訓練細節

Oliver's Fitness 訓練開局即巔峰！你可能從未真正「進步」過 2025/12/18上傳 在我當教練的這幾年，以及我在當教練之前自己埋頭苦練練的時候，我觀察到很有趣的事情 就是：絕大多數人，都只在乎「單次」的訓練 哦～此話怎講？且聽我娓娓道來～ 很多人安排訓練時，想的是：「好，我今天要練腿，那就要把它練爆！」 於是，課表上排了五、六個腿部動作，每個動作都做四組、十二下 練完後氣喘吁吁、雙腳發軟，感覺超有成就感 坦白說，我以前也是這樣... 有些人，則陷入「重量迷思」 他們把每一次訓練都當成極限運動，不斷挑戰自己極限的重量，卻忽略了進步的根本原理 還有些人，則極度焦慮於「動作效益」 他們會花大把時間研究「哪個動作對胸肌刺激最大」「哪個動作最可以練出翹臀？」，卻忘了最重要的其實是「要有辦法不斷地進步」 當了教練，學得越多，就越發現這種「單次練爆」的思維，是一條走不通的死路 為什麼？ 因為健身要進步的唯一共通原則，是「長期的、可持續的漸進式超負荷」 很多人把重點搞錯了，他們總是在意：「我今天練得累不累？」「肌肉有沒有痠痛感？」 雖然這些感受很重要，但它們不是讓你進步的關鍵 最讓我哭笑不得的是，即使我一再強調正確觀念，還是會不斷從網路社群或新學生的口中，聽到一模一樣的問題：「教練，我這套課表練了好幾個月，組數、次數都做好做滿了，為什麼就是沒進步？」 這彷彿在告訴我：只要錯誤的健身知識傳播得夠快，我導正觀念的速度就跟不上 所以今天，我決定一次把話說清楚，教你如何安排一個真正能讓你持續進步的訓練計畫 好的，請先深呼吸！接下來的內容有點硬核，但保證值得 進步的三個里程碑：MEV, MAV, MRV 首先，我們需要建立一個共識。在規劃訓練時，有三個最重要的訓練量里程碑（之後會以英文縮寫代稱）： MEV (Minimum Effective Volume): 最低有效訓練量這是「進步的及格線」：低於這個訓練量，你的努力只是在消耗體力，無法刺激身體成長MAV (Maximum Adaptive Volume): 最佳適應訓練量這是「進步的甜蜜點」：在這個區間內訓練，你的投入能獲得最高效的回報MRV (Maximum Recoverable Volume): 最高可恢復訓練量這是「身體的紅線」：一旦超過這個訓練量，你的身體將無法完全恢復，容易導致過度訓練、受傷甚至退步 為什麼你不能「從頭到尾都練爆」？ 現在，你應該明白為什麼不能一開始就把訓練排得滿滿的 我常跟學生說，我的課程是算「單次」，而不是算「一小時」 因為一堂有效的課，就是帶你從 MEV 出發，逐步邁向 MRV 根據每個人的狀況，所需時間自然不同，通常會落在 40 分鐘到 1 小時左右 這其中的原理在於：你必須為「漸進式超負荷」預留空間 試想一下，如果你的課表第一天就是 8 個動作、每個動作 4 組 10 下，練完直接虛脫 那麼下一週、下下週，你該如何「增加」訓練量來達成超負荷呢？答案是：你沒辦法 在無法漸進的情況下，你用同樣的課表練再久，身體也只會停滯不前 一個聰明的週期化訓練，應該是這樣開始的： 第一週的總訓練量可能只比你的 MEV

Oliver's Fitness為什麼你練得很累，身材卻一直沒緊實？健身教練揭秘「無效努力」的真相2025/12/04上傳你是否也有過這樣的經驗：每週都去健身房報到，流了很多汗，也感覺很累，但身材和力量卻始終沒有起色？你花了大把時間跟努力，卻看不到期望的回報，那種挫折感，我完全理解這就像我的許多學生，在找到我之前，也常常陷入「無效努力」的困境最近發生了一件非常有趣的事有一天，我從中午十二點的第一個學生，到晚上十點的第五個學生，幾乎每個人見到我的第一句話都是：「教練，我今天有點累喔」這五位學生彼此根本沒見過面，但卻像約好了一樣，說出同一句話到底是有多害怕（笑） 我就問不過這句玩笑話的背後，其實隱藏著他們正在進步的秘密。他們知道，接下來的訓練將會是「有挑戰性」但「絕對有效」的今天就來聊聊為什麼在課堂上，我總是要把訓練強度拉到這麼高呢？這就不得不談談健身科學中的重要概念：「最低有效訓練量 (MEV)」為什麼「感覺有練」不等於「有效訓練」？許多人，尤其是一週只能訓練一到兩次的同學，最常犯的錯誤，就是訓練強度和總量，始終在「舒適圈」打轉在健身科學中，有一個關鍵概念叫做「最低有效訓練量 (Minimum Effective Volume, MEV)」它就像一條及格線，只有當你的訓練跨過這條線，身體才會收到「需要變強」的訊號，從而啟動肌肉增長和力量提升的機制如果你的訓練一直低於這條線，那麼無論你花多少時間，都只是在消耗體力，而不是在累積進步這就是為什麼很多人會卡關、甚至退步的根本原因你的「有效及格線」在哪裡？每個人的「及格線」都不同，我不能拿同一套標準去要求所有人所以我會根據你的獨特情況，精準判斷你的 MEV同時它會受到許多因素影響：訓練強度 (重量)：這很直觀，你使用的重量越重，能承受的總訓練量就越低高重量本身就是一種強烈的刺激肢體長度：四肢較長的人，在舉起相同重量時，移動的距離更遠，做的「功」也更多因此，他們通常比四肢短的人需要更低的訓練量就能達到有效刺激性別差異：女性體內的雌激素有助於身體恢復同時，由於絕對肌力通常較男性低，訓練時使用的重量也相對較輕這反而成為一個優勢——女性通常能承受比男性更高的訓練量恢復手段：你是否積極幫助身體恢復？滾筒放鬆、伸展、充足的睡眠、冰敷熱敷、冥想泡澡等這些方法都能加速肌肉修復，讓你更快準備好下一次的挑戰生活習慣：許多壞習慣會侵蝕你的訓練成果例如：長期睡眠不足、過度飲酒、極端的低熱量飲食，這些都會阻礙恢復，甚至促進肌肉流失過多的日常活動：適度的活動（如散步）有益恢復，但過多的活動（如每天慢跑一小時，或在重訓外還上大量有氧課程）會讓身體疲勞累積，反而消耗掉寶貴的肌肉明白了「有效訓練」的原理後，你可能會問：「那我該怎麼做？」這正是我設計「好身材突破系統」的初衷這個系統的核心，就是為你解決三大難題：確保有效：我們會透過精準的評估，確保你的每一次訓練都跨越 MEV 的門檻，讓你的努力不再白費追求進步：光是「有效」還不夠我會運用「漸進式超負荷」原則，在確保安全的前提下，聰明地引導你挑戰極限，讓你親眼見證自己的力量與體態不斷突破即時監控與調整：你的身體每天都在變化我會時刻監控你的狀態，判斷你是該衝刺、還是該休息，動態調整課表，讓你練得聰明，而非練得辛苦所以，當我的學生說「有點累」時，他們其實是在開心地宣告：「我感覺到自己又變強了！」大概吧？（笑）如果你減肥或者是訓練已經卡關停滯很久了，但又不知道怎麼跨過這一道坎的話可以點擊下面的連結報名好身材突破系統我會教你怎麼監控你的訓練怎麼執行有效的減肥飲食，讓你可以瘦出緊實苗條的臀腿線條[ 點擊這裡，開始你的身材突破之旅！]<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 每次健身一定都要加重才有效嗎？ 2025/11/13上傳 「教練，今天可不可以不要加重？」、「欸，教練，你是不是又想幫我加重？」、「教練，今天好累哦，做輕一點啦」 這是在健身房教課時，我最常聽到學生的抱怨 他們似乎總認為，每一次上課都一定要加重、加強、把他們折磨到極限🤣 實際上並不是這個樣子的 我並沒有想要看到他們痛苦的變態嗜好，我是真心希望每個人跟我上課都可以不斷進步 那個「加重」的決定，並非出於我想看學生痛苦的表情，而是為了引導學生有效地變得更強大 這背後有一個核心的科學原則，叫做「漸進式超負荷」 簡單來說，我們的身體非常聰明，它會適應你給它的挑戰 如果你一直用同樣的重量、做同樣的次數，久而久之，身體會覺得「沒問題，小菜一碟」，然後就停止進步了 為了刺激肌肉和神經系統持續成長，我們必須有系統地、逐步地提高對它的要求，這就是「漸進式超負荷」的精髓 那難道每一次都可以一直加重嗎？ 這絕對是個好問題，也是最多人誤解的地方。答案是：不行 無止盡地增加重量，不是「漸進式超負荷」，而是通往過度訓練和受傷的捷徑 一個負責任的教練，會仔細觀察各種線索，判斷現在到底是不是增加負荷的好時機 ✅ 可以加重的時機點：亮綠燈的訊號 當我看到以下這些正向指標時，我就會考慮為你的訓練「加料」： 動作穩定且流暢：你已經能用目前的重量，游刃有餘地完成所有預定次數 而且從第一下到最後一下，動作姿勢都非常標準，沒有出現代償、晃動或掙扎 儲備次數（RIR）增加：在完成目標次數後，你感覺「好像還能再做個2-3下」 這代表你對當前重量的掌握度很高，肌肉還有餘力接受新挑戰 主觀感受輕鬆：同樣的重量，你做起來的吃力程度（RPE）明顯比上週更低 你不再需要咬緊牙關，甚至覺得有點輕鬆 恢復狀況良好：前一次訓練後，你沒有感到關節疼痛或持續數天的極度肌肉酸痛 你的睡眠品質和精神狀態都維持得很好，顯示身體有足夠的資源去修復與成長 ❌ 不能加重的時機點：該踩剎車的警訊 然而，只要出現以下任何一個「紅燈」警訊，我就會毫不猶豫地踩下剎車，甚至可能需要減輕重量或調整課表： 動作品質下降：為了舉起重量，你的姿勢開始跑掉，例如深蹲時膝蓋內夾、硬舉時背部拱起，或臥推時肩膀過度圓肩，強行加重只會大幅提高受傷風險 無法完成預定次數：你用目前的重量，已經很難完成課表要求的次數，甚至需要旁人輔助才能完成最後幾下 關節出現疼痛：在訓練中或訓練後，你的手腕、肩膀、膝蓋等關節部位出現非肌肉酸痛的「刺痛」或「卡頓」感 這是非常危險的，必須立即停止並找出原因 身心狀態不佳：你最近壓力很大、睡眠不足、感覺疲憊不堪，或是生活作息混亂 在這種情況下，身體沒有足夠的能量去適應更高的訓練強度，強行加重只會讓情況雪上加霜 那實際上，該如何『聰明地』加重？ 「漸進式超負荷」聽起來很困難，但執行起來可以很多元 增加負荷不等於每次都得換上更重的槓片，那只是其中一種方式 以下提供幾種常見的策略，你可以根據當天的身心狀況，選擇最適合的一種來挑戰自己： 1. 增加重量說明：這是最經典的方法。當你用目前的重量可以輕鬆完成目標後，可以做最小單位的重量提升 範例：你原本用 50 公斤的槓鈴深蹲做 3 組 8 下，動作都很標準 下一次訓練時，可以試著增加到 52.5 公斤，同樣挑戰 3 組 8 下 2. 增加次數說明：在不增加重量的前提下，試著做更多下。這能提升肌肉的耐力與總訓練量範例：你用 50 公斤深蹲，上週做了 8、8、7 下 這週的目標就是用同樣的 50 公斤，挑戰完成 8、8、8 下 3. 增加組數說明：當重量和次數都遇到瓶頸時，可以考慮在同樣的重量與次數下，多做一組 範例：你已經可以用 50 公斤深蹲做 3

Oliver's Fitness 如果你已經很認真伸展、放鬆，但活動度還是沒有變好，怎麼辦？ 2025/11/12上傳 我最近在健身房聽到有學生跟教練抱怨：「教練，我明明很認真伸展、用滾筒放鬆，為什麼活動度還是沒變好？」 教練說：「那肯定是你不夠認真，一週要拉筋三次、放鬆三次，你有做到嗎？」 學生滿臉委屈地回答：「有啊，可是就真的沒變好啊…」 如果你也是這樣，那麼恭喜你，這篇文章就是為你寫的 我們一直被灌輸一個觀念：活動度不好，就是肌肉太緊，所以要「拉筋」、「放鬆」 但如果我告訴你，對於很多人來說，問題的根源根本不在肌肉緊繃，而在於你的身體從一開始就「卡在一個錯誤的位置上」呢？ 想像一下，一台輪子歪掉的腳踏車，就算你瘋狂上油（就像伸展放鬆），它還是騎不順，對吧？ 我們的身體也是一樣 當你的脊椎、骨盆處於一個不正確的排列時，關節的活動空間早就被「鎖死」了，這時候你再怎麼用力拉筋，也只是在跟自己歪掉的骨架硬碰硬，效果當然不好，甚至可能拉到受傷 揪出元兇——鎖住你活動度的「上下交叉症候群」 聽起來很專業，但「上下交叉症候群」其實就是現代人的通病，它不是一種病，而是一種因為長期姿勢不良（沒錯，就是你現在可能正駝背滑手機的樣子）造成的「肌肉失衡狀態」 我們可以把它分成兩個部分來看： 1. 上交叉症候群（烏龜頸、圓肩駝背） 你每天長時間低頭看電腦、滑手機，導致胸前的肌肉（胸大肌、胸小肌）和脖子後方的肌肉（上斜方肌）變得超級緊繃，像兩條橡皮筋把你的頭和肩膀往前拉 同時，脖子深層的肌肉和背部中下方的肌肉（下斜方肌、菱形肌）卻因為長期沒被用到而變得軟弱無力 看起來怎樣？ 就是典型的「猿人姿勢」：頭往前伸、下巴抬高、圓肩、駝背，側面看起來像個問號 對活動度的影響： 在這個姿勢下，你的肩胛骨已經不在正確的位置上，胸椎也卡在一個過度彎曲的狀態 這時候你要做「舉手」的動作，肩膀當然會卡住，因為骨頭跟骨頭之間早就沒有足夠的空間了！ 圖片來源：https://aquavitalpt.com/%E4%B8%8A%E4%BA%A4%E5%8F%89%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4/ 2. 下交叉症候群（骨盆前傾、假翹臀） 怎麼發生的？ 長時間久坐，讓你的髖屈肌（大腿前側上方）和下背肌群變得又短又緊 它們就像兩隻手，把你的骨盆往前下方拉 與此同時，你的肚子（腹肌）和屁股（臀大肌）卻因為整天坐著而「睡著了」，完全沒力氣把骨盆拉回來 看起來怎樣？ 小腹會不自然地凸出來（即使你不胖），屁股看起來很翹，但其實是骨盆前傾造成的「假象」，腰部後面會有一條很深的弧線 對活動度的影響： 骨盆是連接上半身和下半身的樞紐 當它卡在一個過度前傾的位置，你要做「彎腰摸地」或「深蹲」的動作時，髖關節和腰椎的連動就會出問題 而且你會發現你的腰特別容易痠 總結一下： 這兩種症候群就像兩把大鎖，把你的胸椎和骨盆鎖在一個不正常的位置 脊椎動不了，骨盆動不了，你的四肢活動度自然大打折扣 這就是為什麼你伸展大腿後側、放鬆肩膀，卻始終覺得「卡」的原因——因為你一直在處理「症狀」，卻忽略了真正的「病因」 在這種「歪掉」的基礎上，你再怎麼用力拉筋，也只是在跟自己歪掉的骨架硬碰硬，效果當然不好，甚至可能拉到受傷 那麼，真正的解決方案是什麼？答案，藏在人體動作的「三個基本平面」裡 圖片來源：https://aquavitalpt.com/%E4%B8%8B%E4%BA%A4%E5%8F%89%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4/ 為什麼你的活動度，必須從「三平面」重新建立？ 我們的所有動作，無論是走路、舉手還是轉身，都可以被拆解成三個基本方向的運動，也就是「矢狀面」、「額狀面」和「水平面」 你可以把它們想像成是建造身體活動能力的三塊基石 如果你的身體在任何一個平面上的控制能力出了問題，就像蓋房子地基不穩一樣，上層的建築（也就是你的活動度）自然會跟著出狀況 這就是為什麼單純的伸展沒用，因為你沒有去修復那個歪掉的地基 真正的活動度訓練，應該要按照順序，把這三個平面的能力一個一個找回來 第一塊基石：矢狀面 (Sagittal Plane) — 控制身體「前後」的穩定力量 這是什麼？ 想像有一面玻璃從你身體正中間，把你分成左右兩半 所有「前後方向」的動作都發生在這個平面上，例如：深蹲、彎腰點頭、睡覺、耍廢躺在沙發上、長時間坐著辦公 其實身體活動度變差，也正是因為這個平面 我們不管是在走路、跑步、上下樓梯，甚至是身體做一個旋轉或舉手的動作，都是水平面的 可是，如果你的身體長時間處在矢狀面上，也就是說，可能耍廢躺在沙發上，或者是長時間坐着辦公 你的身體就會漸漸地適應這個平面的動作，肌肉跟關節都會往這個平面去做適應 結果是什麼呢？你就漸漸很難做出水平面的動作啦 所以會變成走樓梯可能膝蓋會痛，或者是你會覺得舉手很困難，甚至會覺得你沒有辦法劈腿 所以解決活動度的問題，他也是第一個要被解決的 因為矢狀面的核心，在於「控制身體不往前倒，也不往後仰」的能力 這仰賴的就是你的核心肌群——特別是腹肌與背肌的協同工作，以及正確的「呼吸模式」 當矢狀面失控，最常見的結果就是我們前面提到的「上下交叉症候群」 身體要嘛過度前傾（駝背），要嘛過度後仰（骨盆前傾、肋骨外翻） 在這種前後失衡的狀態下，你的脊椎已經卡死了，根本沒有空間可以好好活動 原理總結： 所以，改善活動度的第一步是重新學習如何在矢狀面上穩定你的身體 透過正確的呼吸來啟動深層核心，讓你的脊椎和骨盆先回到一個相對中立、平衡的「中心位置」 這就像把歪掉的腳踏車輪子先校正回來，是後續一切活動的基礎 第二塊基石：額狀面 (Frontal Plane) — 掌控身體「左右」的平衡與活動 想像一面玻璃從你身體側面穿過，把你分成前後兩半 所有「左右方向」的動作都在這個平面上，例如：側彎、單腳站立時的平衡 當你的身體在矢狀面（前後）上穩定後，下一步就是要確保它能做出有效率的「左右側移」和「側彎」 這對於走路、跑步時的平衡，以及許多運動中（如側向滑步）的敏捷性至關重要 失衡會怎樣？ 如果額狀面的控制不佳，你可能會出現骨盆一高一低、走路像企鵝一樣左右搖晃、或是身體無法做出流暢的脊椎側彎 當你要舉手過頭時，如果胸椎無法做出好的側彎來配合肩胛骨的動作，肩膀就很容易卡住或產生夾擠 因此，在找回前後的穩定後，第二步就是解鎖脊椎與骨盆在額狀面上的活動能力 要讓身體學會如何在穩定的基礎上，做出流暢的左右平衡與側向活動 這能為你的肩膀和髖部創造出更多活動空間 第三塊基石：水平面 (Transverse Plane) — 釋放身體「旋轉」的爆發力 想像一面玻璃水平地穿過你的腰部，把你分成上下兩半 所有「旋轉」的動作都在這個平面上，例如：轉身、揮棒、投球、走路、上下樓梯 水平面是最高階、也是整合性最強的動作平面 幾乎所有動作都需要身體旋轉 一個好的旋轉，需要胸椎和髖關節有足夠的活動度，同時腰椎保持穩定 失衡會怎樣？ 這是最常出問題的地方 很多人因為胸椎和髖關節卡住（通常是矢狀面和額狀面先出問題的結果），導致身體在需要旋轉時，只好去「扭腰」 這就是為什麼許多人打高爾夫、網球或只是轉個身拿東西就閃到腰的原因——因為他們用脆弱的腰椎，去代償了胸椎和髖關節該做的工作 所以，活動度訓練的最後一步，是在前兩個平面都穩定的前提下，教會身體如何做出「安全又有效率的旋轉」 關鍵在於讓胸椎和髖關節這兩個本來就善於旋轉的關節，重新扮演好它們的角色，而不是讓腰椎去承受不該承受的壓力 看到這裡，你應該明白了，活動度不是一個單純肌肉緊繃的問題，而是一個肌肉骨骼互相協調的結果 下次當你覺得身體「卡」住時，請不要再拿起滾筒猛壓、或是用伸展帶硬拉 真正的活動度，來自於在穩定的基礎上，讓身體在三個平面中都能自由、協調、有效率地移動 當你開始從這個「三平面」的思維去檢視並訓練你的身體，你會發現，那些困擾你已久的活動度問題，或許會迎刃而解 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness ·

Oliver's Fitness 減肥卡關怎麼辦？3 個『速度訓練』技巧，幫你突破卡關、瘦出好身材！ 2025/10/30上傳 我最近發現很多女生為了減肥而健身的時候，做動作的速度都會比較慢 有些人是為了要感受肌肉發力，想要有那種肌肉充血的感覺，還要維持正確的動作，所以才刻意慢慢做 這其實沒什麼問題，慢速訓練本來就是一種有效的技巧。但有些人其實是想要快，卻快不起來 就像之前上課的時候，我跟一位女學員說，現在這個訓練，我們要做速度快一點的 結果她發現，她想快，快不了，只能慢慢地做 所以今天我要來跟你說，訓練速度快慢的優缺點，以及速度類的訓練如何幫你瘦出緊實有線條的好身材 「慢速訓練」的優缺點 在討論速度之前，我們先來釐清一件事：慢速訓練本身並不是壞事 刻意放慢動作，尤其是在下放（離心）的過程，絕對是個有效的訓練技巧 慢速訓練的優點： 增加肌肉張力時間 (TUT)： 肌肉在持續受力的狀態下，能獲得更深的刺激，這對於「肌肥大」、也就是把肌肉練得更飽滿、更明顯來說，非常重要 想練出明顯的臀腿線條？那慢慢蹲絕對是必經之路 提升動作穩定性： 對新手而言，慢動作能讓你更專注於身體的控制，打好動作基礎，避免受傷 但問題來了： 如果你的「慢」，不是為了控制，而是因為「快不起來」，那這就是一個警訊 這代表你的神經系統無法在第一時間徵召足夠的肌肉去完成任務，你的力量輸出正在打折 長期下來，身體只習慣了慢吞吞的發力模式，自然就很難舉起更大的重量，肌力進步當然會卡關 但你也不用因此而感到沮喪 就像我之前對學生說的，進步慢沒關係，我們只要一起找出可以讓你進步的點，就好了 想瘦出線條？關鍵在「肌肉量」與「訓練張力」 很多來找我減脂的女生都說：「教練，我不想練太壯，我只想瘦、有線條就好」 這個觀念我們要更新一下：「線條，就是肌肉的形狀」 在同樣的體重下，肌肉量高的人，身形會看起來更緊實、更凹凸有致 你想要的馬甲線、蜜桃臀、S曲線，全都是肌肉堆疊出來的 更重要的是，肌肉是我們身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，讓你坐著不動都能消耗更多熱量，變成名副其實的「易瘦體質」 而要讓肌肉成長、現形，我們就必須給它足夠的「訓練張力」 這個張力，主要來自於「你舉起的重量」如果你一直用同樣的重量做訓練，肌肉很快就會適應，然後就...沒有然後了 它會覺得「現在的訓練真的輕輕鬆鬆，為了做這種小重量還長肌肉，實在瞧不起人誒🤨」，於是你的身材進展就停滯了 所以，「漸進式超負荷」——也就是慢慢加重，才是讓臀腿線條更明顯、身形更緊實的核心關鍵 你可能會想：「道理我都懂，但我的重量就是上不去啊，怎麼辦？」 答案其實有很多！ 例如，你可能需要檢視自己的弱點肌群、動作角度、甚至是整體課表的安排邏輯 這些都是我在一對一教學時會幫學員調整的細節 但今天，我想專注跟你分享一個常被忽略、卻超級有效的突破點——那就是「速度」！ 「速度訓練」不是要你亂甩亂做，而是在確保動作姿勢正確的前提下，用「最快的意圖」去完成發力的那一下 想像一下：深蹲慢慢下去，但在站起來的那一刻，像是腳下裝了彈簧一樣，瞬間「蹬」起來！ 速度訓練能帶給你什麼好處？ 喚醒沉睡的神經： 快速的動作能訓練你的大腦，讓它學會用更快的速度、更有效率的方式去指揮肌肉大軍作戰 神經連結變強了，你自然能舉起更大的重量 物理學告訴我們：爆發力 (Power) = 力量 x 速度 當你開始追求速度，你的整體力量表現會跟著提升，原本卡關的那個重量，你會發現突然就推得動了！ 那肌力訓練跟速度訓練要怎麼安排比較好呢？ 看到這裡，你可能有點亂了：「教練，那我到底什麼時候練快、什麼時候練慢？」哈！小孩才做選擇，我們全都要！你只需要學會如何把它們漂亮地組合在一起 原則：先力量，再速度；先求穩，再求快 這裡給你幾個可以直接抄的訓練菜單建議： 方法一：在主要訓練中加入「速度意念」課表： 深蹲、硬舉、臥推、划船等你的主要訓練項目執行： 下放（離心）時保持穩定控制（大約2-3秒），但在推起/拉起（向心）的那一下，帶著「用盡全力、最快速度」的意念去發力，即使槓鈴實際上移動不快也沒關係，「意念」最重要！ 方法二：在主訓練後加入「爆發力小點心」課表： 在你主要的重量訓練結束後，體力還有一點餘裕時執行：練腿日菜單後： 加入 3 組 x 5-8 次的「深蹲跳」或「站姿跳遠」練胸/肩日菜單後： 加入 3 組 x 8-10 次的「爆發力伏地挺身」（推起時讓手掌離地）或「藥球砸地」 方法三：安排一週一次的「燃脂代謝日」課表： 單獨拉一天出來，專門做高強度間歇循環執行： 將 3-4

Oliver's Fitness為什麼訓練時肌肉左右邊感受度不同？你可能不是「做錯」，而是忽略了身體的旋轉與三平面原則！2025/10/23上傳之前上課的時候，總是會有學生問說：「教練，我的左右邊肌肉感受度好像不太一樣欸，是不是哪裡做錯了？」許多人會直覺地認為這是「姿勢跑掉」或「動作做錯了」說老實話，這是一個很困難的問題，甚至也有多教練不太會之前我就有看過，教練在處理學生左右邊背肌感受度不一樣的問題時，我聽到他很斬釘截鐵地說：“喔，這個問題就是右邊的背肌太緊繃了，放鬆右邊背肌就好了”但...真的是這樣嗎？今天這篇文章，我要用最簡單的方式告訴你：為什麼會有這種左右不一樣的感覺？這到底正不正常？還有，我們到底該怎麼練，才能真正解決這個問題？先說結論：左右感覺不一樣，其實很正常！首先要跟你說一件事：你的身體本來就不是完全對稱的不信的話，你可以現在站起來，看看鏡子裡的自己你的兩邊肩膀真的一樣高嗎？褲子兩邊的褲管長度看起來一樣嗎？你站著的時候，重心是不是習慣放在某一隻腳上？（也就是我上課時常說的弱邊的腳還有慣用腳）這些小小的不對稱，其實都在告訴你一件事：你的骨盆和脊椎，可能有一點點「歪掉」了什麼叫做「骨盆旋轉」？用簡單的比喻來說想像你的骨盆是一個盤子，正常來說，這個盤子應該是水平的，左右兩邊一樣高但是因為我們平常的壞習慣（像是翹腳、站三七步、總是同一邊背包包），這個盤子會慢慢「旋轉」歪掉怎麼個轉法呢？（如下圖）就像你拿著盤子，左邊往前推一點，右邊往後拉一點。這樣盤子就「旋轉」了，雖然還是平的，但已經不是正對著前方了當你的骨盆這樣轉掉的時候，附著在骨盆上的肌肉就會受到影響左邊的肌肉被縮短了，右邊的肌肉被拉長了。 拉長的肌肉會比較無力，縮短的肌肉會比較緊繃這就是為什麼你練同一個動作，左右兩邊感覺會差這麼多的原因當骨盆出現歪斜時，這種平衡就會被打破，不僅會導致左右肌肉受力不均、姿勢不良，還會進一步影響脊椎角度、重心控制身體很聰明，但也會「聰明反被聰明誤」好，現在你知道骨盆會轉掉，肌肉會一邊緊一邊無力那身體會怎麼辦呢？