Oliver's Fitness 為什麼體重差不多，身材卻完全不一樣？有氧減肥 vs. 健身減肥 2025/1/29上傳 前幾天，一位學生在課堂上問我說：「教練，為什麼你的體重跟另一位同學的差不多，但看起來這麼不同？這太不科學了吧！」 這個問題問得非常好，這也是許多健身新手最容易陷入的迷思——靠有氧來減肥還是靠健身來減肥比較好？ 今天，我想透過我自身的經歷，跟大家聊聊「靠有氧變瘦」與「靠健身變瘦」之間的巨大差異 我的兩段減重旅程：體重計上的數字與鏡子裡的身材 讓我們先看看這張對比圖： 左邊（72KG）：純靠有氧＋飲控變瘦那時候的我，為了降低體重，瘋狂地跑步 體重確實下降了，數字變得很漂亮，但鏡子裡的我，卻是個「瘦胖子」 雖然體重輕，但身形鬆垮，沒有線條，甚至有點泡芙人的感覺 右邊（74KG）：以重量訓練為主後來，我改變了策略，將訓練重心轉向重量訓練，搭配適度的有氧 雖然體重比之前還重了 2 公斤，但體態卻發生了翻天覆地的變化 肌肉變得更結實，肩膀更寬，腰腹線條也開始浮現。整個人看起來更精壯、更有精神 有氧運動：為何只能讓體重下降，卻無法讓身材變得緊實有線條？ 有氧運動是消耗熱量、降低體重的有效手段 在運動過程中，身體會大量燃燒卡路里 許多初學者，尤其是女學生，會將跑步、跳舞、飛輪等有氧運動視為減重首選 她們的想法很直接：「我要快速瘦下來，有氧運動燃燒卡路里最快，所以我就狂做有氧。」 這個邏輯聽起來無懈可擊，但其中卻隱藏著一個致命的迷思 很多女性認為，只要能看到體重計上的數字下降，就代表成功了 然而，她們沒有意識到的是，有氧運動帶來的體重下降，往往伴隨著一個代價——肌肉的流失 當身體處於長時間的熱量赤字，且沒有足夠的阻力刺激時，它不僅會消耗脂肪，更會無情地分解我們寶貴的肌肉組織來獲取能量 肌肉的流失，會導致基礎代謝率下降，讓你變成一個「易胖體質」 更直接、更可怕的影響是，皮膚與身體失去了肌肉的支撐 即使體重變輕，你會發現蝴蝶袖依然鬆垮垮地晃動，大腿上的贅肉沒有消失反而更顯鬆散，屁股也開始下垂失去彈性，整個身體看起來就像洩了氣的氣球 這就是左圖72公斤的我所面臨的窘境 我瘦了，但我沒有「型」，反而變成了許多女生最害怕的「泡芙人」身材 關鍵差異：重訓如何「欺騙」你的身體保留肌肉 這裡要談一個核心的生理原則：當身體為了減重而處於熱量赤字的「分解環境」時，肌肉和脂肪會不可避免地一同被消耗 這是一個無法改變的過程 那麼，為什麼重訓能帶來截然不同的結果？ 關鍵在於，重量訓練向你的身體發出了一個強烈的「生存訊號」 這個訊號告訴身體：「嘿，這些肌肉正在被頻繁使用，它們對於生存至關重要，絕對不能輕易分解掉！」 因此，在減脂過程中，有規律重訓的身體會更傾向於保留肌肉，而將脂肪作為主要的能量來源 最終的結果是，你減掉的大部分是體脂肪，肌肉被完好地保留下來，身材自然變得緊實 打破迷思：「我怕做重訓會變太壯」 在這裡，我必須直言不諱地戳破許多女性心中的一個巨大迷思 很多女性之所以拒絕重訓，就是因為害怕「練出太多肌肉，變得太壯」 但這個擔心，其實是完全沒有根據的 讓我用最直白的生理學來解釋：在減脂期間，你的身體能量嚴重不足 你每天攝取的熱量已經不夠了，更不用說用來合成新的肌肉組織 在這種能量匱乏的狀態下，你不管怎麼練，最多最多只能保留住現有的肌肉 增加肌肉？