減肥技巧

Oliver's Fitness 為什麼體重差不多，身材卻完全不一樣？有氧減肥 vs. 健身減肥 2025/1/29上傳 前幾天，一位學生在課堂上問我說：「教練，為什麼你的體重跟另一位同學的差不多，但看起來這麼不同？這太不科學了吧！」 這個問題問得非常好，這也是許多健身新手最容易陷入的迷思——靠有氧來減肥還是靠健身來減肥比較好？ 今天，我想透過我自身的經歷，跟大家聊聊「靠有氧變瘦」與「靠健身變瘦」之間的巨大差異 我的兩段減重旅程：體重計上的數字與鏡子裡的身材 讓我們先看看這張對比圖： 左邊（72KG）：純靠有氧＋飲控變瘦那時候的我，為了降低體重，瘋狂地跑步 體重確實下降了，數字變得很漂亮，但鏡子裡的我，卻是個「瘦胖子」 雖然體重輕，但身形鬆垮，沒有線條，甚至有點泡芙人的感覺 右邊（74KG）：以重量訓練為主後來，我改變了策略，將訓練重心轉向重量訓練，搭配適度的有氧 雖然體重比之前還重了 2 公斤，但體態卻發生了翻天覆地的變化 肌肉變得更結實，肩膀更寬，腰腹線條也開始浮現。整個人看起來更精壯、更有精神 有氧運動：為何只能讓體重下降，卻無法讓身材變得緊實有線條？ 有氧運動是消耗熱量、降低體重的有效手段 在運動過程中，身體會大量燃燒卡路里 許多初學者，尤其是女學生，會將跑步、跳舞、飛輪等有氧運動視為減重首選 她們的想法很直接：「我要快速瘦下來，有氧運動燃燒卡路里最快，所以我就狂做有氧。」 這個邏輯聽起來無懈可擊，但其中卻隱藏著一個致命的迷思 很多女性認為，只要能看到體重計上的數字下降，就代表成功了 然而，她們沒有意識到的是，有氧運動帶來的體重下降，往往伴隨著一個代價——肌肉的流失 當身體處於長時間的熱量赤字，且沒有足夠的阻力刺激時，它不僅會消耗脂肪，更會無情地分解我們寶貴的肌肉組織來獲取能量 肌肉的流失，會導致基礎代謝率下降，讓你變成一個「易胖體質」 更直接、更可怕的影響是，皮膚與身體失去了肌肉的支撐 即使體重變輕，你會發現蝴蝶袖依然鬆垮垮地晃動，大腿上的贅肉沒有消失反而更顯鬆散，屁股也開始下垂失去彈性，整個身體看起來就像洩了氣的氣球 這就是左圖72公斤的我所面臨的窘境 我瘦了，但我沒有「型」，反而變成了許多女生最害怕的「泡芙人」身材 關鍵差異：重訓如何「欺騙」你的身體保留肌肉 這裡要談一個核心的生理原則：當身體為了減重而處於熱量赤字的「分解環境」時，肌肉和脂肪會不可避免地一同被消耗 這是一個無法改變的過程 那麼，為什麼重訓能帶來截然不同的結果？ 關鍵在於，重量訓練向你的身體發出了一個強烈的「生存訊號」 這個訊號告訴身體：「嘿，這些肌肉正在被頻繁使用，它們對於生存至關重要，絕對不能輕易分解掉！」 因此，在減脂過程中，有規律重訓的身體會更傾向於保留肌肉，而將脂肪作為主要的能量來源 最終的結果是，你減掉的大部分是體脂肪，肌肉被完好地保留下來，身材自然變得緊實 打破迷思：「我怕做重訓會變太壯」 在這裡，我必須直言不諱地戳破許多女性心中的一個巨大迷思 很多女性之所以拒絕重訓，就是因為害怕「練出太多肌肉，變得太壯」 但這個擔心，其實是完全沒有根據的 讓我用最直白的生理學來解釋：在減脂期間，你的身體能量嚴重不足 你每天攝取的熱量已經不夠了，更不用說用來合成新的肌肉組織 在這種能量匱乏的狀態下，你不管怎麼練，最多最多只能保留住現有的肌肉 增加肌肉？不可能 肌肉增長需要充足的熱量，而減脂恰恰相反 那你看起來「變壯」的感覺是怎麼來的呢？很簡單——那是體脂肪下降、肌肉線條變得明顯的視覺效果 當你的體脂肪從30%降到20%，原本被脂肪層掩蓋的肌肉線條就會浮現出來，肌肉看起來更立體、更有型 但事實上，你的肌肉量並沒有增加，只是「露出來了」 這就像是把一件衣服從厚重的冬衣換成輕薄的夏衣，衣服本身沒變，但看起來卻清爽多了 所以，放心吧 在減脂的過程中做重訓，你不會變成健美選手那樣的「大隻女孩」 你只會變得更緊實、更有線條、更有氣質。這正是大多數女性真正渴望的身材 同時！錯誤的重訓，也可能讓你白忙一場 然而，這並不代表只要踏入健身房舉幾下啞鈴，就能自動獲得理想身材 我必須再次強調，「沒有規劃的訓練，等於沒有訓練」 如果你只是隨意地使用器材，沒有一套循序漸進的訓練計畫、不了解適合自己的強度與組數、忽略了營養補充與休息的重要性，那麼你的身體將無法接收到足夠強烈的「生存訊號」 在這種情況下，即使你付出了汗水，也很可能會「白忙一場」，最終的身材可能依然停留在左圖72公斤的模樣，無法雕塑出緊實有線條的理想身材 結論：你的選擇將決定獲得什麼樣的身材 單純追求體重下降的有氧運動，雖然能快速看到數字變化，卻可能讓你失去寶貴的肌肉，換來鬆垮垮的身材 而結合重量訓練的減脂計畫，才能在降低體脂的同時，雕塑出人人稱羨的緊實線條 如果你渴望的不只是變「輕」，而是獲得「緊實有線條的身材」，那麼現在就開始學習如何將重量訓練正確地融入你的計畫中吧 正如班傑明·富蘭克林所說的：「By failing to prepare, you are preparing to fail」（沒有準備就是在準備失敗） 尋求專業教練的指導，或花時間學習正確的訓練知識，將是你邁向理想身材最重要的一步 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 遞增訓練強度的完整指南（Part 2）：除了 RPE/RIR，還有哪些方法能讓你進步更快？ 