足夠的總組數、並且專注在感受臀肌發力的訓練為主，而不是盲目地追求重量上的數字 第二部分：打造翹臀的黃金法則 — 專項性課表這樣排！ 了解問題後，我們來打造一份真正有效的翹臀課表。記住，我們的目標是：最大化臀肌刺激，同時聰明地管理疲勞 法則一：動作的選擇與排序 — 誰該站 C 位？ 一個好的課表，就像一場精彩的演唱會，有開場大秀，有中場的抒情歌，也有壓軸的安可曲 妳的練臀動作，也需要有策略地安排出場順序 開場大秀 (課表最前面第一或二個動作)：高刺激、高技巧的複合動作 原則： 在每一次訓練剛開始、體力最充足、精神最集中的時候，優先安排對臀肌刺激最大、也最需要技巧的動作 為什麼？ 這些動作通常能讓妳使用更大的重量，創造最強的張力，是刺激臀肌長大的關鍵 把它們放前面，妳才能用最好的狀態去挑戰它們，而不是等到力氣快用完時才去應付 中場主打歌 (課表第二或第三順位)：高感受度的王牌動作原則： 這些動作可能不需要最重的重量，但能讓妳最直接、最深刻地感受到臀肌的擠壓和燃燒 為什麼？
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3-2 什麼是「練得對」？從動作、重量、組數開始調整

Oliver's Fitness 3-2 什麼是「練得對」？從動作、重量、組數開始調整 上一章我們破除了幾個常見的訓練迷思 現在，我們要來建立一套正確的訓練框架 到底什麼是『練得對』？這不僅僅是舉起重量而已，而是一套從『動作學習』到『訓練原則』，再到『量化執行』的完整系統 讓我們一步步拆解，打好你健身之路的穩固地基 第一部分：動作學習 — 如何讓你的身體更聰明？ 動作是訓練的靈魂 一個好的動作能讓你精準打擊目標肌群，事半功倍 而一個充滿代償的動作，只會讓你離目標越來越遠，甚至帶來傷害 要學好動作，關鍵在於『練習量』與『回饋』 練習與回饋：學會與身體對話 練習就是王道： 「動作技巧再學習的關鍵，就是足夠的『練習量』。就像學開車、學寫字，你必須透過大量的嘗試，讓大腦和神經系統建立起新的連結。不要怕做不好，每一次的練習都是在為你的身體寫入新的程式碼。」 簡單來說就是... 你需要上課，還有自主練習 爲什麼呢？因爲上課的時候，你會聽到我給你動作上的回饋，你會知道說，這個深蹲和臥推做得好不好，或者是哪裡有問題 這樣你就可以比較清楚地了解自己目前的程度 可是，你有學到東西，但沒有內化成自己的，這樣子還是不會學 所以我常常跟學生說，其實自主練習很重要 如果你決心想要改變自己的身材，那真的是建議你不管再忙都要抓一次時間來自主練習 這樣子才能把所有東西內化成自己的，不然你就會永遠都需要教練 因為內在回饋會給你：『我感覺胸肌有被擠壓到』、『我感覺臀部很痠』、『我感覺膝蓋不太舒服』 或是你錄下自己的影片，發現『屁股在蹲到一半時眨眼了』、『硬舉圓背了』 在下次上課時就可以提出來，你發現你動作做不好的原因在哪裡？ 然後我再給你外部的回饋，跟你說怎麼調整 你再回去自主練習修改，這樣子漸漸地就可以把動作學會了 那學習動作的順序跟要領是什麼？ 首先，你要了解——呼吸與三平面動作 呼吸是一切的基礎： 很多人以為呼吸只是為了活著，但在訓練中，呼吸是調整核心壓力、引導動作的關鍵 正確的呼吸模式能創造『腹內壓』，像一個氣囊一樣從內部撐住你的脊椎，讓你變得無比穩定 同時，呼吸也可以啟動正確的核心肌群，開始導正你不良的姿勢 讓你在做訓練的時候，可以用正確的姿勢去做動作 認識你的三維身體 (三平面)： 我們的身體不是只會前後動的紙片人，而是在三度空間中活動的 這三個空間就是： 矢狀面 ： 負責前後的動作。