身體其實很聰明，它會想辦法讓你繼續完成動作。怎麼做呢？就是讓其他肌肉「跳出來幫忙」比如說，如果你的左邊背肌太弱，右邊的背肌就會特別努力工作，來補左邊的不足這個過程叫做「代償」這就是為什麼我會說那個教練的解決方法是錯誤的原因因為你右邊肌肉比較緊繃，特別努力工作，不代表是只有右邊有問題呀而是右邊太緊繃，左邊太無力正確的做法是：緊的那邊要放鬆，弱的那邊要加強。兩邊都要處理，才能真正平衡處理錯誤的話短期來看，代償讓你還是能完成動作，好像沒什麼問題但長期下來，這會變成一個壞習慣，讓你的身體越來越歪，肌肉失衡越來越嚴重就有可能導致你某一邊的關節韌帶受傷、肌肉拉長等等訓練的時候，你應該追求什麼？很多人會問：「那我練的時候，是不是要讓左右兩邊感覺一模一樣？」答案是：不用你真正要追求的，是讓兩邊的關節、骨頭到達相同的位置。比如說做深蹲，你要確保兩邊的髖關節都蹲到一樣的深度，兩邊的膝蓋都對齊腳尖但是肌肉的感覺呢？在調整的過程中，左右兩邊的感覺本來就會不一樣為什麼？因為你的骨盆原本是歪的，現在要把它「轉回來」原本被拉長的肌肉要縮短一點，原本縮短的肌肉要拉長一點這個過程中，兩邊的肌肉張力當然會重新分配，感覺自然會不同這是正常的，不是你做錯了訓練要有順序：從「前後」到「左右」再到「旋轉」好，現在你知道身體會歪、會轉，肌肉會失衡。那我們到底該怎麼練，才能真正解決問題呢？答案是：訓練要有順序人體的動作可以分成三個方向（專業術語叫「三平面」）第一步：穩固矢狀面——重心控制的基石為什麼要從矢狀面開始？因為重心的控制是所有動作的基礎只要你的重心在前後方向上不穩定，任何在其他平面上的調整都會是徒勞矢狀面的穩定性主要處理的是身體前後側肌肉張力不均的問題調整矢狀面的最佳工具就是呼吸與核心啟動首先我們要藉由呼吸有效建立腹內壓，穩定我們的身體中軸 透過練習橫膈膜呼吸，確保橫膈膜與骨盆底肌對齊，可以讓我們的脊椎和骨盆回到中立位，為所有動作建立一個穩固的基礎我在上課的時候常常說到：你要學會怎麼做骨盆後傾，怎麼學會吸氣到胸口、肚子，還有上背， 就是爲了要解決矢狀面前後側肌肉張力不平均的問題當你能做到以後，你就可以有效地建立腹內壓，穩定身體中軸，做動作時就會有穩固的基礎第二步：挑戰額狀面——處理左右不對稱當你能在矢狀面上穩定地控制重心後，下一步就是處理額狀面的問題，也就是左右肌肉張力不均和重心左右轉移的能力這個階段的重點在於挑戰身體在不對稱負重或單邊支撐下的穩定性，例如分腿蹲、後腳抬高蹲、單邊農夫走路等動作這也是為什麼我一直讓學生做分腿蹲和後腳抬高蹲的原因這兩個動作由於其前後分腿的不對稱站姿，迫使你的必須移動到其中一邊，以維持穩定這是承接矢狀面跟水平面動作的基石，同時也是讓你在日常生活中減少受傷的好動作還有很重要的一點就是，練習額狀面可以調整左右兩邊不平衡的肌肉可以讓他們都公平地接受相同強度的訓練P.S. 我學生（幾乎9成）常常上課的時候一直哀嚎，可不可以不要做這個動作？實在太累太酸了很抱歉...一定要做喔😉雖然過程痛苦，但它們對於建立一個真正強大而穩定的下肢與核心至關重要第三步：精通水平面——掌握旋轉與抗旋轉最後，當矢狀面和額狀面都具備穩定性後，水平面就沒問題了蛤？就這樣？對啊，水平面的定義很簡單：重心左右移動、旋轉以走路來舉例：你在走路的時候，不可能兩隻腳都同時放在地上，一定是一隻腳踩在地上，另一隻腳浮空這時你的重心就是在左右移動，身體也會跟著旋轉那重心往左往右，聽起來像是什麼？ 是不是就像額狀面的重心在左邊，重心在右邊，這種重心在左右的動作？既然額狀面可以做到那水平面當然也可以囉總結：重新認識你的身體下次如果你在訓練的時候，發現左右兩邊感覺不一樣，先不要急著覺得自己做錯了記住這幾個重點：1.身體本來就不是完全對稱的，骨盆會轉、肌肉會一邊緊一邊鬆，這很正常2.調整的過程中，左右感覺不同也是正常的，因為你在把歪掉的骨架轉回來，肌肉感覺當然會重新分配3.不要只處理「緊的那一邊」，緊的要放鬆，弱的更要練強，兩邊都要顧到4.肌肉既然前後左右都可能失衡，張力感受度都不同，那訓練時就要有順序：先用呼吸和核心穩定前後肌肉（矢狀面），再解決左右肌肉（額狀面），最後水平面動作也沒問題，肌肉失衡自然而然就解決了5.找一個好教練很重要，他可以幫你看出問題在哪裡，給你正確的訓練方向如果你剛好也想要瘦出緊實苗條，而且可以正確做出動作的教練，你可以參考這個網頁<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 多久沒健身會退步？ 2025/10/21上傳 在我的團體課裡，總有著很棒的互動氛圍 有時候，因為大家工作忙碌或臨時有事，課程可能會停上一兩週 當我們重新開始上課時，我會像往常一樣，設定好大家上次挑戰的重量 這時，總會聽到有趣的哀嚎：“誒，教練，才剛放假回來？怎麼重量還是這麼重，這不合理吧！” 每次聽到這句半開玩笑的抱怨，我都會笑笑的把她該做的槓片放上去 但...訓練中斷，對我們辛苦獲得的成果有什麼影響嗎？ 這也是為什麼有時候，即使只有三位同學可以上課，沒有達到四人開班標準，我還是會幫大家上課 這篇文章，我和大家聊聊「訓練中斷」對身體的真實影響 多久沒練會退步？ 對於喜歡健身或者是想要藉由健身來達到某些目標的人來說，最令人擔憂的莫過於因故中斷訓練 無論是因為假期、突如其來的傷病，或是繁忙的工作排程 我們總會擔心，辛苦練出來的身材、力量和耐力會不會就此付諸東流？ 「多久不練會退步？」這個問題，縈繞在每個人的心頭（可能不是每個學生都在乎？🤣） 我將會幫你解析不同訓練目標（身材、肌力、體力）在訓練中斷後的變化 肌力退步：你的力量能維持多久？ 肌力是大部分訓練計畫的核心 相較於心肺耐力，肌力的維持時間相對較長 65歲以下的成年人，在肌力訓練中斷的前3~4周內，幾乎不會有明顯的衰退 這表示，如果你只是有一、兩週的旅行，或是一、兩週的休息，對於你最大的肌力，沒有太多的影響 可是，如果中斷超過一個月，那你的肌力流失的速度就會加快。而對於年紀比較大的人來說，大於等於六十五歲，肌力流失的速度是年輕人的兩倍 這也是為什麼停課一兩週之後，我還可以要求學生做一樣的重量，而不擔心他們受傷 體力/耐力退步：心肺功能流失得有多快？ 與肌力不同，心肺耐力（或稱體力）的衰退速度非常快，這也是為什麼幾天不跑步就感覺「跑不動」的原因 如果你想要練體力，那你中斷訓練1~2週，你的體力就會下降很多 身材變化：肌肉流失與身材走樣 「多久沒練肌肉會消失？」是很多人最關心的問題 剛停止訓練幾天或一週後，你可能會感覺肌肉「變小」，但這通常不是真正的肌肉組織流失，而是因為肌肉中儲存的肝醣和水分減少所致 真正的肌肉流失，通常在訓練中斷一個月後才開始加速 大概經過1~3個月的訓練中斷，肌肉的大小就會回到訓練前的水準 同時，若沒有調整飲食，體脂肪也會飆升 不用擔心！好消息是：要恢復到以前的水準，你只需要用一半或1/3的時間 因為人體有一個強大的機制——「肌肉記憶」(Muscle Memory) 這指的是，一旦你透過訓練建立了肌肉細胞，即使長期中斷訓練，這些細胞仍然會保留下來 當你重新開始訓練時，這些留存的細胞核能讓肌肉以比初次訓練快得多的速度恢復尺寸和力量 小知識：若你中斷訓練三個月，大約需要 4到8週的時間就能恢復大部分失去的肌力和肌肉 這個現象告訴我們，過去的努力不會白費（所以不斷努力達成你想要的目標吧！） 更重要的是，即使無法進行完整訓練，哪怕只是進行低訓練量的「維持性訓練」，也能極大地減緩退步的速度 不只是上課，更是守護你努力的成果 現在，讓我們回到最初的問題 為什麼有時候即使人數不足，我還是會為大家開課？ 因為從很多科學數據中我們可以看到，「規律性」是抵抗退步最有效的武器 雖然短至一兩週的休息影響不大，但若這樣的「短期中斷」變得頻繁，我們練出來的成果就會不知不覺地開始消失 當你回到訓練上，面對熟悉的重量卻感到力不從心時，那種挫折感，我比誰都懂 所以，當我選擇開課，我不只是在履行教練的職責 我更希望盡我所能地幫助你們守住每一分辛苦累積下來的進步，無論是肌力、體力還是體態 我不希望你們因為一次又一次的停課，而消磨掉對健身的熱情與信心 下次當你因為課程照常舉行，而挑戰自己😏時，希望你能理解，這是我用我的方式，在為你的努力加油打氣 健身是一場馬拉松，而我會一直在這裡，陪著你們穩穩地跑下去 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness爲什麼重訓時，不管是深蹲、硬舉或臥推，都是下去吸氣，起來吐氣？2025/10/16上傳最近有一個學生問我說：“教練，為什麼不管深蹲或硬舉都是下去的時候吸氣，起來的時候吐氣呢？”我發現這個問題真的有很多學生會問，所以我就打算寫一篇文章來詳細地說一下，為什麼都是下去吸氣，起來吐氣下去和起來，哪個階段更危險？在開始解釋呼吸之前，我們要先理解一個關鍵問題：深蹲或硬舉時，「下去」和「起來」這兩個階段，哪個對身體的挑戰更大？答案可能會讓你驚訝：下去的階段更危險！為什麼下去更危險？當你扛著槓鈴慢慢下蹲，或是拿著槓鈴慢慢下放時，你的身體正在做一件很困難的事：對抗重力，控制重量慢慢下降這個過程中，你的肌肉雖然很有力量，但你的身體面臨幾個挑戰：1.身體承受的總力量更大：下去的時候，肌肉被拉長，就像橡皮筋被拉開一樣。這時候肌肉內部的「彈簧結構」會被拉緊（當橡皮筋被拉緊的時候比較容易斷對吧！）雖然重量都一樣，但下去時面臨的風險比起來更大，也就是因為你的肌肉和關節承受的總壓力更大2.身體容易失控：如果你的核心不夠穩定，重量會「加速往下掉」，就像煞車失靈的汽車一樣。一旦失控，受傷風險就會暴增3.脊椎承受最大壓力：當你蹲到最低點或硬舉下放到最低時，槓鈴離你的身體中心最遠，這時候脊椎承受的壓力是最大的同時，在最低點的時候，肌肉剛好是最難發力的時候，如果沒有足夠的支撐，脊椎可能會被壓彎相反地，起來的階段雖然很費力，但因為所有肌肉都在「主動發力」把重量推起來，你的身體反而比較穩定，脊椎也有肌肉主動保護，不容易受傷如下圖，背槓站直的時候，槓鈴跟腰椎骨盆位置幾乎重疊，對脊椎的壓力最小但下蹲到最低點，他們之間的距離變很大，對腰椎骨盆的壓力就變大了最低點：最難出力的危險位置不管是深蹲還是硬舉，最低點都是整個動作中最關鍵、也最危險的位置為什麼最低點最難出力？想像一下：•深蹲最低點：你的髖關節和膝關節彎到最緊，大腿幾乎貼到小腿•硬舉最低點：槓鈴在地上，你的身體彎到最低，準備把槓鈴拉起來在這些位置，你的關節角度處於「極端角度」，這會帶來兩個問題：1. 關節角度不利於肌肉出力肌肉在「中等長度」時最有力量。但在最低點，肌肉被拉到很長，出力的能力會下降很多舉個例子：你試著用手臂舉起一個重物。當手臂微彎（90度）時最有力，但當手臂完全伸直或完全彎曲時，你會發現很難出力。深蹲和硬舉的最低點就是這種「極端角度」2. 肌肉和關節承受最大張力在最低點，你的肌肉被拉到最長。如果控制不好，很容易受傷，就像橡皮筋也是拉到最緊的時候容易斷裂同時，你的關節（髖關節、膝關節、腰椎）也在承受最大的壓力。如果沒有足夠的穩定性，關節可能會被「壓垮」，導致受傷最低點是轉折點最低點不只是「最難出力的位置」，更是「從下去轉換到起來」的轉折點在這個轉折點，你需要：•穩住身體，不讓重量把你壓垮•保持脊椎穩定，不讓腰椎彎曲•準備好所有肌肉，開始發力站起來這就是為什麼你需要在下去的過程中吸飽氣，讓身體產生最強大的穩定性，才能安全地通過這個危險的轉折點腹內壓：身體的內建安全氣囊現在你知道「下去」比「起來」更危險，最低點是最關鍵的位置那麼，吸氣到底如何幫助你穩定身體呢？答案就是：腹內壓什麼是腹內壓？想像你的軀幹是一個汽水罐：•罐子周圍的一圈：你的腹肌、背肌、側腹肌•易拉環那邊：你的橫膈膜（呼吸時會上下移動的肌肉）•罐子底部：你的骨盆底肌•罐內的氣體：你吸進去的空氣當你深吸一口氣，你的橫膈膜會往下壓，把空氣「灌」進腹腔同時，你用力繃緊腹肌和背肌，就像把罐子周圍壓緊這時候，你的軀幹內部會產生一個很大的壓力，這就是腹內壓腹內壓如何保護脊椎？未開罐的汽水罐 vs 空罐子•空罐子：你可以輕易用手壓扁它•未開罐的汽水罐：因為內部有壓力，你很難壓扁它你的脊椎也是一樣！•沒有腹內壓：脊椎就像一疊積木，很容易被重量壓彎•有腹內壓：腹腔內的壓力從內部「撐住」脊椎，讓脊椎變得像一根堅固的柱子，不容易彎曲當你扛著100公斤深蹲，或是拉著150公斤硬舉時，這個「內建的安全氣囊」就是保護你脊椎不受傷的關鍵為什麼下去要吸氣？現在我們把所有拼圖組合起來：下去的時候，你需要：1.對抗重力，控制下降速度：避免重量失控往下掉2.保護脊椎：脊椎在下去的過程中承受越來越大的壓力，特別是在最低點3.穩定關節：髖關節、膝關節在彎曲過程中需要穩定4.準備通過最低點：在最難出力的位置，需要最強的穩定性吸氣的作用：•當你在下去之前或下去的過程中深吸一口氣，你的橫膈膜下降，腹腔被空氣填滿•你同時用力繃緊核心（腹肌、背肌），把這股氣體「鎖住」•這時候你的軀幹內部產生強大的腹內壓，像一個充飽氣的氣球一樣，從內部撐住你的脊椎•你的脊椎變得非常穩定，不會被重量壓彎•你的身體有了一個「穩固的平台」，可以安全地控制下降，並通過最低點下去時吸氣的時機•輕中重量：在開始下蹲前吸一口氣，下去的過程中保持這口氣•大重量：在槓鈴還在架上時就吸飽氣，扛起槓鈴後繃緊核心，整個下蹲過程都保持閉氣為什麼起來要吐氣？當你通過了最低點，開始用力站起來或把槓鈴拉起來時，情況就不一樣了起來的時候，你的身體狀態：1.所有肌肉主動發力：股四頭肌、臀肌、背肌全力收縮，把重量推起來2.脊椎有肌肉主動保護：這些肌肉在收縮時，會主動保護脊椎，讓脊椎保持穩定3.肌肉越來越好出力：從「被拉到最長最難出力的狀態」回到「比較好出力的狀態」因為這些原因，起來的階段對脊椎穩定性的需求沒有下去時那麼高吐氣的作用：•當你開始站起來或拉起槓鈴時，可以慢慢吐氣•吐氣可以幫助你的核心肌群更有效地收縮，把力量傳遞出去•吐氣也能避免憋氣太久導致血壓過高或頭暈起來時吐氣的時機•輕中重量：開始站起來就可以慢慢吐氣•大重量：通過最困難的「黏滯點」（sticking point）後再吐氣，或是用「嘶嘶聲」控制性地吐氣，避免腹內壓瞬間消失總結：下吸上吐的兩大原因現在你應該完全理解了！深蹲、硬舉「下吸上吐」的原因，主要有兩個：原因一：下去時身體承受的力量更大，更容易失控•下去時肌肉被拉長，肌肉很難發力就會讓身體比較不穩定•重量可能加速下墜，如果核心不穩就會失控•吸氣產生腹內壓，從內部穩定脊椎，讓你能精確控制下降速度原因二：最低點是最難出力、最危險的位置•關節角度處於極端，肌肉主動出力能力下降•脊椎承受最大壓力，容易被壓彎•吸飽氣產生最強腹內壓，在這個關鍵轉折點保護脊椎，讓你能安全地從下去轉換到起來相反地，起來時所有肌肉主動發力，會主動給脊椎一個伸直的力量，脊椎比較不會被重量往下壓，所以可以吐氣想要安全有效地練出翹臀和緊實腿部線條嗎？現在你已經理解了正確呼吸的重要性，但這只是健身的基礎之一要真正練出理想的身材線條，你還需要掌握：•深蹲、硬舉的完整動作技巧•如何避免常見的錯誤姿勢•適合女生的訓練計劃和強度安排•如何在瘦身的同時練出翹臀和腿部線條這些都是我在《好身材突破系統》中會手把手教你的內容如果你想要： ✓ 安全地進行健身，避免受傷 ✓ 有系統地練出翹臀和緊實的腿部線條 ✓ 在瘦身的同時雕塑身材曲線👉 [點擊這裡學習如何在瘦身的同時雕塑出翹臀和緊實的腿部線條]讓我用正確的方法，帶你一步步達成理想身材！<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 好鹹！淺談鹽分對人體機能與運動表現的角色 2025/10/14上傳 之前學生跟我抱怨說，他吃的高蛋白餐太鹹了 過量的鹽分確實會打破體內的鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔，進而導致高血壓、心血管疾病等等 但水能載舟，亦能覆舟，鹽巴的核心成分-鈉 對於我們來說卻是不可或缺的礦物質，是一種必需的礦物質，是維持生命基本功能不可或缺的電解質 從每一次心跳、每一次肌肉收縮，到每一道神經訊息的傳遞，鈉都參與其中 鈉對於運動表現的角色 對於運動員，尤其是耐力運動員而言 在長時間、高強度的運動中，身體會透過汗水大量流失鈉 此時，鈉的補充不僅不是禁忌，反而成為維持運動表現、預防運動相關健康風險的關鍵策略 鈉的不足可能導致運動表現下降、肌肉痙攣，甚至引發危及生命的運動性低鈉血症 鈉的核心生理功能 1. 控制身體的水分 鈉可以幫助身體決定要留住多少水分 想像你的身體是一個水庫，鈉就像水庫的閘門管理員。如果你吃了比較鹹的東西（鈉比較多），身體就會多留一些水，這時候你可能會覺得有點腫腫的，也比較不會想上廁所 如果你吃得很清淡（鈉比較少），身體就會把水排出去，你會比較常跑廁所 這個功能也幫助維持血壓穩定，就像水管裡的水壓一樣 2. 讓神經傳遞訊息 鈉幫助神經細胞傳遞訊號，就像電線傳電一樣 當你想要動手指、想要說話、或是看到東西時，大腦需要把指令傳到身體各個地方 這個傳遞過程需要鈉！鈉離子會快速進入神經細胞，產生一個電信號，然後這個信號就像接力賽一樣，一站一站傳下去 如果鈉不夠，神經傳訊息的速度會變慢，你可能會反應變慢、注意力不集中，甚至覺得頭昏昏的 3. 讓肌肉收縮 鈉是啟動肌肉收縮的開關 每次你想要跑步、跳躍、或是拿起東西，肌肉都需要收縮 這個收縮的過程是這樣的：大腦發出指令 → 鈉離子衝進肌肉細胞 → 觸發一連串反應 → 肌肉就收縮了！ 如果鈉不夠，肌肉可能會無力，甚至抽筋。這就是為什麼運動流很多汗之後，有些人會腳抽筋的原因之一 4. 維持血液的酸鹼平衡 鈉幫助血液保持在剛剛好的酸鹼度 我們的血液需要維持在一個特定的酸鹼值（就像游泳池的水質要控制好一樣），太酸或太鹼都不行 當你運動或吃東西時，身體會產生一些酸性物質，鈉會幫忙把這些酸性物質中和掉，讓血液保持健康的狀態 5. 幫助吸收營養 鈉幫助腸道吸收食物裡的營養 當你吃飯時，食物裡的糖分（葡萄糖）和蛋白質（胺基酸）需要從腸道進入血液，才能被身體利用 這個過程需要鈉的幫忙！鈉就像一個搬運工，協助把這些營養素搬進身體裡 如果鈉不夠，即使你吃了很營養的食物，身體也可能吸收不好 鈉吃太多或太少會怎樣？ 鈉雖然重要，但吃太多或太少都不好。就像澆花一樣，水太多會淹死，水太少會枯死 鈉吃太少：低鈉血症 什麼情況會發生？ 如果血液裡的鈉濃度太低（低於135 mmol/L），就叫做「低鈉血症」 你會有什麼症狀？ • 輕微的：頭暈、想吐、頭痛、沒力氣 • 嚴重的：意識不清、抽搐、昏迷，甚至可能死亡 什麼人容易發生？ 一般人不太會缺鈉，但是跑馬拉松或長時間運動的人，如果只喝水、不補充鹽分，就可能發生 尤其是那些邊運動邊猛灌水的人，會把血液稀釋掉，鈉濃度就降低了 運動員為什麼特別需要鈉？ 當你運動時，身體會發熱。為了降溫，身體會流汗 汗水裡面除了水，還有鈉！ 每個人流失的鈉都不一樣：有些人的汗很鹹（鈉濃度高），有些人的汗比較淡（鈉濃度低） 研究發現，每公升汗水裡的鈉含量，可以從200毫克到2000毫克，差了10倍！ 怎麼知道自己的汗鹹不鹹？ 運動後看看你的衣服或皮膚，如果有很多白色的鹽漬，就表示你的汗比較鹹，流失的鈉比較多 鈉不夠，運動表現會變差 如果運動時流失太多鈉，又沒有補充，會發生什麼事？ 1.血液變少：汗水是從血液裡來的。流汗多，血液就變少，心臟要更用力才能把血液送到肌肉和皮膚 2.散熱變差：血液變少，送到皮膚表面散熱的血液也變少，身體會越來越熱 3.肌肉沒力氣：肌肉得到的氧氣和營養變少，就會覺得很累 4.可能抽筋：雖然抽筋的原因很複雜，但鈉不夠可能是原因之一 5.頭暈、注意力不集中：神經功能受影響，反應變慢 根據運動類型調整 短時間運動（少於1小時）： •例如：跑步30分鐘、打籃球 •通常不需要特別補充鈉，喝水就好 中等時間運動（1-3小時）： •例如：半程馬拉松、騎腳踏車2小時 •建議每小時補充300-600毫克的鈉 •一般運動飲料就夠了 長時間運動（超過3小時）： •例如：全程馬拉松、鐵人三項、登山 •需要更多鈉，可能每小時需要600-1000毫克以上 •需要結合運動飲料、鹽錠、鹹的食物（如能量棒、香蕉配鹽） 找到你的平衡點 鈉就像一把雙面刃： •對一般人：現代飲食通常鹽分太多，要注意減少，保護心臟和血管 •對運動員：長時間運動會流失很多鈉，需要適當補充，才能維持表現和健康 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness胸背肩腿...推拉腿...上下半身...這麼多種課表要選哪一種比較好？2025/09/30上傳Yo! 今天想跟你聊一個我被問到爛掉，也是我剛開始健身時最糾結的問題：「我該用什麼課表？推拉腿、上下半身還是全身訓練哪個比較好？」如果你現在正為了這個問題而頭痛，恭喜你，你並不孤單回想我還沒當教練，自己埋頭苦練的那段日子，我跟很多人一樣，是個標準的「課表信徒」我上網爬了無數文章，看到各路大神分享「增肌必練的胸背肩腿法（Bro Split）」、「力量突破的上下半身課表」，我就以為照著練就可以練出六塊肌的身材了吧？那時候的我，天真的以為跟著這些「神級課表」走，就能練出理想的身材週一練胸、週二練背、週三練腿…我把課表排得滿滿的，彷彿這樣就能離目標更近一步結果...我的身材反而變得不好看，因為我太貪心了，什麼都想練想要練力量、想要練肌肉，導致我運動過度，身材反而變得鬆垮垮而且每天都很累，很沒有精神後來，當我成為教練，接觸了更多理論和實務後，我才恍然大悟：我們都太高估「訓練分法」的重要性了課表只是工具，不是聖經推拉腿（PPL）、上下半身（Upper/Lower）、全身訓練（Full-Body）、兄弟分法（Bro Split）…這些常見的訓練分法，它們有優點也有缺點，沒有一個是絕對的「王道」它們的本質，其實就只是一種組織和安排訓練的「工具」，方便你規劃一週的訓練內容，確保每個肌群都能被練到你就算不照著這些框架走，一樣可以達成你的目標但到現在還是有很多人會有課表迷思，就覺得說一定要照着這些課表走，才能讓身材變好看就連我的某位學生也是總是認爲說胸背肩腿法他覺得最有效果，但殊不知，他有效果是因爲——我在安排訓練的時候，會刻意地調控他的訓練量還有訓練強度，讓他的身體不會練到像我一樣過度訓練那真正的關鍵是什麼？增肌的真正關鍵：SRA 曲線與恢復你能不能進步，看的不是你用了多神的課表，而是你的身體能不能適應訓練這背後最重要的科學原理，就是「刺激-恢復-適應」（Stimulus-Recovery-Adaptation, SRA）曲線簡單來說，你的進步三部曲是這樣的：刺激 (Stimulus): 你用足夠的強度和訓練量去「破壞」肌肉，告訴它：「嘿，你該長大了！」恢復 (Recovery): 你的身體開始修復損傷、補充能量。這是進步的基礎適應 (Adaptation): 身體為了應對下一次的挑戰，會讓肌肉變得比之前更強壯、更大。這就是「超補償」想持續進步，你必須在身體剛好恢復完的最高點，給予下一次訓練，也就是再一次刺激身體如果練得太頻繁？ 身體還沒恢復過來，就會讓你進步停滯，甚至有可能受傷如果練得太少？ 就會導致身體一直停留在原地，根本沒有進步這樣子訓練就會白白浪費所以你有發現嗎？真正進步的關鍵，就是要看你給身體的訓練刺激，有沒有辦法讓它越來越進步而最明顯的指標就是訓練表現有沒有進步舉例來說，如果你在減脂，減脂最害怕的事情就是：你的身材瘦下來就會變得鬆垮垮的，根本不是你喜歡的樣子但身材要持續改變到很明顯不一樣，有時候會花三個月，或者是可能半年到一年你不一定每一週都看得出來體脂肪有沒有掉、身材有沒有變、肌肉有沒有掉對吧！最直觀的指標就是訓練表現有沒有進步不管你想要練什麼項目，以減脂來說，只要你的訓練表現有持續進步，就表示你沒有掉肌肉而且，你體重瘦下去以後就絕對會是緊實有線條的樣子那如果真的發生了訓練表現退步的情況，這時候你就要去檢視自己安排的訓練，看看強度或者訓練量是否真的太高，導致身體開始過度訓練了你可以先從以下簡單的方式來看一下訓練給你的肌肉造成的疲勞程度，你有沒有考慮進去？不同訓練有不同的疲勞（疲勞的兩種面貌）這裡就要提到一個重點：恢復不是齊頭式的平等。每個肌群、每種訓練方式需要的恢復時間都不同這也是為什麼你不能把一個課表套用在所有人身上我們需要考慮兩種疲勞：周邊疲勞 (Peripheral Fatigue)、中樞神經疲勞 (Central Nervous System Fatigue)周邊疲勞 (Peripheral Fatigue): 主要指肌肉本身的疲勞肌肉並非生而平等有些肌肉在一天內就能擺脫疲勞；有些則需要一週才能停止哀嚎決定它們恢復速度的因素是什麼？大小： 像股四頭肌、臀大肌或背闊肌這樣的大肌群，比像二頭肌或側三角肌這樣的小肌群需要更長的時間。組織越多，修復時間越長肌纖維類型： 耐力型肌肉比力量型肌肉恢復得更快負重下的訓練： 比如用羅馬尼亞硬舉訓練腿後側肌群，相較於徒手臀橋等動作——受到的衝擊更大，需要更多的休息時間運動範圍： 長而完整的運動範圍（深蹲）比短的運動範圍（半程深蹲）造成更多的損傷。損傷越多，恢復越多中樞神經疲勞 (Central Nervous System Fatigue):