不可能 肌肉增長需要充足的熱量，而減脂恰恰相反 那你看起來「變壯」的感覺是怎麼來的呢？很簡單——那是體脂肪下降、肌肉線條變得明顯的視覺效果 當你的體脂肪從30%降到20%，原本被脂肪層掩蓋的肌肉線條就會浮現出來，肌肉看起來更立體、更有型 但事實上，你的肌肉量並沒有增加，只是「露出來了」 這就像是把一件衣服從厚重的冬衣換成輕薄的夏衣，衣服本身沒變，但看起來卻清爽多了 所以，放心吧 在減脂的過程中做重訓，你不會變成健美選手那樣的「大隻女孩」 你只會變得更緊實、更有線條、更有氣質。這正是大多數女性真正渴望的身材 同時！錯誤的重訓，也可能讓你白忙一場 然而，這並不代表只要踏入健身房舉幾下啞鈴，就能自動獲得理想身材 我必須再次強調，「沒有規劃的訓練，等於沒有訓練」 如果你只是隨意地使用器材，沒有一套循序漸進的訓練計畫、不了解適合自己的強度與組數、忽略了營養補充與休息的重要性，那麼你的身體將無法接收到足夠強烈的「生存訊號」 在這種情況下，即使你付出了汗水，也很可能會「白忙一場」，最終的身材可能依然停留在左圖72公斤的模樣，無法雕塑出緊實有線條的理想身材 結論：你的選擇將決定獲得什麼樣的身材 單純追求體重下降的有氧運動，雖然能快速看到數字變化，卻可能讓你失去寶貴的肌肉，換來鬆垮垮的身材 而結合重量訓練的減脂計畫，才能在降低體脂的同時，雕塑出人人稱羨的緊實線條 如果你渴望的不只是變「輕」，而是獲得「緊實有線條的身材」，那麼現在就開始學習如何將重量訓練正確地融入你的計畫中吧 正如班傑明·富蘭克林所說的：「By failing to prepare, you are preparing to fail」（沒有準備就是在準備失敗） 尋求專業教練的指導，或花時間學習正確的訓練知識，將是你邁向理想身材最重要的一步 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 遞增訓練強度的完整指南（Part 2）：除了 RPE/RIR，還有哪些方法能讓你進步更快？ 2025/1/15上傳 在 Part 1 中，我們深入探討了 RPE 和 RIR 這兩個強度衡量指標，以及它們在漸進式超負荷中的應用 許多學生在讀完後都表示恍然大悟，終於理解為什麼他們的訓練效果不如預期——因為他們沒有系統地追蹤和提升訓練強度 如果還沒看過的話，點擊這邊 但這裡有一個問題：RPE 和 RIR 雖然是非常有效的工具，但它們並不是遞增訓練強度的唯一方法 事實上，除了這兩個指標之外，還有許多其他科學且實用的方式，能讓你在訓練中持續進步 今天，我就要為你揭示這些方法 而且，我會特別強調那些初學者容易執行、不需要複雜計算的方法 因為我發現，許多人之所以無法堅持訓練，不是因為他們不夠努力，而是因為訓練計畫過於複雜，讓他們無法長期執行 所以，讓我們開始吧 除了 RPE/RIR，還有哪些遞增強度的方法？ 方法 1：增加負重（Weight Progression）——最直觀、最有效的方法 這是最基礎、也是最直觀的遞增方式。簡單來說，就是每週或每兩週增加舉起的重量 具體執行方式： 假設你現在在做臥推，每組 8 次，做 3 組，重量是 20kg 下一週，你可以嘗試增加到 22.5kg 或 25kg，保持相同的組數和次數。如果你能完成，那就代表你的訓練強度成功提升了 為什麼這個方法最有效？ 因為增加負重是最直接的強度提升方式。