像是深蹲、硬舉、跑步、臥推。這是我們最常用、也最基礎的活動面 額狀面 ： 負責左右的動作。像是側蹲、側平舉、開合跳。這個平面的穩定性，決定了你在矢狀面動作時會不會左右晃動 水平面 ： 負責旋轉的動作。像是走路、爬樓梯、揮棒、出拳。這是最高階、最需要控制力的平面 千萬不要想說練到後面的水平面動作就只是走路、上下樓梯而小看它 試想一下，當你在年輕的時候，走路上下樓梯都沒有問題 可是，爲什麼有這麼多的長輩到老了以後，走樓梯、走路都開始會有關節疼痛的問題呢？ 這就是因爲三平面動作錯誤長久累積下去，由於動作錯誤，會給關節造成不可逆的損傷，甚至更嚴重 同時你在打籃球、排球、足球、桌球，任何球類運動，全部都是歸類在水平面上面 所以我的教學順序，會從矢狀面開始，因為這是最基本、力量最大的動作模式 當你學會了如何在前後方向上穩定發力後，我們會加入額狀面的訓練，確保你的身體不會在負重時像骨牌一樣左右倒 最後，當你具備了前後和左右的穩定性後，我們才能安全、有效地進入水平面的旋轉訓練 這是一個從『建立地基』到『精細裝修』的過程，急不得 第二部分：訓練原則 — 讓努力看得見回報 學會了動作，我們就要開始『訓練』 訓練不是隨便練練，它遵循著科學的原則 搞懂這些原則，你才能確保你的每一次努力都是有效的累積 那現在我們就來學習訓練的原則吧 SAID 原則 (特定適應性需求)：種瓜得瓜，種豆得豆 這個原則很簡單：身體只會針對你給它的『特定訓練的刺激』產生適應 你想練出大肌肉，就要給它肌肥大的刺激（中高次數、足夠的訓練量） 你想成為舉重選手，就要給它大重量的刺激 你不能期望每天跑馬拉松，然後就會有翹臀 所以，在訓練前，先問自己『我的目標是什麼？』然後選擇最符合這個目標的訓練方式 漸進式超負荷原則：給肌肉一個『比上次更強』的理由 這是肌肉成長的鐵律 身體很懶，如果你給的刺激一直一樣，它會覺得『我現在這樣就夠了』，然後就停止進步 你必須持續地、漸進地給它一點點新的挑戰，它才會為了適應而變得更強壯 如何『超負荷』？ 超負荷不只是加重量！你可以：增加次數、增加組數、增加重量、縮短組間休息、改善動作品質...等等 我們有很多工具可以創造進步 第三部分：量化執行 — 如何聰明地安排訓練？ 有了原則，我們就需要具體的『數字』來執行 這就是重量與組數的選擇 重量怎麼抓？— 追求『剛剛好』的挑戰 在肌肥大訓練中，最多人問、也最容易搞混的問題就是：「我到底該用多重的重量？」 很多人有個迷思，以為只要選一個「肌肥大次數區間」（例如 8-12 下）的重量，然後把它做完就夠了 但重量是工具，不是目的！我們要找的不是『最重』的重量，而是『最有效』的重量 如果你選的重量太輕，即使能做 12 下，但做完臉不紅氣不喘，那身體感受到的刺激根本不足以讓它成長 反過來說，如果你為了追求重量，選了一個只能勉強做 6 下的重量，但動作亂七八糟、全身都在借力，那也只是在練心安 所以第一步，我們要先找到一個「有效的重量範圍」 科學研究告訴我們，只要重量不低於你最大肌力 (1RM) 的 30%，它就具備了刺激肌肉長大的潛力 這是一個非常大的範圍，從可以讓你做 5-6
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