訓練細節

Oliver's Fitness肌肉越大塊，運動表現越好嗎？2025/09/17上傳今天上課時，學生跟我聊到一個有趣的觀察：他說前幾天有一個教練肌肉很大，跟他同一團去爬山，但爬山的速度卻比同行的瘦阿伯還慢於是他得出結論：「原來爬山用的肌肉跟重訓練的肌肉是不一樣的」我就跟他說，其實肌肉沒有分什麼「登山肌」或「重訓肌」真正的差別在於──你怎麼訓練肌肉這就是所謂的「專項適應」肌肉可以展現的不同特性：肌肥大（Hypertrophy）✅ 優點：肌肉變大，身材線條更明顯，外觀改變最快。⚠️ 缺點：速度通常會變慢，肌耐力表現有限，對實際運動表現不一定有幫助。肌力（Strength）✅ 優點：可以舉起更重的重量，關節與肌肉的承受力提升，日常生活與運動動作更穩固。⚠️ 缺點：速度下降，動作較笨重，長時間持續輸出表現較差。最大肌力（Max Strength）✅ 優點：能在單次動作中發揮全身極限力量，對舉重、短爆發運動很重要。⚠️ 缺點：速度最慢，實用性有限，過度偏重會犧牲耐力與靈活度。爆發力（Power）✅ 優點：結合力量與速度，適合需要「瞬間爆發」的動作（如跳躍、短跑、格鬥）。⚠️ 缺點：需要肌力基礎，不適合完全新手；同時對關節與技術要求高，受傷風險較大。速度（Speed）✅ 優點：能快速完成動作，提升靈活度與運動敏捷度，對跑步、球類、格鬥等都很關鍵。⚠️ 缺點：如果只練速度，力量不足，遇到需要抗阻力的情境會吃虧；耐力也不一定能跟上。耐力（Endurance）✅ 優點：能長時間維持輸出，適合爬山、跑步、長時間有氧或體能活動。⚠️ 缺點：單次爆發力較弱，肌肉量不容易增加，外觀線條不如肌肥大明顯。同樣一塊腿後肌群，你是拿來練深蹲衝重量，還是練登山耐力，結果會完全不同這就是為什麼：健美選手的肌肉線條很明顯，但長跑耐力不見得好舉重選手爆發力驚人，但要爬山可能會很吃力登山客或馬拉松跑者看起來瘦小，卻能長時間持續輸出那如果受傷後，要怎麼恢復運動？很多人受傷之後，會急著回到原本的運動，結果又造成二次傷害其實恢復有一定的流程，按照肌肉特性與動作面向來安排，會更安全有效1. 先建立肌肥大與肌力（恢復基礎強度）肌肥大訓練：重量相對較輕，強度不高，專注於「感受度」這樣可以確保受傷部位與相關肌群真的有在出力，不會因為重量太大導致代償肌力訓練：當感受度有了，接下來漸漸提升強度雖然此時「肌肉感受」會比肌肥大訓練少一點，但能有效強化受傷部位與非受傷部位，建立整體保護機制，避免二次傷害👉 這個階段的重點：恢復受傷部位的基本強度與穩定性2. 再進入爆發力與速度型訓練（回到專項需求）爆發力：力量＋速度的結合，幫助身體在短時間內產生大量力量速度與耐力：讓動作可以更快、更持久，回到跑步、爬山或運動專項的表現需求👉 這個階段的重點：模擬專項運動的需求，讓身體重新適應比賽或活動中的節奏3. 訓練角度的進程：矢狀面 → 額狀面 → 水平面為什麼訓練要按照這個順序？因為難度與挑戰性逐步增加：矢狀面（前後動作）例子：深蹲、硬舉、臀推。重心在前後移動，雙邊對稱好掌握、相對安全，適合作為恢復的第一步額狀面（左右動作）例子：側弓步、側跳、後腳抬高蹲需要單邊穩定，左右肌群必須協調並產生「相反方向」的動作對關節控制與平衡要求更高，難度也更大水平面（旋轉與日常動作）例子：抗旋轉、旋轉投擲、跑步、慢跑、爬山幾乎所有日常與運動動作都在這個平面如果矢狀面與額狀面都能穩定完成，通常就能應付水平面的需求👉 這個階段的重點：逐步增加不穩定性與複雜度，最終回到生活與運動的真實情境所以，關鍵不在於「肌肉不同」，而在於「訓練方向不同」<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All

Oliver's Fitness你真的認為...你在減肥時已經很努力訓練了嗎？2025/09/16上傳很多人減肥時，都覺得自己「已經很努力訓練了」固定去健身房健身、額外加時間做有氧、甚至練完還全身痠痛但如果真的是這樣，為什麼我們沒有看到更多人瘦下來後，身材變得緊實、線條明顯？現實是：大部分人都沒有自己以為的那麼努力努力訓練並不只是流汗或覺得累，而是要用正確的原則來刺激成長、突破極限讓我們來拆解一下，什麼才是真正的「努力訓練」，以及如何確保你能隨時間持續進步減量測試：你真的有逼自己嗎？檢查自己強度最簡單的方法之一是問：「我上次做減量週（deload） 是什麼時候？」或者是，如果你不清楚“減量週”是什麼的話你可以問自己：訓練這麼久以來，你有沒有感覺到自己訓練很疲憊？很想要休息？必須要降重？如果答案是「從來沒有」或「我覺得不需要」，那你八成還沒練得夠辛苦因為隨著時間推進，真正高強度的訓練會累積足夠的疲勞，讓你需要透過有計畫的減量來恢復，為下一次訓練重置體力就連我的學生也會一直喊累！很多時候，我在帶學生訓練時都會遇到這種情況：在做一些偏輕的重量時（可以做十幾下以上的重量），學生就開始喊「好重」、「好累」特別是女生，這樣的情況更常見舉個例子，我有一個女學生，硬舉能做到 60 公斤 10 下，但她常常在更輕的重量就喊『好重』結果當我讓她挑戰更高重量時，她竟然能完成 80 公斤 10 下那一刻，她才發現：自己喊『很重』的時候，其實還有更多潛力沒有被逼出來這就是很多人誤解「努力」的地方：他們以為只要覺得重、覺得累，就代表自己努力了但實際上，身體還有更多潛力沒有被逼出來真正的努力需要依循下面幾個訓練原則真正的「努力」不只是把重量一直加上去真正的努力，是在正確的技術下，把自己逼到位舉幾個最基本的原則：控制離心：放下時要慢，保持張力爆發向心：每一下都帶著意圖推舉完整活動度（ROM）：半套動作只會縮水肌肉成長，甚至增加受傷風險跳過這些基礎，訓練再多都白費，最後只會換來鬆鬆垮垮的身材，甚至膝蓋、手肘的傷痛你真的有逼近「力竭」嗎？不是每次都一定要練到痠痛或充血，但如果你從來沒有，那代表你可能做太少的次數問自己：你真的有練到目標肌肉嗎？還是只是把重量從 A 點搬到 B 點？這裡的關鍵就是距離力竭的程度──通常用 剩餘次數 (RIR) 或 主觀用力程度 (RPE) 來衡量如果你總是離力竭還差很遠就停下來，你可能錯失了刺激成長的機會對新手來說，這不算大問題（光是動起來就會長肌肉），但一旦度過新手紅利期，細節就開始變得很重要所以我常常提醒我的學生說：現在基礎動作你已經會了，再來你就要去衡量自己接近力竭的能力，可以衡量出這種能力非常地重要漸進式超負荷不只是加重量要持續減肥保留著肌肉量，你必須隨時間持續挑戰肌肉──不只是重量，也包括訓練量與強度這時兩個概念很重要：MEV（最小有效訓練量）到 MRV（最大可恢復訓練量）每週逐漸增加組數、次數或重量，直到達到 MRV，再透過減量來重置疲勞為什麼這很重要？避免「1:1 陷阱」如果你每次都拼盡全力，會出現這種模式：過度訓練 → 崩潰 → 花一週恢復這等於是 1:1 的訓練與休息比例一年下來，等於只訓練了