當你舉起更重的重量時，你的肌肉需要產生更大的力量，這會直接刺激肌肉的生長信號 從運動科學的角度來看，這被稱為「機械張力」，是肌肥大的三大機制之一 你應該如何應用？ 我建議你採用「最小重量遞增法則」：每當你能舒適地完成所有組數和次數後，就將重量增加最小單位 例如，如果你現在用 20kg，下一次就增加到 22.5kg（因為健身房的槓片通常最小的重量就是 2.5KG） 這樣的增幅既不會太大（導致無法完成動作），也不會太小（導致進度停滯） 需要注意的地方： 增加負重的前提是姿勢必須正確。如果你為了舉起更重的重量而犧牲動作品質，那就得不償失了 我常常看到學生為了增加重量而開始「作弊」——例如在臥推時用身體搖晃來幫助發力 這不僅會降低訓練效果，還會大幅增加受傷風險 所以，我的建議是：寧可保持較輕的重量並保持完美姿勢，也不要為了增加重量而妥協動作品質 方法 2：增加訓練組數（Volume Progression）——最容易執行的方法 它非常簡單，不需要任何複雜的計算 具體執行方式： 保持重量和次數不變，但增加組數。例如，你原本做

Oliver's Fitness 已經有好幾位學生找我諮詢時抱怨：為什麼瘦了十幾公斤，身材卻還是鬆垮垮？Part1 2025/1/13上傳 最近，好幾位學生來找我諮詢，他們都有一個共通的煩惱： 明明已經努力瘦了十幾公斤，但身材看起來還是鬆垮垮的，贅肉依然頑固地掛在身上 不僅小腹看起來還是很凸出，甩動手臂時，蝴蝶袖像小飛象的耳朵一樣快要飛起來 這些學生中，有些人是純粹靠著嚴格的飲食控制瘦下來的；有些人聘請了營養師精心調配餐點；還有些人則是透過瑜伽、爬山等運動成功減重 他們都想問：「為什麼我這麼努力，體重也確實下降了，卻沒有辦法擁有那種緊實苗條的身材呢？」 這其實是一個超級無敵多人會有的迷思 大部分的人都認為，只要「少吃多動」，控制飲食加上規律運動，就能自然而然地瘦出好看的身材 然而，真相是：少吃多動只能讓你「變瘦」，但身材好不好看，真的不一定 很大程度上，這取決於你的基因以及你所採用的方法 想要擺脫鬆垮，讓身形變得凹凸有致，關鍵在於「肌肉」 那麼，要怎麼確保每個人在瘦下來之後，都能擁有緊實苗條的體態呢？ 答案非常明確：你必須做「重量訓練」 為什麼重訓如此重要？ 因為要讓肌肉的線條變得明顯、好看，你需要足夠的「訓練強度」來刺激肌肉生長與保留 而在所有運動中，只有重量訓練能最有效、最直接地提供這種強度 所以今天，我們就來深入探討，在進行重量訓練時，到底該如何提升「訓練強度」，進而最大化地保留肌肉，雕塑出你夢想中的緊實線條 到底什麼是「訓練強度」？ 提到訓練強度，很多人第一時間只會想到「重量」 但事實上，訓練強度是一個綜合性的概念，它等於「重量」乘以「完成速度」 舉幾個例子，你就能明白： 增加重量： 你做的重量越來越重，這是強度提高減少休息時間： 在同樣的訓練組數之間，你縮短了休息時間，這也代表強度上升提升動作速度： 在控制姿勢的前提下，你完成動作的速度變快了，這也是強度的提升訓練衝刺、爆發力、舉重、Hiit等快速訓練 不過，對於「增加肌肉量」和「維持肌肉線條」來說，最後一項快速訓練的效率並不是最好的 因此，在肌力訓練中，我們會更專注於另一種衡量強度的方式——「相對努力程度」 你可能聽過 RIR（Reps in Reserve，保留次數） 或 RPE（Rate of Perceived Exertion，自覺努力程度） 這兩個指標就是用來量化相對努力程度的 RIR： 指的是你在完成一組訓練後，感覺自己「還能再多做幾下」。