2025/1/15上傳 在 Part 1 中，我們深入探討了 RPE 和 RIR 這兩個強度衡量指標，以及它們在漸進式超負荷中的應用 許多學生在讀完後都表示恍然大悟，終於理解為什麼他們的訓練效果不如預期——因為他們沒有系統地追蹤和提升訓練強度 如果還沒看過的話，點擊這邊 但這裡有一個問題：RPE 和 RIR 雖然是非常有效的工具，但它們並不是遞增訓練強度的唯一方法 事實上，除了這兩個指標之外，還有許多其他科學且實用的方式，能讓你在訓練中持續進步 今天，我就要為你揭示這些方法 而且，我會特別強調那些初學者容易執行、不需要複雜計算的方法 因為我發現，許多人之所以無法堅持訓練，不是因為他們不夠努力，而是因為訓練計畫過於複雜，讓他們無法長期執行 所以，讓我們開始吧 除了 RPE/RIR，還有哪些遞增強度的方法？ 方法 1：增加負重（Weight Progression）——最直觀、最有效的方法 這是最基礎、也是最直觀的遞增方式。簡單來說，就是每週或每兩週增加舉起的重量 具體執行方式： 假設你現在在做臥推，每組 8 次，做 3 組，重量是 20kg 下一週，你可以嘗試增加到 22.5kg 或 25kg，保持相同的組數和次數。如果你能完成，那就代表你的訓練強度成功提升了 為什麼這個方法最有效？ 因為增加負重是最直接的強度提升方式。當你舉起更重的重量時，你的肌肉需要產生更大的力量，這會直接刺激肌肉的生長信號 從運動科學的角度來看，這被稱為「機械張力」，是肌肥大的三大機制之一 你應該如何應用？ 我建議你採用「最小重量遞增法則」：每當你能舒適地完成所有組數和次數後，就將重量增加最小單位 例如，如果你現在用 20kg，下一次就增加到 22.5kg（因為健身房的槓片通常最小的重量就是 2.5KG） 這樣的增幅既不會太大（導致無法完成動作），也不會太小（導致進度停滯） 需要注意的地方： 增加負重的前提是姿勢必須正確。如果你為了舉起更重的重量而犧牲動作品質，那就得不償失了 我常常看到學生為了增加重量而開始「作弊」——例如在臥推時用身體搖晃來幫助發力 這不僅會降低訓練效果，還會大幅增加受傷風險 所以，我的建議是：寧可保持較輕的重量並保持完美姿勢，也不要為了增加重量而妥協動作品質 方法 2：增加訓練組數（Volume Progression）——最容易執行的方法 它非常簡單，不需要任何複雜的計算 具體執行方式： 保持重量和次數不變，但增加組數。例如，你原本做

Oliver's Fitness 已經有好幾位學生找我諮詢時抱怨：為什麼瘦了十幾公斤，身材卻還是鬆垮垮？Part1 2025/1/13上傳 最近，好幾位學生來找我諮詢，他們都有一個共通的煩惱： 明明已經努力瘦了十幾公斤，但身材看起來還是鬆垮垮的，贅肉依然頑固地掛在身上 不僅小腹看起來還是很凸出，甩動手臂時，蝴蝶袖像小飛象的耳朵一樣快要飛起來 這些學生中，有些人是純粹靠著嚴格的飲食控制瘦下來的；有些人聘請了營養師精心調配餐點；還有些人則是透過瑜伽、爬山等運動成功減重 他們都想問：「為什麼我這麼努力，體重也確實下降了，卻沒有辦法擁有那種緊實苗條的身材呢？」 這其實是一個超級無敵多人會有的迷思 大部分的人都認為，只要「少吃多動」，控制飲食加上規律運動，就能自然而然地瘦出好看的身材 然而，真相是：少吃多動只能讓你「變瘦」，但身材好不好看，真的不一定 很大程度上，這取決於你的基因以及你所採用的方法 想要擺脫鬆垮，讓身形變得凹凸有致，關鍵在於「肌肉」 那麼，要怎麼確保每個人在瘦下來之後，都能擁有緊實苗條的體態呢？ 答案非常明確：你必須做「重量訓練」 為什麼重訓如此重要？ 因為要讓肌肉的線條變得明顯、好看，你需要足夠的「訓練強度」來刺激肌肉生長與保留 而在所有運動中，只有重量訓練能最有效、最直接地提供這種強度 所以今天，我們就來深入探討，在進行重量訓練時，到底該如何提升「訓練強度」，進而最大化地保留肌肉，雕塑出你夢想中的緊實線條 到底什麼是「訓練強度」？ 提到訓練強度，很多人第一時間只會想到「重量」 但事實上，訓練強度是一個綜合性的概念，它等於「重量」乘以「完成速度」 舉幾個例子，你就能明白： 增加重量： 你做的重量越來越重，這是強度提高減少休息時間： 在同樣的訓練組數之間，你縮短了休息時間，這也代表強度上升提升動作速度： 在控制姿勢的前提下，你完成動作的速度變快了，這也是強度的提升訓練衝刺、爆發力、舉重、Hiit等快速訓練 不過，對於「增加肌肉量」和「維持肌肉線條」來說，最後一項快速訓練的效率並不是最好的 因此，在肌力訓練中，我們會更專注於另一種衡量強度的方式——「相對努力程度」 你可能聽過 RIR（Reps in Reserve，保留次數） 或 RPE（Rate of Perceived Exertion，自覺努力程度） 這兩個指標就是用來量化相對努力程度的 RIR： 指的是你在完成一組訓練後，感覺自己「還能再多做幾下」。RIR 2 代表你做完後，拼盡全力大概還能再做 2 下 RPE： 則是用 1-10 分來描述你的疲勞感。RPE 8 大約就對應 RIR 2 在教學時，我會為學生規劃一個循序漸進的課表 剛開始訓練時，我們會設定較高的保留次數（例如 RIR 3-4），讓身體適應 接著，週復一週，我們會逐漸減少保留次數（例如 RIR 1-2），讓你感覺越來越累、越來越接近極限 透過這種「漸進式超負荷」的原則，我們確保每一次的訓練強度都在穩定拉高，給予肌肉足夠的刺激去成長和塑形 強度可以無限疊加嗎？小心「過度訓練」扯你後腿！ 看到這裡，你可能會想：「那我是不是只要一直把強度往上加，身材就會越來越好？」答案是：不行！ 我們的身體不是機器，恢復能力是有限的 如果你連續六週、八週不斷地疊加強度，身體累積的疲勞會讓你逐漸無法負荷，最終導致「過度訓練」 這時你會發現，明明很努力，但運動表現卻開始下降，甚至出現力量倒退、精神不濟的狀況 這就表示，你需要安排一些恢復的手段，讓身體喘口氣 一個設計良好的訓練計畫，不可能讓你連續十幾週都處於巔峰狀態而沒有任何表現下跌 如果真的發生這種情況，那通常只說明一件事：你前期的強度疊加得太慢了，訓練效益並不理想 因此，專業的教練會使用「週期化訓練」來規劃課表，目的就是為了有效監控你的疲勞值，在「刺激肌肉」與「身體恢復」之間找到完美的平衡點 你可能會想：我還是不懂這跟瘦出「緊實苗條」的身材到底有什麼關係？ 關係可大了！我們可以這樣理解： 肌肉 =

Oliver's Fitness 教練真心話：為什麼你拼命健身運動、戒掉垃圾食物，卻還是沒瘦下來？ 2025/12/11上傳 搞懂「絕對努力」與「相對努力」，讓你不再做白工 在我多年的教練生涯中，有一個問題，我幾乎每隔一段時間就會聽到 它通常來自一位非常認真、卻帶著一絲沮喪的學員 他們會問：「教練，我真的不懂。我明明很努力了，推掉所有聚餐，戒掉了炸雞、手搖，也很認真健身。但為什麼，我的體重、身材還是沒有改變？這真的讓我好灰心」 每次聽到這裡，我都會先停下來，告訴他們：「我完全理解你的感受，而且我必須先肯定你，你真的付出了非常多的努力」 我知道，這份努力背後 是你下班後拖著疲憊身體走進健身房的意志力 是你面對朋友美食誘惑時，心中那份「沒關係，我在減肥」的堅持 是你對過去那個不愛運動、飲食隨便的自己，所做出的巨大挑戰 這些，我都看在眼裡我看過你的飲食紀錄、你的訓練課表，我能證明你真的比過去的自己，進步了不止一個檔次 但今天，我必須誠實地告訴你一個可能有點殘酷，卻至關重要的事實：你付出的努力，和你期待達成的目標之間，目前還無法劃上等號 這篇文章，就是要解開這個謎團 我會帶你認識一個關鍵概念，讓你明白為何你的努力看似「石沉大海」，並告訴你如何讓你的每一分付出，都精準地導向你想要的成果 核心關鍵：你是「相對努力」，但目標需要的是「絕對努力」 這聽起來可能有點抽象，讓我用一個簡單的比喻來解釋 相對努力： 這是「跟過去的自己」相比的努力 例如，你以前是個從不讀書的學生，每次都考20分 這個學期你發憤圖強，每天苦讀三小時，最後考了50分 天啊！這簡直是天翻地覆的進步，你絕對值得為自己喝采！ 絕對努力 (Absolute Effort)： 這是「為了達成某個客觀目標」所必須付出的標準努力 在考試這個情境裡，無論你過去考幾分，學校的「及格線」就是60分 這是一個不會因為你個人背景而改變的客觀標準 你發現問題了嗎？ 你考了50分，這份「相對努力」非常驚人，也值得肯定 但要達到「及格」這個目標，你還需要付出達到60分的「絕對努力」 這就是多數人在減重路上卡關的真相 我們常常沉浸在「我已經比以前努力好多」的成就感中，卻忽略了目標本身有它客觀、不動搖的門檻 讓我們將這個概念，連結回你的健身與飲食： 飲食的真相： 你戒掉了炸雞和奶茶（非常棒的相對努力！），並且改吃水煮雞胸、蔬菜、糙米飯，感覺非常「乾淨」 但要達到「熱量赤字」（減重的絕對門檻），你每天的總熱量攝取可能需要控制在1800大卡以下 你吃的這些「健康食物」，加總起來的熱量，是不是依然超過了這個「絕對標準」？ 很多時候，答案是肯定的 訓練的真相： 你從不運動，變成每週規律訓練三次（了不起的相對努力！） 但要有效「刺激肌肉成長、提升代謝」，你的訓練強度（你舉的重量、做的組數、每組的次數）必須達到一個能給肌肉帶來足夠挑戰的客觀門檻 你做的深蹲，是真的讓你感覺到挑戰，還是只是你覺得很累但並不具備真正的挑戰性而已？ 你以為的「很努力」，只是跨出了第一步 但距離終點線，還有一段由「絕對標準」所定義的距離 如何讓你的努力「達標」？從「感覺」走向「數據」 既然「感覺很努力」是不可靠的，那我們該如何確保自己的努力，是真正有效的「絕對努力」？ 答案是：停止用感覺評估，開始用數據說話 以下是你能立刻開始做的三個步驟： 1. 量化你的飲食：算出你的「絕對標準」 計算你的TDEE： TDEE是你每天消耗的總熱量 這是你的「熱量基準線」 上網搜尋「TDEE 計算機」就能找到 建立熱量赤字： 想要減重，你的每日攝取量需要低於TDEE 一般建議從TDEE減去300-500大卡開始 這個數字，就是你飲食的「絕對標準」 開始記錄： 使用 MyFitnessPal 或其他熱量計算 App，誠實地記錄你2-3天的飲食 你會驚訝地發現，許多「健康食物」的熱量其實並不低 你會第一次「看見」你與絕對標準之間的差距 2. 量化你的訓練：你真的「夠用力」嗎？ 「用力」不是喊出來的，而是可以被衡量的 認識訓練強度： 強度不只是「很累的感覺」，它由重量、次數 、組數共同決定 你必須確保這些數字在一段時間內是持續漸進的 安排訓練時引入RPE/RIR概念：RPE ： 運動自覺強度 用1-10分來評估你一組做完的費力程度，1分是毫不費力，10分是拼盡全力、無法再多做一下 有效的訓練通常落在RPE 7-9分 RIR： 儲備次數 指你在力竭前，還能「保留」幾下 RIR 1-3代表強度很高，是促進肌力與肌肥大的有效區間 記錄訓練日誌： 從今天起，記錄下你每次訓練的項目、重量、組數、次數，並在旁邊註記RPE或RIR 這能讓你客觀追蹤自己是否持續在進步，而不是每次都用同樣的重量「假裝努力」 3. 重新校準你的期望值當你開始用數據檢視自己，你可能會發現，過去的努力程度，可能只達到「絕對標準」的50% 請不要氣餒！這不是為了打擊你，而是為了讓你找到通往成功的精準地圖 真正的改變需要時間，更需要「持續達標」的努力 你的努力沒有白費，只是需要更聰明的方法 回到最初的問題：「為什麼我這麼努力，還是沒有瘦？」現在，你知道答案了 你的「相對努力」值得所有的掌聲，這是你改變人生的第一步，為你打下了堅實的基礎 你沒有失敗，更沒有做白工 你只是需要一個更科學、更精準的方法，來引導你這份寶貴的努力 想開始量化你的努力，卻不知從何下手嗎？ 看看我的好身材突破系統可以怎麼幫助你 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness ·

Oliver's Fitness 天氣轉冷食慾大開：為何冬天容易肚子餓，以及如何應對 2025/12/09上傳 本文是對 RP Strength 文章《Cold weather cravings: why you are hungrier in winter and how to work with it》的翻譯與改編 原文作者：Trevor Gage原文來源：https://rpstrength.com/blogs/articles/cold-weather-cravings授權方式：Creative Commons License 每當氣溫驟降，大多數人都會注意到同樣的現象：飢餓感飆升、嘴饞的念頭更強烈、溫暖舒適的食物突然變得無法抗拒 秋天還覺得沒什麼問題的蛋白質奶昔，現在卻感覺像是一種懲罰；而麻辣鍋、湯麵，則彷彿是救贖 如果這聽起來很熟悉，別擔心，你並不是不正常或缺乏自律 冬季食慾是一個真實存在的現象，幾乎影響著每一個人 本文將深入探討為何在寒冷的月份裡，人的飢餓感會發生如此大的轉變，如何區分正常的嘴饞與真正的飢餓，以及你可以採取哪些方法來管理食慾，而不會感到受限或壓力重重 冬季的飲食不必像一場戰鬥 只要運用正確的策略，它反而可以成為最容易維持飲食計畫的季節之一 為何冬天食慾會增加 在我們討論策略之前，讓我們先來了解這一切發生的原因 簡單來說，當外在環境改變時，你的生理機能也會隨之調整 冬天會向你的身體和大腦發出許多增強食慾的信號，而這些都不是你的錯 身體燃燒更多能量以保持溫暖 冬天飢餓感增加最直接的原因是「體溫調節」 天氣寒冷時，你的身體需要消耗額外的能量來維持體溫 在極端寒冷的情況下，身體會透過顫抖來應對，這個過程會燃燒大量卡路里 但即使在一般的冬季天氣裡，你的身體也會啟動一些微小的產熱過程，以保持核心體溫的穩定 雖然增加的能量消耗並不多，但已足以觸發你的飢餓信號 你可以將其視為一種「背景成本」 當氣溫下降時，你的基礎能量消耗會稍微增加 你的食慾通常會對這種增加做出反應，即使你沒有意識到自己更冷或活動量更大 日照減少影響食慾激素 白天縮短的影響遠比人們想像的要大 光照在食慾調節中扮演著重要角色 當白天時間減少時，你的「血清素」節律會發生變化，「褪黑激素」的產生會提早開始並持續更長時間 這兩種變化都會影響飢餓感和嘴饞，特別是對那些能帶來慰藉感的富含碳水化合物的食物的渴望 這也是為什麼人們在冬季的傍晚時分，嘴饞的感覺會特別強烈的原因之一 你的身體正試圖穩定情緒和能量，而富含碳水的療癒食物感覺像是最快的解決方案 療癒食物在寒冷天氣中更具吸引力 即使不考慮生理因素，冬天在心理層面上也對食物有著強大的吸引力 節日、家庭聚餐、懷舊的傳統、季節性的香氣以及溫暖的菜餚，這些因素層層疊加 如果你從小就將冬天與大餐、點心或家庭聚會聯繫在一起，那麼無論你是否意識到，這些線索每個季節都會被觸發 此外，當外面寒冷時，溫暖的食物本身就讓人感覺更滿足 沙拉和奶昔等冷食的吸引力下降，而湯品、砂鍋菜、米飯料理和義大利麵則變得無法抗拒 這不是意志力問題，而是幾乎每個人都有的感官偏好 活動量通常會下降 冬天通常意味著走路變少、戶外活動減少，以及可供隨性活動的日光時間縮短 這可能從兩個方面改變食慾 有些人因為活動模式改變和情緒低落而感到更餓 另一些人則在白天感覺不太餓，卻在晚上放鬆下來時，產生更強烈的嘴饞感 這種不一致性會讓食慾變得難以預測 可能某天你還覺得沒什麼，隔天晚上八點就想把整個廚房吃掉 了解這背後的原因，能讓你更容易地制定應對計畫 飢餓感與嘴饞：你真正感受到的是什麼 在冬天，你能做的最有幫助的事情之一，就是學會區分「生理性飢餓」和「嘴饞」 它們的表現方式不同，需要的回應也不同 真正的飢餓是緩慢形成的，感覺是生理上的，並且幾乎可以被任何均衡的餐點所滿足 嘴饞則感覺緊急而具體，它來得很快，通常與情緒或環境有關，並且感覺非得吃到某種特定的食物才能解決 兩者都是正常的，它們都不代表你軟弱或缺乏自律 但知道你正在應對的是哪一種，有助於你採取正確的策略 你不能用解決真正飢餓的方式來處理嘴饞，也不能把真正的飢餓當成嘴饞一樣去壓抑 你在這方面建立的覺察越多，冬季飲食就會變得越輕鬆 管理冬季食慾的聰明策略 冬季飲食的重點不在於限制，而在於建立能與季節相配合、而非對抗的計畫和架構 以下是一些高效的策略，可以幫助人們在享受冬季美食的同時，仍能保持在正軌上 溫暖、大份量的餐點 冬天最簡單的致勝法寶，就是轉向溫暖、大份量的餐點，這些餐點能讓你保持飽足感，而不會讓卡路里超標 可以考慮湯品、燉菜、辣肉醬、咖哩和快炒 這些菜餚的含水量通常較高，能增加飽足感，並且在寒冷的天氣裡讓人感到舒適和滿足 這樣你就能兩全其美：既有溫暖的慰藉，又有高度的飽足感 Oliver教練的建議： 但如果你是要減脂，還是要記得不要添加太多額外的調味料 太多調味料不僅意味著額外的卡路里，同時也會讓你可以吃的食物分量變少。這樣一來又會變得更容易飢餓 讓蛋白質的料理方法更適合冬天 在寒冷的月份裡，攝取蛋白質變得更具挑戰性 當你感到寒冷時，冷的奶昔、冷的雞肉、冷的備餐，聽起來都沒那麼吸引人 如果你發現自己開始迴避平常的蛋白質選項，那就該做出改變了 絕佳的冬季蛋白質選擇包括慢燉牛肉、火雞辣肉醬、豆類與肉類的燉菜、扁豆配雞蛋，以及高蛋白湯品 當蛋白質以溫暖豐盛的形式呈現時，你更有可能攝取足夠的份量，這有助於控制一天中其餘時間的飢餓感 Oliver教練的建議： 可以善用保溫的便當袋，或者是公司、健身房、便利商店的微波爐 這樣子不管到哪裡，都可以吃熱騰騰的食物 善用冬季碳水化合物 與其對抗對碳水化合物的渴望，不如善用它們 馬鈴薯、南瓜、燕麥、大麥和全麥義大利麵等冬季碳水化合物，能為你提供溫暖、令人滿足且富含纖維的餐點 它們能減緩消化速度，有助於管理血糖，並讓你長時間保持飽足 這並不是要你避免吃甜點或零食，而是要用能夠幫助控制飢餓感的碳水化合物來穩固你的一天，而不是那些讓你不斷追求下一次快感的零食 使用「熱量限制」而非嚴格規定 在十二月進行嚴格的節食幾乎總是會適得其反 對於大多數人來說，採用簡單的「熱量限制」效果更好，例如設定卡路里範圍、保持固定的用餐時間，以及每天安排幾頓可預測的高蛋白餐點 「熱量限制」能在不讓節日變得像懲罰的情況下，維持飲食的架構 如果你正在增肌，熱量限制有助於防止體重增加過快 如果你在維持體重，它們能保持穩定 如果你在減脂，它們能防止報復性飲食的發生 Oliver教練的建議： 這個意思就是說，不管你是在增肌、減脂還是在維持期，你設定好你要的熱量 你只要在絕大多數情況下達成所需的三大營養素，偶爾可以變換一下 舉例來說，如果你要吃一千八百大卡，然後是200克蛋白質、100克碳水、50克脂肪 那偶爾可以不按照設定的三大營養素去吃，或者是偶爾少於或多於你設定的熱量限制都可以 享受節日美食，無需罪惡感 承認季節性的療癒性飲食是正常的，能讓你更容易地以負責任的方式享受它 在這個時節，沒有人是完美的，而進步也不需要完美 如果你想吃某樣東西，就把它納入計畫中 如果你吃多了，第二天調整一下，然後繼續前進 當你停止將食物視為一個道德問題時，冬天會變得簡單得多 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 咚咚咚隆鏘！新年到新年好！過年要怎麼做才不會增加過多脂肪呢？ 2025/12/2上傳 快要過年啦！這是一個充滿美食、家庭團聚和慶祝活動的時刻 但對於許多注重身材的人來說來說，這段時間可能充滿挑戰，需要在充滿炸年糕、年菜和各式甜點的迷宮中，辛苦生存下來 然而，你需要明白一件事，享受生活與保持好身材並非只能二選一 只要擁有正確的心態和策略，春節假期不僅不會成為阻礙，還可以成為一個練習平衡、享受生活，並維持好身材的機會 一、 心態決定一切：放下罪惡感，擁抱平衡 正確的心態至關重要 我發現，很多人在春節期間，最大的壓力來源並不是吃美食這件事，而是吃完美食之後帶來的罪惡感 但是健身是為了提升生活品質，而不是因為它而被牽著鼻子走 我知道很多人平日非常認真地飲控，現在突然大吃一頓，會感到罪惡 不過紀律的真正意義，不在於永不鬆懈，而在於即使偶有偏離，仍能持續回到正軌 長期的堅持，遠比短暫的完美重要 一頓豐盛的年夜飯、幾天與家人共享的歡樂時光，並不會抵銷你數月甚至數年的努力 這幾天所增加的體重大多是水分以及食物殘留，並非真正的脂肪 因此，請放下「全有或全無」的極端思維 你的目標應該是「追求更好，而非完美」 若你在大多數時間，都是認真不懈的訓練跟飲控，偶爾享受美食，並維持正向心態，你就已經成功地度過了這個假期 二、那實際要怎麼做呢？ 農曆新年期間，飲食是社交的核心同時也是我們文化的傳統 與其完全避免，不如學會如何像個成熟的成年人一樣管理它 以下策略能幫助你在餐桌上從從容容、遊刃有餘 一、蛋白質優先法 這是最簡單且極為有效的策略 在享用年夜飯或任何大餐時，優先攝取足量的蛋白質，例如雞肉、魚肉、海鮮或豆腐 蛋白質能提供高度的飽足感，有助於穩定血糖，並提供肌肉的維持與生長 當你的胃已經被優質蛋白質填滿一部分後，你自然會減少對其他高熱量、低營養價值食物的攝取 二、80/20 平衡法則 此方法特別適合處於維持期的同學 你可以計畫將 80% 的餐食維持營養均衡、符合目標 而將剩下的 20% 彈性空間留給那些真正特別的年節食品、家庭聚餐和你真心渴望的美味 這樣既能享受年節氣氛，又不會完全偏離軌道 例如，過年的七到十天內只要是沒有聚會，沒有特別的事情的那一天，你就可以吃乾淨、低脂的優質食物，然後有聚會再去吃好吃的 三、聰明應對大餐 面對無法避免的豐盛饗宴，你可以採取以下步驟來保持平衡： 1.提前規劃：若你知道晚上有大餐，可以適度減少當天早些時候的熱量攝取，如同為晚上的盛宴「預存」一些額度 2.精挑細選：你不必品嚐桌上的每一道菜，專注於那些你真正喜愛、具有年節特色的菜餚，對於那些平時就隨處可見或你並非真心喜愛的食物，可以選擇略過 那如果每樣都喜歡的話，就每樣都吃一點點，也是一個好的選擇 3.適可而止：一頓大餐不會毀了你的進度，但「既然已經破戒，就乾脆放縱到底」的心態才會 享受完一頓美食後，下一餐就回歸正常飲食，切勿讓一次的放縱演變成連續數日的失控 三、彈性訓練計畫：讓運動融入假期 假期中的旅行、家庭活動和社交應酬，往往會打亂規律的訓練計畫 關鍵在於保持彈性，並記住任何形式的活動都比完全不動要好 善用現有資源 無論你是回到鄉下老家，還是入住飯店，有效的訓練重點在於刺激目標肌群，而非使用特定的器材 若沒有深蹲架，可以改做高腳杯深蹲或弓箭步 若沒有划船機，啞鈴或彈力帶划船也是絕佳的替代方案 只要你確保將每個動作的次數做到接近力竭，訓練效果依然很好 那如果都沒有任何器材、健身房，你可以做有氧或高強度間歇，例如說慢跑，或者是打開 YouTube 的跟着做影片，做個二十到三十分鐘，有動總比沒有動好 聰明縮短訓練時間 假期中時間有限是常態。您可以在 30-45 分鐘內完成一次高效的訓練，例如採用超級組（將兩個不同肌群的動作配對進行，組間不休息）或巨大組（連續完成 3-4 個針對同一肌群的動作），以提高訓練效率 休息也是一種策略 最重要的一點是：你不必非得訓練 完全休息幾天，讓身體和心靈從整年的疲勞中恢復，這本身就是一種大智慧的策略 你可以將這段時間規劃為一個「減量週 (Deload Week)」，這在週期化訓練中是預防過度訓練、促進長期進步的關鍵 當你年假結束回到健身房時，你會發現自己精力更充沛，狀態也更上一層樓 帶著力量與喜悅迎接新的一年 農曆新年不應被視為健身路上的絆腳石，而是一個實踐平衡、展現彈性，並與摯愛之人重新連結的寶貴機會 你努力了一整年，不會因為幾天的假期而付諸東流 真正重要的是長期的堅持與一致性 今年春節，請帶著自信去享受每一頓飯、每一次家庭團聚和每一次訓練（或休息） 當你學會如何在紀律與享受之間找到屬於自己的生活節奏，你不僅能維持體態，更能收穫一個充滿喜悅、毫無壓力的美好假期 預祝你有一個健康、強壯、充滿回憶的農曆新年！ <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness別讓體重綁架你！減脂後的「回補期」，才是通往理想身材的最後一哩路2025/10/2上傳我最近發現有很多人，減肥一減就超過三個月例如說我妹或是我最認真的學生們都是這樣減脂超過三個月，每天都吃得很少，甚至常常會有想要吃零食或者暴飲暴食的問題可是，他們仍舊不敢多吃，生怕體重會再次增加這種恐懼，我完全理解我以前還不是很瞭解正確減肥方法的時候，我也很害怕在減脂時體重往上升所以以前常常體重一上升，我就亂砍熱量，導致我最後開始掉肌肉身材瘦下去也變鬆鬆垮垮不好看，甚至還很容易會有頭暈、精神不濟的問題看到這裡，你可能會問：「可是教練，我還沒到理想體重，為什麼不能繼續減下去？」這就是我們今天要談的第一個，也是最重要的觀念：減脂，就像一場衝刺賽，而不是無止盡的馬拉松我們的身體非常聰明，當它發現你長時間處於熱量不足的「飢荒」狀態（通常超過 12 週），它會啟動一系列的「生存機制」來反抗：降低新陳代謝：身體會變得更「節能」，讓你燃燒的熱量變少增加飢餓賀爾蒙：讓你對食物的渴望達到頂峰，暴吃風險劇增流失寶貴肌肉：身體開始分解耗能的肌肉，這會讓你的身材變差，基礎代謝更低這就是為什麼減脂期通常建議以 12 週為一個週期時間到了，我們就必須「暫停」，進入一個叫做「回補期」（或稱維持期）的階段這個階段的目的，就是有策略地拉高熱量，告訴身體「飢荒結束了」，讓新陳代謝和荷爾蒙恢復正常這不是放棄，而是為了讓你能長久維持成果，並準備好下一次更有效率的減脂我知道，現在最大的問題來了：一聽到要「增加熱量」，你就開始害怕體重會失控反彈，對吧？但身為一位教練、一位過來人，我必須直接告訴你：這個「害怕」，正是你無法進步的根源而這一切的源頭，都來自於你對體重計上那個數字的誤解所以，我們的第一課，就是要徹底打破這個迷思第一課：別再跟體重計上的數字過不去在進入回補期之前，我們先建立一個核心觀念：體重本來就是浮動的你可能覺得奇怪，減脂時體重不是穩定下降嗎？但你仔細回想，是不是有幾天就算吃得很少，體重也沒動，甚至還升了一點？這是因為你每天的卡路里消耗並非固定不變、你的睡眠品質、壓力水平、荷爾蒙、訓練強度，甚至是今天多走了幾步路，都會影響熱量燃燒、你吃的食物，其營養標示也有高達 20% 的誤差在這麼多變數下，追求體重計上「完美」的數字，就像試圖在大海中抓住一滴特定的水滴，既不切實際，又會把自己搞瘋持之以恆勝過追求完美所以我們減脂成功的關鍵，是「大多數時候」都走在正確的軌道上，而不是「每一秒」都完美無瑕而那個試圖追求「完美無瑕」的念頭，本身就是壓垮你的元兇人無完人，事無完美可道理都懂，為什麼我們還是會為了一點小瑕疵而焦慮呢？因為那份「求好心切」已經悄悄變成了傷害你的「壓力」這就帶到了更重要的一點：壓力，是體態的殺手當你過度焦慮體重上升那 0.5 公斤時，身體會分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），它會讓身體儲存更多水分，擾亂食慾，反而讓你看起來更水腫、更難維持放輕鬆，才是維持好體態的秘訣第二課：你真正的進步，體重計看不到好，現在我們知道體重會浮動，因此只看體重計並不是唯一的指標但最關鍵的問題來了：我們要怎麼知道，維持期的體重浮動是正常的生理現象，還是因為吃太多而導致的「真復胖」呢？答案是，我們需要更聰明、更多維度的追蹤方法，來取代單一的體重數字這些方法能幫助你在維持期保持安心，看見真正的進步1. 體重計：觀察「長期趨勢」，而非「每日數字」在維持期，體重計的角色變了它不再是用來期待「持續下降」的工具，而是用來觀察「穩定區間」的工具怎麼做？ 每週取 2-7 天的體重平均值只要你的「週平均體重」在 1-2 公斤的範圍內平穩波動，就代表你做得非常好！這點微小的波動，很可能只是水分、肝醣或食物殘渣的正常變化，完全不是脂肪增加2. 進度照片：你的「身材」才是最終答案這才是你在維持期最重要的定心丸！怎麼做？ 每 2-4 週，在固定的時間和光線下拍照你會發現，即使週平均體重稍微高了一點，但鏡子裡的你，線條可能更飽滿、更緊實這是因為回補熱量讓你的肌肉充滿了能量，看起來更有精神、更結實，這絕對是好事！這才是「變好看」的直接證據3. 圍度測量：數據不會騙人如果照片還是讓你半信半疑，那麼皮尺會給你最客觀的答案怎麼做？ 每月測量一次腰圍、臀圍和臂圍在維持期，最理想的狀況是：腰圍保持穩定（或微幅增加一點點），而臀圍、臂圍等肌肉部位的圍度不變甚至略有增加這代表你增加的體重是來自肌肉和水分，而不是堆積在腰部的脂肪稍微提一下，就連那些站上舞台的健美選手，他們比賽看的是肌肉飽滿跟身材好不好看，而不是比體重你的目標也該是追求鏡子裡那個更健康、更好看的自己維持期的最佳追蹤方法結合「週平均體重的穩定趨勢」、「看起來更飽滿的進度照片」和「腰圍穩定的圍度測量」這套組合拳能給你最真實的回饋，讓你安心度過維持期，不再被每日的體重數字綁架第三課：如果不回補進入維持期，會發生什麼事？—— 節食的終點線陷阱好了，現在回到核心問題：為什麼一定要進入回補期？如果我意志力堅強，繼續維持低熱量飲食超過三個月，會怎樣？答案是：你會陷入大多數飲食失敗者都會掉入的陷阱1. 身體會越來越不健康，甚至你會得世界溜溜球大賽冠軍長期處於熱量赤字，你的身體會啟動「生存模式」新陳代謝會下降、飢餓感會飆升、身體會想盡辦法把能量儲存起來這時，你就像一顆被壓到底的彈簧，只要稍微放鬆，體重就會猛力反彈，甚至比減肥前更重這就是溜溜球效應，也是大多數人減肥失敗的真正原因2. 長期維持低熱量比節食本身更難你以為逼迫自己長期少吃，就能達到你想要的體重？根性？意志力能戰勝一切？當你的身體長期處於飢餓狀態，它會反撲你會發現自己對食物的渴望達到前所未有的高峰，情緒變得暴躁，生活品質大幅下降在這種狀態下，一次小小的「破戒」就可能引發全面的暴食，讓你前功盡棄3. 你陷入了「必須永遠節食」的無限輪迴難道維持身材就等於一輩子吃得像苦行僧嗎？大錯特錯！這不是生活，這是折磨，英文是Torment🤯真正的成功，是找到一個能長期執行的「生活方式」回補期，就是讓你從「短期節食」過渡到「長期健康生活」的橋樑第四課：歡迎來到回補期——聰明地吃回來回補期並不是讓你隨心所欲地大吃大喝，而是有策略地、緩慢地將熱量提升到你的「維持熱量」也就是吃回TDEE如何在不增加體重的情況下增加卡路里？就像我們當初慢慢減少卡路里一樣，現在我們要慢慢地把它加回來透過每週增加 50~150 大卡的熱量，你的新陳代謝會跟著提升，身體會意識到「飢荒結束了」，於是放心地開始燃燒更多能量，而不是儲存它們沒錯，回補期的最初幾週最艱難因為你的飢餓感可能最強烈，但體重計上的數字卻不再下降這很考驗心態，但請相信我、相信你曾做過的努力、相信這個過程只要撐過這個過渡期，你的身體和心理都會達到一個更穩定、更舒適的平衡點縱觀全局：減脂從來不只是體重計上的數字這趟旅程，你學到的不只是如何減重，更是如何建立新的習慣、調整心態，以及更了解自己的身體回補期是你驗收成果、並將其轉化為永久生活方式的關鍵一步放過自己，給自己享受稍微多吃一點的自由，感受身體能量滿滿的狀態記住，你的目標不是一個數字，而是一個更健康、更快樂、更有自信的自己你已經走過了最艱難的部分，接下來的路，只會越來越好你做得到的！減肥是一場內在的修行，前行的路上會有許多逆風與荊棘但這條路沒有人可以替你走，只有自己與內心的對話如果你希望在這趟旅程中，能有人拉你一把，陪你走過這段難走的旅途歡迎訂閱我的免費電子報我將會與你分享更多關於【如何規劃年度減脂與維持週期】的深度策略一個人走得快，但一群人走得遠讓我們一起，把理想的身材變成你的日常『現在就點擊訂閱電子報，瘦出緊實、苗條的好身材』<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness

Oliver's Fitness 你很認真健身＋飲控，卻還是在開始減脂兩個月後身材變成鬆垮垮的嗎？ 2025/09/23上傳 在追求理想身材的路上，許多人常常感到困惑 網路上充斥著各種健身資訊，有的強調「低碳燃脂」，有的堅持「訓練量不能掉」，這些零散的建議常讓人無所適從，甚至走上冤枉路 其實，減脂的策略並非一成不變，身體在不同階段需要不同的應對方式 這些資訊實在太零碎了，不管你怎麼努力學習 都很容易被零散資訊給帶錯路 我總結一個簡單的判斷方法給你看 大家不是都建議減脂最多3個月嗎？ 所以我們先把減脂分成前兩個月，跟第三個月，把他們分開來看 🔹 減脂前期（第 1-2 個月） 這時候你吃的碳水（飯、麵、麵包這些澱粉）還算多，身體有力氣所以你可以用「比較多組、比較多次數」的方式來練，比如： 深蹲 4 組 × 10 下 40KG 硬舉 4 組 × 10 下 40KG 臥推 4 組 × 10 下 40KG 這樣的課表量比較大，但你還撐得住，因為身體有能量 🔹 減脂後期（第 3 個月以後） 這時候你的碳水吃得少很多，身體開始覺得「沒什麼燃料了」如果你還硬要維持一樣的「高訓練量」，會遇到： 越練越沒力 動作跑掉，變形 很累卻練不出效果 所以這時候你要換方法： 減少訓練量（組數或次數少一點） 增加訓練強度（重量加重，專注把動作做到位） 例如說： 深蹲 3 組 × 6

Oliver's Fitness 很多人對減肥的奇怪誤解... 2025/09/01上傳 很多人對減肥有一種根深蒂固的觀念：「不能吃甜食、不能吃大餐、不能吃外食。」 甚至走到哪裡都要帶著自己的便當盒，好像減肥就等於跟美食絕緣 我以前常常遇到這種場景：我正在減脂的時期，但嘴裡嚼著一塊巧克力。結果我媽或我妹就用懷疑的眼神盯著我，問： 「你能吃這個嗎？你不是在減肥嗎？」 或是約出去吃飯時，他們也會說：「你在減肥，怎麼可以吃這些東西？」 減肥可以享受美食這個觀念，我已經跟他們講到不想再講了 然後每次講，他們也都沒有在聽，真的是……傻眼 自己的家人最難說服了 事實是——減肥根本不需要這麼極端 每餐都吃水煮雞胸肉，不僅痛苦，而且根本撐不久 其實，只要有計劃、有紀錄，你完全可以享受外食，維持社交生活，同時還能瘦出緊實苗條的身材 今天，我就想分享幾個 我自己常用的外食小技巧，讓你能安心享受美食，又能持續往目標邁進 1. 提前看菜單 這聽起來很基本，但卻超級好用 現在大多數餐廳都會把菜單放上網 這代表你可以在進餐廳之前，就先決定好要吃什麼 不要臨時等到大家已經要點餐，旁邊朋友又在大力推薦「三層牛肉堡」時才臨時苦惱 事先選好餐點，甚至先記錄進去（如果你有追蹤飲食的習慣），這樣走進餐廳時，你會感覺自己就是個減脂高手 2. 白天先吃完蛋白質跟纖維 這不是要你整天都不吃挨餓，然後晚餐直接爆食 而是要聰明地「存熱量」 白天可以選擇低熱量、高蛋白、高纖維的餐點，例如： 蛋白粉 + 水果 雞胸炒蔬菜 希臘優格加莓果 這樣既能讓你有飽足感，也能在晚餐時放心享受你喜歡的高碳水或高脂肪美食 3. 搶先第一個點餐 回想一下，你有沒有過這種經驗： 原本想點健康的餐，結果朋友們在旁邊都點了大份義大利麵、超大份漢堡薯條加奶昔 最後你是不是也跟著被影響，點了原本不該點的東西？（我就是很容易被影響的人 XD） 我對美食真的沒什麼抵抗力哈哈 解決方法很簡單：搶先第一個點餐，先把你的選擇定下來，就不會被別人牽著走 4. 出門前先喝一杯蛋白粉 這是我的秘密武器 出門前 30 分鐘先喝一份蛋白粉，不但能補充蛋白質，還能增加飽足感 這樣你在餐廳就不會失控亂點，還能自然減少熱量攝取 很多研究也證實，蛋白粉能有效降低食慾，讓你更容易控制分量 現在你知道，減肥不需要犧牲快樂 要減肥，其實不是你想的那麼極端，也不是那麼困難 只要提前規劃好，用這些簡單的技巧，你就能： ✅ 吃得開心 ✅ 瘦得漂亮 ✅ 不用犧牲友情和快樂 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 旅行如何保持好身材？ 2025/08/26上傳 很多人都會發現：在家裡時，訓練和飲食都很好控制 健身房在附近，餐點自己準備，行程可預測 但是一旦出國旅遊、出差，或者只是週末小旅行── 日常作息立刻被打亂 沒有廚房、沒有熟悉的健身房，還可能面對時差、陌生的食物選擇，甚至睡在飯店枕頭上都不習慣 但旅行，不代表你必須放棄目標 它只是需要你用一點不同的方式來面對 如果你不希望旅行時身材變不好看，你可以做下面的調整 訓練調整： 🏋️‍♀️ 1. 調整成「維持模式」 如果是度假，這剛好就是你安排「減量週」的最佳時機 但如果減量周對不上的話，也沒關係 你的訓練量可以減少，強度保留（這樣做還能減少訓練時間） 這樣子也可以保持住你的肌肉量，也不會讓身材變糟 🏋️‍♀️ 2. 訓練模式調整 但如果只有輕量啞鈴怎麼辦？ 你可以藉由提高次數、縮短休息、放慢動作，依然可以把肌肉推到接近力竭 🏋️‍♀️ 3. 找當地健身房 現在找健身房比以往容易太多了，Google 一下「Gym」就能解決 只要事先規劃，你就能在旅途中保持基本訓練品質 碳水不只影響你的肌肉，也影響你的大腦和神經系統 飲食調整： 度假時，最聰明的策略不是「拼命減脂」或「硬要增肌」，而是改成「吃到維持熱量」 因為──假期毀了飲食，而飲食也能毀了假期 如果硬要執行嚴格飲食，不但壓力大，也很難真正享受旅行 反過來，改成維持熱量，你就能安心體驗美食、享受當下，卻又不會回來時覺得「整個崩壞，要重新開始」 這才是最聰明的平衡 很多人會想在旅行前減脂，讓身材變好看 可是你有沒有發現旅行完回來身材就大復胖？ 因為你做錯了一件事！就是減脂完立刻去旅行 當你減脂完，你身體處理熱量的能力，也就是基礎代謝是最差的 你如果接著立刻去旅行，當然身體一下子無法承受那麼多熱量，就會立刻復胖 👉 你想知道如何在旅行前就做好減脂策略，避免回來復胖太多嗎？我在電子報裡會分享完整的方法，讓你出國也能放心吃、回來也不怕身材走樣📩 [點這裡免費訂閱我的電子報] 最後提醒 旅行會打亂日常，沒錯──但它不必打亂你的成果 不論是度假還是出差，你都能透過靈活調整與簡單策略，持續往目標邁進 因為真正的長期成功，不是靠完美的每一週，而是靠你在不完美中，依然能持續行動 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved