飲食迷思

Oliver's Fitness減脂別再怕吃澱粉！小心過度訓練找上門2025/12/15上傳你是否也聽過「澱粉會發胖」的說法？我遇過許多人為了追求更快的減重效果，不敢吃米飯、麵條等澱粉，結果卻發現自己整天飢腸轆轆、運動表現一落千丈，甚至心情也跟著盪到谷底事實上，這個觀念可能讓你錯失了瘦得更健康、更有效率的機會恰恰相反，澱粉不僅不是減脂的敵人，反而是幫助你雕塑緊實苗條身材的強大武器！為什麼減脂更該吃澱粉？許多健身愛好者和減重學生最大的擔憂，就是肌肉流失，變得不健康以及身材不好看而且一旦肌肉量減少，身體的基礎代謝率也會跟著降低，讓你更容易遇到減重停滯期，甚至復胖這就是澱粉發揮關鍵作用的地方澱粉作為身體最主要、最有效率的能量來源，能為你的訓練提供源源不絕的動力有了充足的能量，你才能：維持高強度的訓練表現：無論是重量訓練還是有氧運動，充足的能量讓你不會力不從心保護肌肉不流失：當能量充足時，身體就不需要分解寶貴的肌肉來獲取能量促進訓練後的恢復：訓練後補充碳水化合物，有助於修復肌肉組織，為下一次的挑戰做好準備但是吃了零食，正餐的澱粉就要犧牲嗎？「慘了，我下午不小心吃了一塊餅乾，晚餐的飯是不是就不能吃了？」這絕對是許多減脂人內心上演過無數次的小劇場很多人害怕吃零食，這很正常，確實，零食不能、也不應該取代正餐但是，人活著嘛，滿足口腹之慾本就是生活的一部分因此，我們該做的不是懷抱著罪惡感去吃它，更不是在吃完後懲罰性地戒斷正餐的澱粉，而是有策略地規劃它與其在「想吃」與「不敢吃」之間反覆掙扎，不如試試這個方法：每天為自己規劃出 100-200 大卡的「點心預算」你可以開心地、無負擔地享用這個額度內的小零食然後，將剩下的總熱量，妥善分配給包含優質澱粉、蛋白質和脂肪在內的三餐這個做法的好處是：避免補償心態：你不會再因為吃了零食，就覺得必須犧牲掉能提供穩定能量、保護肌肉的優質澱粉滿足心理需求：適度的滿足感能讓你更有動力長期堅持下去，避免壓力累積後造成的暴飲暴食回歸計畫：這讓你從「失控後的彌補」轉變為「計畫內的享受」，一切都在你的掌握之中請記住，犧牲能維持你訓練表現的優質澱粉，去彌補一塊餅乾的熱量，絕對是本末倒置這不僅會讓你因為飢餓而在下一餐吃得更多，更會讓你陷入「能量不足、影響訓練、肌肉流失」的惡性循環不吃澱粉，當心「過度訓練」找上門！那麼，如果澱粉吃得太少會發生什麼事？最直接的影響就是能量供應不足當你感覺身體「沒電」時，訓練表現自然會大打折扣長期下來，身體在無法獲得足夠能量和恢復的情況下，很容易陷入「過度訓練」的狀態如果你發現自己出現以下幾種情況，就要特別警惕了：持續感到疲勞：明明睡了很久，卻還是覺得累訓練表現明顯下降：以前能舉的重量現在舉不起來，或以前能跑的距離現在跑不完睡眠品質變差：難以入睡、淺眠多夢，或半夜容易醒來情緒波動大：無緣無故感到煩躁、焦慮或心情低落身體出現疼痛或不適：肌肉或關節持續痠痛，恢復得比平常慢過度訓練不僅會讓你的減脂計畫停滯不前，更會對整體健康造成負面影響因此，攝取適量的澱粉，確保身體有足夠的燃料，是避免這種情況的關鍵聰明吃澱粉，告別減脂焦慮總結來說，在減脂期間，真正該擔心的不是「吃澱粉」，而是「吃過量的澱粉」或「完全不吃澱粉」別再讓舊觀念綁架你的減重計畫了從今天起，將澱粉視為你的好夥伴，它將為你的瘦身之路提供最強大的支持！<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 減肥時，9成新手一定會犯的錯 #新手必看 2025/11/4上傳 最近我跟我妹聊天，聊到他們減肥的近況時 他們總是會問我，問我說： “誒，哥，我減肥的時候這個可不可以吃，那個可不可以吃？” 然後我媽就會在旁邊碎碎念，說什麼： “不行啊，減肥怎麼可以吃這個？” 聽了頭很痛🤯 這種對話，你是不是也覺得很熟悉？ 其實，這反映出一個普遍的現象：大家總喜歡在飲食的細枝末節上鑽牛角尖「要用橄欖油還是椰子油？」「糙米真的比白米好嗎？」「聽說馬鈴薯是減肥聖品，真的嗎？」 這些問題，每天都在網路上被激烈討論 但我想告訴你一個事實：對絕大多數人來說，這些細節，真的沒那麼重要 什麼？！ 你可能會想說：「但是網絡上很多教練、營養師、醫生都在談論什麼可以吃、什麼不可以吃，什麼低GI、什麼高GI欸。」 在現在這個時代，教你「吃什麼」、「喝什麼」的內容最容易吸引眼球 老實說，身為一個也需要經營個人品牌的教練，我完全理解流量的重要性。沒有關注度，再好的理念也很難被看見 然而，我認為教練的價值，在於幫助學生分清「主次順序」 那些知識點或許都沒錯，但與其讓你陷入無盡的食物選擇困難中，我的初衷，是帶領你建立一套真正有效、可以長期執行的系統 先掌握了核心，你才能用最高效的方式，為自己打造理想體態 這也是為什麼，在我的課程中，我會優先強調那真正能帶來 90% 成果的關鍵 那麼，減肥時真正重要的是什麼？ 答案是這三大基石： 熱量赤字 (佔 50%)三大營養素分配 (佔 30%)進食的時機與規律 (佔 10%) 一旦你理解並掌握了這個「90/10 法則」，你就能擺脫無謂的焦慮，不再原地打轉 當你打好了這個 90% 的堅實基礎後，我們再來探討那 10% 的細節，例如食物品質、補充品等，才真正有意義 這就是我希望我的每一位學生都能建立的正確觀念：先抓大，再放小 真正重要的 90% 1. 卡路里（約佔成果的 50%）：卡路里是所有營養目標的基礎 如果你想減脂，你必須攝取比消耗更少的卡路里 聽起來是不是很...Boring!! 太無聊了!!! 可是大家就是常常追求神奇的食物或補充品，但沒有什麼能凌駕於熱量赤字之上 這絕對是不變的定律 即使是「最乾淨」的食物，如果你吃太多，也會導致脂肪增加 反之，即使吃「垃圾食物」，只要卡路里足夠低，你也能減重（但這對於健康並不是好選擇） 重要的是你的每週平均攝取量。只要週平均達標，偶爾幾天吃多或吃少，影響並不大。控制好你的熱量，你就已經完成了一半的工作 2. 巨量營養素與蛋白質（約佔成果的 30%）卡路里決定你體重的增減蛋白質決定你增加或減少的是哪種體重 熱量決定你體重的增減，而蛋白質決定你增減的是哪種體重 蛋白質攝取不足，你會同時流失肌肉和脂肪；攝取足夠，你才能保留肌肉，主要減去脂肪 至於剩下的熱量，只要不過於極端，碳水和脂肪的比例可以依你的喜好和訓練風格調整 這也是我的「好身材突破系統」裡會深入講解的：如何設定個人化的蛋白質目標？如何利用碳水和脂肪的特性，讓你在減脂期也能吃得飽、吃得開心，甚至能享受你喜歡的食物 吃飯時機（約佔成果的 10%） 吃飯時機並非決定一切的關鍵，但它可以幫助你有更好的運動表現跟恢復效果 這對於你想要保留肌肉量、瘦出緊實苗條的身材，還有明顯的臀腿線條來說，其實是一個非常加分的項目！ 基本架構如下：每天吃 4 到 5 餐：這能讓你保持精力充沛、幫助控制飢餓感，並為肌肉修復提供穩定的蛋白質 將餐點均勻分佈在一天之中： 大約每 3 到

Oliver's Fitness 健身後一定要喝蛋白粉？破解新手三大迷思，水喝夠才會長肌肉！ 2025/10/28上傳 我最近發現很多健身新手剛踏入健身房，都會把所有的裝備先買齊全：鞋子、衣服、拉力帶、搖搖杯、蛋白粉 但當我再看他們怎麼飲食的時候，我發現很多人只知道運動完要喝蛋白粉，但每天連基本的水量都喝不夠 這就像是你已經組裝好了一個核彈的炮臺，結果你放進去的卻是沖天炮一樣 如果你水喝不夠，那你不管吃再多肉，或者是喝再多蛋白粉，都一樣沒辦法增肌 我今天將告訴你：健身新手對於蛋白粉的常見迷思，並跟你說一個經常被忽略、但對於增肌卻至關重要的東西：水！ 我還會告訴你在什麼情況下才需要補充蛋白粉，以及喝下蛋白粉後，你需要補充多少水分，才能真正有效地幫助肌肉合成 迷思一：運動後「必須」喝蛋白粉才能長肌肉？ 首先，我們需要建立一個核心觀念：蛋白粉只是一種蛋白質的「補充品」，而非必需品 它和雞胸肉、雞蛋、豆腐一樣，都只是提供蛋白質的食物來源 真正影響肌肉生長的關鍵，在於你「一天之內總共攝取了多少蛋白質」，而不是您是否在運動後喝了那一杯蛋白飲品 那麼，你一天到底需要多少蛋白質呢？這取決於你的活動量 你可以透過以下簡單的公式來估算（這是以平均量來計算，每人在增肌或減脂時需要的蛋白質量並不一樣）： 低活動量 (多為坐姿的辦公室生活)：0.8 克中活動量 (每日運動一小時內或從事勞力工作)：1.3 克高活動量 (高強度體能與健身活動)：1.8 克 舉例來說，一位體重 70 公斤、每週進行 3-4 次高強度重訓的健人，屬於高活動量族群 他每日所需的蛋白質約為 70公斤 × 1.8克 = 126克 如果他能透過三餐飲食（例如雞肉、魚肉、豆製品等）就攝取到足夠的蛋白質，那他就不需要額外補充蛋白粉 只有當你的日常飲食無法滿足每日蛋白質總需求時，或者為了追求快速、方便的補充方式，蛋白粉才是一個值得考慮的選項 我自己喝蛋白粉的原因純粹是我常常需要在外面上課，我的胃口又不是很大，沒辦法三餐、四餐就吃完所需要的蛋白質，所以才會泡蛋白粉在上課的時候補充 同時，我也很討厭吃那麼多雞胸肉——實在不好吃...所以就用蛋白粉來補充所需要的蛋白質 迷思二：只要蛋白質吃夠，肌肉就會長出來？ 這是另一個常見的誤解 許多人專注於蛋白質的攝取，卻忽略了另一個更基礎、更關鍵的營養素——水 如果身體水分不足，即使你吃再多的蛋白質，也無法有效地轉化為肌肉 水分在肌肉合成中扮演著兩個極其重要的角色： 1. 肌肉的組成與能量儲存 我們肌肉需要能量才能訓練或者做任何事。這些能量是以糖原的方式儲存的 可是你要儲存糖原到肌肉裡面，你需要跟水合成才能儲存到肌肉裡（也就是水合作用） 所以如果你的水分攝取量不夠，那些能量根本沒辦法存到肌肉裡 這樣子能量低落會影響運動表現，同時你也會開始掉肌肉，根本就沒有辦法增肌 2. 蛋白質代謝與腎臟功能 你在吃肉或者是喝蛋白粉的時候，都會產生一些代謝廢物 那我們的腎臟需要有足夠的水分，才能將這些廢物過濾，然後排出體外 其實這個也跟之前吃高蛋白飲食腎臟會出現問題的迷思有關。不過這個我們之後再談 所以現在你知道，你吃肉喝高蛋白都一定要喝水，你的腎臟才能正常地運作 不管你有沒有口渴，一定都要主動地去喝水 迷思三：喝蛋白粉就跟喝水一樣，多多益善？ 了解了水分的重要性後，我們來看看實際該如何操作。喝蛋白粉並非多多益善，喝水也是如此 什麼情況適合補充蛋白粉？ •日常飲食不足：無法從三餐中吃到足夠的蛋白質 •高強度運動者：蛋白質需求量較高，蛋白粉是有效率的補充方式 •追求便利性：運動後或餐間快速補充的選擇 •特殊族群：例如素食者、老年人或孕哺乳婦，在醫師或營養師建議下補充 增肌到底該喝多少水？男生女生大不同！ 為了確保蛋白質能被有效利用，並維持身體健康，請參考以下的飲水指南 特別要注意的是，有在進行增肌訓練的人，水分需求會比一般人更高： 一般成人每日建議飲水量：體重 X 30~40(ml) 健身成人每日飲水量：體重 X 40~50(ml) 為什麼增肌訓練者需要更多水？ 進行重量訓練會大量流汗，加上高蛋白飲食需要更多水分來代謝 茶、咖啡、飲料可以取代水嗎？ 這也是我很常被問的問題 簡單來說：可以計入部分水分攝取，但絕對不能完全取代白開水 為什麼不能完全取代？ 1. 咖啡因的利尿作用 無糖茶和黑咖啡含有咖啡因，具有利尿作用。攝取咖啡因後，腎臟血液流量增加，尿液產生速度加快。雖然看似補充了水分，但實際上可能使身體流失更多水分，尤其在運動後或天氣炎熱時更明顯 2. 額外成分的影響 茶和咖啡除了水分外，還含有茶鹼、單寧酸等成分。單寧酸會影響鐵質吸收，過量咖啡因可能引發焦慮或睡眠困擾。空腹喝黑咖啡還可能刺激胃酸分泌，增加胃部負擔 3. 對腸胃的負擔 長時間以茶或咖啡取代水，可能對腸胃帶來壓力，甚至導致胃食道逆流和消化不良 4. 含糖飲料更不適合 含糖飲料、運動飲料雖然也含水分，但同時含有大量糖分和熱量，不建議作為日常水分補充的來源。即使是標榜「健康」的果汁，也因為缺乏纖維且糖分濃縮，不適合大量飲用 結論：想增肌就要喝水 👍 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's

Oliver's Fitness 減肥一定什麼甜食都不能吃嗎？ 2025/09/08上傳 你是不是也常常遇到這種情況：減脂的時候，看到甜食就忍不住想吃，卻又告訴自己「不行！這樣會胖」 我自己也有過這樣的經驗有時候我減脂嘴饞，想吃一點甜的，就會拿一小塊巧克力、或是一小塊蛋糕來滿足一下 結果被我媽看到了，她就會碎念說：「啊你不是在減脂，你怎麼可以吃這些東西？」 或是「不要吃那麼多甜的啦，這樣很不健康耶！blah blah blah」 後面的內容我就不清楚了，因為我開啟自動過濾模式🤣 這種情境你是不是很熟悉？很多人覺得減肥一定要戒糖，結果把「糖」過度妖魔化了 戒糖的真相 如果你平常每天攝取很多額外糖分（大約 75–150 公克），等於是多出 300–600 大卡 當你開始減少這些糖分，兩週的時間，大約能減掉 0.8–1 公斤的脂肪 除此之外，你也會發現體重下降得比這個數字多一些，原因是： 碳水化合物（包含糖）會以肝醣的形式儲存在肝臟與肌肉中，而肝醣會攜帶水分 當你大幅減少糖分與碳水時，肝醣被消耗，水分也會跟著流失 這會讓你短時間感覺「消水腫」，體重下降得更快 但要注意，這部分的變化並不是脂肪減少，而是水分流失。一旦你恢復正常飲食，水分就會回來 👉 結論：短期少吃糖，體重會因為「脂肪＋水分」而稍微下降，看起來精瘦一些 但真正持久的減脂效果，還是得依靠長期穩定的熱量赤字 糖不是壞人 造成肥胖的核心問題不是糖，而是吃太多 尤其是那些高糖、高油的垃圾食物，才是最容易讓你攝取過量熱量的來源 如果你能控制總熱量，並搭配高蛋白飲食，糖本身並不是你的敵人 相反地，在減肥過程中，吃一點糖反而能帶來好處： 改善運動表現：糖能快速補充能量，讓你在訓練時更有力 提升心情：一點甜食能降低壓力，讓你比較不容易因為「太壓抑」而暴食 幫助持續：有彈性的飲食，比起「完全禁止」更能長期維持 真正減肥的方法是什麼？ 與其把糖妖魔化，不如專注在這四件事： 一：控制總熱量 減脂最根本的原則就是熱量赤字。糖不是唯一需要限制的東西，總量才是關鍵。 二：確保蛋白質攝取 蛋白質能幫助你保住肌肉，增加飽足感。這是讓你瘦下來後還能維持線條的基礎。 三：不要害怕碳水（甚至是糖） 碳水是高強度訓練的能量來源。當你有在規律訓練時，適量的碳水與糖能幫助肌肉修復與成長，讓身材更緊實。 四：規律重訓 光靠少吃，你可能會變瘦，但身材容易變得鬆垮 重訓可以： 保留甚至增加肌肉量 讓你燃燒更多熱量 塑造出腰、臀、腿、肩的線條 下次當你減脂的時候，看到甜食，不要急著覺得「好煩！不能吃！」 真正決定你身材的，不是這一口巧克力，而是你長期的總熱量控制 + 高蛋白飲食 + 訓練習慣 糖不是壞人，吃太多才是 如果你願意專注在正確的方法，你會發現：瘦下來的，不只是體重，而是緊實、有線條的身材 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 瘦出緊實苗條身材的關鍵竟然是碳水！ 2025/08/24上傳 很多人在減肥時，第一個念頭就是——「碳水會讓我變胖，所以我要砍掉碳水！」 於是，你開始不敢吃飯、不敢碰麵，水果也戒掉，就連聚餐時多夾一口澱粉都覺得罪惡一開始，體重機上的數字真的掉下來了，你心裡暗自竊喜：「有效！」 但沒多久，問題就出現了... 體重雖然下降，照鏡子卻發現身材鬆鬆垮垮，線條完全不明顯 明明努力健身，身材卻停滯不前，甚至覺得越練越累 最痛苦的是，每天都感覺沒精神，腦袋昏沉，體力變差 造成這件事的元兇，極有可能是因為你不吃碳水 其實，減脂最根本的原則永遠只有一個：熱量赤字 只要消耗的熱量大於吃進去的熱量，就會減脂 不管你有沒有吃碳水，如果沒有做到熱量赤字，就不會瘦 但如果你的目標不只是「體重下降」、不希望瘦下去身材變鬆垮垮的 而是想要瘦得緊實、有線條，那麼「怎麼吃」就變得極為重要 其中最關鍵的答案就是：碳水化合物 碳水，才是決定你能不能在減肥時保持力量、避免鬆垮、瘦出苗條身材的核心 開始之前，你需要先知道一個很重要的觀念，就是體重下降不等於體脂肪下降 很多人減肥一開始，砍掉碳水，體重馬上掉下來 但其實那大部分只是水分流失，而不是真的瘦了 因為碳水儲存在體內時，會增加體內的水分 當你突然不吃碳水，水分跟著大量流失，體重自然就下降 這時候你看到體重機上的數字變小，就會以為：「啊，減肥有效！」 但事實是，體重下降不代表體脂下降 體重機反映的不只是脂肪下降，還包括肌肉、水分，甚至其他組織都一起下降 所以，在減肥時如果你只盯著體重，很容易就會變成那種： 體重是掉了，卻換來一個鬆垮垮、沒有線條的身材 真正該注意的，是： 鏡子裡的樣子是不是更緊實？ 衣服穿起來有沒有更合身？ 健身表現是不是在進步？ 你的精神、體力和恢復狀況有沒有維持？ 簡單來說，你瘦下來的同時，有沒有保持活力與力量 如果覺得越來越沒力、越來越沒精神，那很可能不是在瘦脂肪，而是開始掉肌肉了 碳水不只影響你的肌肉，也影響你的大腦和神經系統 當你碳水吃得太少時，肌肉的能量來源不足 健身時的表現自然下降，就會開始掉肌肉 同時，大腦和神經系統也缺乏燃料，會讓你覺得反應變慢、協調變差，整體力量輸出也跟著衰退 簡單來說，碳水吃太少不只會讓你在健身房裡越練越沒力 更會在日常生活中感受到沒精神、沒體力、整個人懶洋洋的狀態 所以，如果你的目標是讓身材緊實有線條、同時保持活力和力量 那麼碳水就絕對是不可或缺的 所以碳水是瘦出緊實苗條身材的關鍵 你有吃碳水的時候，你走進健身房，肌肉看起來飽滿有力，舉起槓鈴時也覺得更穩、更能發力 跑步或做有氧時，不會一下子就累癱，還能撐得更久 沒有吃碳水的時候，你的肌肉容易看起來扁扁的，訓練做到一半就沒力氣 還會覺得腦袋昏沉、專注不下來，整個人提不起精神 碳水能幫助你： 讓肌肉線條更緊實飽滿，不再鬆垮 提供爆發力與耐力，讓你在訓練中真正進步 幫助恢復，不會隔天全身無力、懶得動 所以，碳水不是你的敵人，而是讓你在減肥過程中 看起來更好、感覺更好、表現也更好 的最大助力 我舉一個我學生的例子（圖片是他寫給我的心得回饋） 後來我增加他飲食中碳水的量以後，他的脂肪反而減得更快 那接下來該怎麼做？ 現在我們知道，減脂一定要吃碳水 但要吃多少碳水？這因人而異，取決於你的生活型態與訓練量 建議的基本做法： 設定你的總熱量與三大營養素（蛋白質、脂肪固定，碳水作為調整項） 每週記錄 2–4 次體重，並用趨勢線觀察下降速度（理想是每週約 0.5–1% 體重） 根據趨勢，慢慢減少碳水即可 這樣你就能在確保減脂的同時，留著肌肉，打造緊實苗條的身材 如果你需要更專業的協助——例如精準安排碳水比例、調整飲食與訓練搭配 透過我的好身材突破系統，就能幫你優化表現、加速恢復，更快練出緊實、苗條的好身材 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness蛋白質6大常見迷思破解｜想瘦出緊實苗條身材的女生必看2025/08/19上傳1. 一餐只能吸收30克蛋白質嗎？你可能聽過「身體一次只能利用30克蛋白質，超過的都浪費掉」。但事實是：你的身體會吸收並利用你吃下的所有蛋白質，只是用途不同混淆的來源在於：肌肉合成這個過程在一餐大約25–35克時獲得最大效率超過這個量，雖然肌肉合成不會再增加，但這些蛋白質並不會浪費👉 它們可能會：1. 延長肌肉修復狀態（尤其在睡前吃大份量特別有用）2. 轉換成能量（被身體分解成葡萄糖或用於日常活動燃燒）3. 進入其他代謝途徑，例如生成激素、酵素、免疫相關蛋白質，甚至用來修復皮膚、頭髮與指甲所以就算一餐吃到 60 克甚至 100 克蛋白質，它們依然會發揮作用，只是未必都拿去合成肌肉✅ 重點：不用害怕「一次吃太多蛋白質會浪費」這種說法身體非常聰明，會把多餘的蛋白質分配到其他需要的地方，而不是單純丟掉2. 蛋白質吃太多會傷腎？這個說法聽起來很嚇人，但其實只針對腎臟有疾病的人才需要特別限制蛋白質。對於健康的人來說，如果整體熱量是控制好的，蛋白質吃多一點並不會造成腎臟受損腎臟本來就有很強的適應力，能有效處理額外的蛋白質代謝產物。✅ 重點：只要你的飲食總熱量沒有過量，高蛋白飲食對健康人並不會造成腎臟負擔👉 這也是為什麼我一直強調「記錄熱量」的重要性如果你不記錄，就很容易不知道自己到底是吃太多還是太少結果就是：想減肥卻一直卡關，甚至健康也受到影響記錄不是要讓你自找麻煩，而是幫助你更清楚自己的身體，知道如何調整，才能真的瘦得健康、身材也變好看3. 運動後30分鐘內一定要喝蛋白粉？把蛋白質安排在訓練前後，對肌肉修復是有幫助的，但遠沒有「30 分鐘內一定要喝，否則白練了」這麼嚴格事實上，運動後肌肉蛋白質合成的效果會維持好幾個小時比起立刻喝一杯蛋白粉，更重要的是：你一天的總蛋白質有沒有吃夠如果你在訓練前一小時有吃高蛋白的餐點，那訓練完不一定要補充反過來說，如果你是空腹訓練，那運動後喝一杯蛋白粉當然可以👉 重點總結：先確保每天的蛋白質總量有達標。訓練前後的營養能幫助恢復沒錯，但你不用因為沒在更衣室立刻把蛋白粉喝掉而緊張其實運動後喝蛋白粉，跟一整天總蛋白質的量，其實都有助於恢復訓練後肌肉修復只是他們佔的比重不同而已，例如說：運動後喝蛋白粉，你有做到可以幫助你加三十分一整天總蛋白質的量有做到，你可以加到八十分如果兩件事都一起做到，就是加到110分這樣子的概念4. 動物性蛋白一定比植物性蛋白好？動物性蛋白質的確有較高的生物利用率，並且含有完整、比例理想的必需胺基酸。這是真的。但這並不代表植物性蛋白質就不好，或是不能幫助增肌。只是，你需要一點策略把不同種類的植物蛋白互相搭配，例如米飯配豆子，或是扁豆配藜麥，就能補足完整的胺基酸組合。而且不論來源，最重要的還是你吃進去的總蛋白質量是否足夠。只要規劃得當，植物性飲食在支持肌肉生長與力量上，可以和葷食飲食一樣有效，尤其當總蛋白質與白胺酸的攝取量有達標時👉 重點總結：你不需要一定吃肉才能長肌肉，只要確保從多元來源獲得足夠的蛋白質就行5. 蛋白質吃多會變胖嗎？在所有三大營養素裡，蛋白質最不容易被轉化成脂肪儲存。原因是：蛋白質的食物熱效應（TEF） 很高，大約有 20–30% 的熱量會在消化與代謝過程中被消耗掉。相比之下，碳水大約只有 5–10%，脂肪甚至只有 0–3%例如說：蛋白質（Protein）吃下 100 大卡蛋白質➝ 身體會花掉 20–30