RIR 2 代表你做完後，拼盡全力大概還能再做 2 下 RPE： 則是用 1-10 分來描述你的疲勞感。RPE 8 大約就對應 RIR 2 在教學時，我會為學生規劃一個循序漸進的課表 剛開始訓練時，我們會設定較高的保留次數（例如 RIR 3-4），讓身體適應 接著，週復一週，我們會逐漸減少保留次數（例如 RIR 1-2），讓你感覺越來越累、越來越接近極限 透過這種「漸進式超負荷」的原則，我們確保每一次的訓練強度都在穩定拉高，給予肌肉足夠的刺激去成長和塑形 強度可以無限疊加嗎？小心「過度訓練」扯你後腿！ 看到這裡，你可能會想：「那我是不是只要一直把強度往上加，身材就會越來越好？」答案是：不行！ 我們的身體不是機器，恢復能力是有限的 如果你連續六週、八週不斷地疊加強度，身體累積的疲勞會讓你逐漸無法負荷，最終導致「過度訓練」 這時你會發現，明明很努力，但運動表現卻開始下降，甚至出現力量倒退、精神不濟的狀況 這就表示，你需要安排一些恢復的手段，讓身體喘口氣 一個設計良好的訓練計畫，不可能讓你連續十幾週都處於巔峰狀態而沒有任何表現下跌 如果真的發生這種情況，那通常只說明一件事：你前期的強度疊加得太慢了，訓練效益並不理想 因此，專業的教練會使用「週期化訓練」來規劃課表，目的就是為了有效監控你的疲勞值，在「刺激肌肉」與「身體恢復」之間找到完美的平衡點 你可能會想：我還是不懂這跟瘦出「緊實苗條」的身材到底有什麼關係？ 關係可大了！我們可以這樣理解： 肌肉 =

Oliver's Fitness過年前的13個瘦身問題2025/12/23上傳又快到了一年一度的年節假期～這是大家合理發胖的假期其實在聖誕節之前，已經就有學生開始在心理上規劃他們的「新年重置」你會告訴自己像是「我過完年就會認真起來」或「放假完後我會全力以赴」這些意圖很好，但如果過完年才開始思考減肥計畫，時間點往往變得很匆忙大多數新年健身目標失敗，不是因為缺乏動力，而是因為他們重複了同樣的模式，只是換了個日曆日期更多限制、更多壓力、更多完美主義到了三月，挫折感依舊在假日大餐、新年新希望和「新身材期望」的能量爆發之前，有一個更好的做法暫停。反思。誠實面對到底是什麼真正讓你減肥卡關這13個快速提問不是挑戰、毒雞湯或又一個決心而是一個短暫的自我檢視，幫助你帶著清晰而非罪惡感，帶著計劃而非希望，走進新的一年花五分鐘，慢慢閱讀讓這成為你新年過程中真正能持續下去的部分一：我已經吃很少了，為什麼還是沒瘦？因為「幾乎不吃」常常變成白天吃得太少，晚上暴飲暴食長時間工作、跳過早餐、午餐、白天蛋白質攝取不足＝晚上飢餓感失控這是我們最常見的模式之一。不是因為意志力不夠，而是時間安排、飲食結構和能量分配有問題而且我有一些學生，他們認爲吃越少，瘦越快所以很多時候都會吃低於 BMR，也就是身體基礎代謝率這樣子不僅不會讓你變瘦，反而會讓你越來越不健康二：我討厭有氧運動，這樣不好嗎？不會。你不需要喜歡有氧運動，甚至如果你不想做，也沒必要強迫自己有氧只是工具之一對某些人來說，它有助於脂肪減少、恢復和整體健康對其他人來說，它是可有可無的，少量使用或完全不做也沒問題重量訓練、日常活動和營養本身就能帶來優異成果如果你想了解何時有氧有用、何時不必要，以及如何應用而不會過度疲勞，我的免費《30 天減肥電子報》裡用簡單的文字解釋了這些內容三：為什麼開始健身後看起來更壯了？身材變化 ≠ 脂肪增加你的身體可能正在適應健身導致暫時的水腫和發炎，這會影響體重計和鏡子中的身材，這些變化會在脂肪減少之前出現只要你保持穩定訓練，最後好的結果一定會來的（我保證）剛開始的健身變化往往會誤導你，而產生的改變並非負面的四：我真的需要計算熱量嗎？不必永遠計算但如果你從未計算過，這很可能是你減肥卡關的原因你不必一直計算熱量才能進步，因為很多人最終會放棄計算但計算是一個非常有用的學習工具，尤其是在剛開始大多數人嚴重低估自己吃了多少，且高估自己的毅力這種認知與現實的差距，往往是瘦不下去的原因計算有助於縮小這個差距它提高你對份量大小、蛋白質攝取、熱量密度以及不同食物獲得多少熱量的認識這也是「被量化的東西才能被管理」這句話存在的原因當你計算熱量並紀錄，即使是一小段時間，也能幫你獲得破除減肥卡關的資訊目標不是永遠計算，而是學到足夠的知識，不再需要猜測像我的好身材突破系統能幫助你，引導學習熱量計算的過程，減少摩擦，讓計算成為教育而非讓你心煩的處罰計算是一個階段，理解才是結果五：為什麼我晚上會失控暴飲暴食？白天吃得太少 + 壓力 + 限制 = 晚上混亂夜間進食往往是症狀，而非問題本身對許多人來說，晚上是一天中第一個感覺自由的時刻工作結束，責任減少，表現壓力消失這種自由感自然伴隨著尋求安慰、放鬆和減壓的慾望如果白天食物被嚴格控制，身心都受到限制，晚上就會容易失控到了晚上，你可能會變得飢腸轆轆，同時一整天下來會累到很難做出正確決策，抑制力已經消耗殆盡所以「晚上失控」往往是最容易發生的這就是為什麼只專注於晚餐飲食策略很少奏效解決方法不是晚上加更多規則，而是整天有更好的計劃白天吃夠、優先蛋白質和纖維、減少全天限制，能大幅降低晚上的飢餓和嘴饞感當你整天都有吃夠，晚上暴食往往會自動改善不是因為你更努力，而是因為你不再需要靠食物舒壓六：我蛋白質吃得夠嗎？還是太多了？大多數人是攝取不足，而非過量如果你不確定，有大概率是偏低我的好身材突破系統可以幫助你只要你能攝取足夠蛋白質就能消除很多減肥的挫折感蛋白質重要，因為它可以維持肌肉量、肌肉恢復和增加飽足感攝取太低時，飢餓感會增加，減肥進度也更難維持這也是為什麼大家一直在說，蛋白質很重要但蛋白質不是神奇食物。若整體熱量、訓練不到位，吃更多蛋白質不會自動帶來脂肪減少吃太多不一定是好事實際上，蛋白質需求往往比社群媒體建議的低對許多人來說，每日每磅體重約0.8克的攝取量足以支持訓練和體態目標更重要的是知道自己大致處於哪個水平，而非追求極端目標當你的蛋白質攝取變得有意識而非靠猜測，你遇到的許多混亂和挫折就會消失七：為什麼我肌肉酸痛但沒看到成果？酸痛不是進步，漸進式超負荷和持續努力才是酸痛是反饋，訓練表現是才是進步趨勢肌肉酸痛不是魔法，也不是成長的關鍵它只是身體訓練後給你的訊號。酸痛有時作為反饋有用，尤其是做新動作或休息一段時間後重新開始，但絕不應該成為判斷訓練計劃有效與否的主要標準追求酸痛常導致人們盡可能增加訓練量，以為疼痛越多進步越大實際上，過度酸痛會干擾恢復、降低訓練品質，並使持續進步變困難如果酸痛嚴重到表現下降或訓練感覺持續變差，表示需要調整有效訓練著重於你能恢復的訓練量，而非你能撐過的最大訓練量進步來自逐步增加負荷、次數或動作品質，同時保持一致。當恢復良好，這些小進步會累積起來酸痛可作為參考，但不應變成主導訓練的決定方向可持續的進步是建立在數週甚至數月的趨勢上，而非一次訓練後的感受八：走路真的有效嗎？有效它可以促進脂肪減少、訓練後恢復、控制飢餓任何動作都比不動好走路是減肥和整體健康中被嚴重低估的工具之一它是一種低強度燃燒熱量的方式，不會對恢復造成太大負擔，也不會增加顯著疲勞因為容易恢復，而且能持續進行，這才是關鍵計步追蹤其實很有幫助很多人沒意識到當吃更少、壓力增加或疲勞累積時，日常活動量會大幅下降這種無意識的活動量下降是脂肪減少卡關的常見原因計步追蹤可以提高你的意識，幫助保持日常活動穩定，而不需要增加更劇烈的訓練走路不需要極端或完美，只要能持續走。當日常活動穩定，減脂的計劃會更容易進行九：為什麼我「吃得乾淨」時體重反而上升？乾淨食物仍有熱量。鹽和碳水化合物也會影響體重需要考慮的因素很多，但持續追蹤才會發現進步當你持續追蹤，你就會發現減肥開始有一套規律的模式，而且忽上忽下的體重也更容易被你忽略短期體重的變化很正常，水分、食物殘留和每日熱量攝取都會變動，而非脂肪增加這就是你要耐心追蹤的原因當你追蹤足夠久，並看趨勢而非每日變化，進步會更明顯趨勢比任何一次稱重更重要十：生活忙碌時錯過訓練會不好嗎？不會。完全放棄比少練更糟忙碌時錯過訓練很正常。問題不在於短時間做得少，而是完全停止進展不會因為你少訓練一兩週而消失，而是因為完全失去動力跟毅力長期來看，持續訓練永遠比單次高強度訓練還要重要十一：為什麼減肥時我一直覺得很餓？蛋白質不足、纖維少、睡眠差和壓力大都會增加飢餓感飢餓受多重因素影響，不只是熱量飢餓不只是意志力問題或吃得不夠它由生理、行為和生活方式多重因素調控蛋白質或纖維攝取不足，餐點飽足感降低，飢餓更快回來睡眠品質差會干擾食慾激素，增加渴望慢性壓力提升飢餓信號，降低自控力因為飢餓有多重來源，單靠控制熱量常常不夠改善睡眠、管理壓力，並以足夠蛋白質和纖維為基礎組成一餐，即使不增加總熱量，也能大幅降低飢餓感當這些條件具備，飢餓更易管理，壓力也會減少十二：害怕吃更多，正常嗎？正常很多人害怕多吃，擔心會變胖或破壞進度有些人害怕增脂而非增肌，另一些人認為超過某個熱量數字就無法變瘦這些恐懼可以理解，但這往往比食物熱量本身更有害當長期吃太少，維持動力、持續努力變得困難飢餓感增加，能量下降，更可能會偶爾暴食隨著時間拉長，這些暴飲暴食所吃進去的熱量，可能會變得比你認真控制飲食吃多一點還要再多所以你只要持續吃稍微多一點，特別是有記錄熱量的情況下，就能知道更清晰的長期趨勢這樣，你的減肥進度就更容易管理，而且你做出的減肥決策就會是基於你的所得數據，而不是你的恐懼十三：我需要每天訓練才能看到成果嗎？不需要。恢復是進步的一部分，不是讓你退步的事情每週3–4天穩定訓練就能帶來顯著改變目標不是短期盡可能多訓練，而是找到能持續數週數月不讓自己爆掉的訓練方式持續做較少次數的訓練會比短時間大量訓練後完全崩潰好恢復會讓身體適應發生沒有足夠休息，訓練表現下降，疲勞累積，進度就會變慢或停滯如果無法恢復，多做不等於更好。長期進步來自訓練壓力與充分恢復的平衡，讓每週都能在前一週基礎上成長，而非越挖越深<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved