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Oliver's Fitness 瘦出緊實苗條身材的關鍵竟然是碳水！ 2025/08/24上傳 很多人在減肥時，第一個念頭就是——「碳水會讓我變胖，所以我要砍掉碳水！」 於是，你開始不敢吃飯、不敢碰麵，水果也戒掉，就連聚餐時多夾一口澱粉都覺得罪惡一開始，體重機上的數字真的掉下來了，你心裡暗自竊喜：「有效！」 但沒多久，問題就出現了... 體重雖然下降，照鏡子卻發現身材鬆鬆垮垮，線條完全不明顯 明明努力健身，身材卻停滯不前，甚至覺得越練越累 最痛苦的是，每天都感覺沒精神，腦袋昏沉，體力變差 造成這件事的元兇，極有可能是因為你不吃碳水 其實，減脂最根本的原則永遠只有一個：熱量赤字 只要消耗的熱量大於吃進去的熱量，就會減脂 不管你有沒有吃碳水，如果沒有做到熱量赤字，就不會瘦 但如果你的目標不只是「體重下降」、不希望瘦下去身材變鬆垮垮的 而是想要瘦得緊實、有線條，那麼「怎麼吃」就變得極為重要 其中最關鍵的答案就是：碳水化合物 碳水，才是決定你能不能在減肥時保持力量、避免鬆垮、瘦出苗條身材的核心 開始之前，你需要先知道一個很重要的觀念，就是體重下降不等於體脂肪下降 很多人減肥一開始，砍掉碳水，體重馬上掉下來 但其實那大部分只是水分流失，而不是真的瘦了 因為碳水儲存在體內時，會增加體內的水分 當你突然不吃碳水，水分跟著大量流失，體重自然就下降 這時候你看到體重機上的數字變小，就會以為：「啊，減肥有效！」 但事實是，體重下降不代表體脂下降 體重機反映的不只是脂肪下降，還包括肌肉、水分，甚至其他組織都一起下降 所以，在減肥時如果你只盯著體重，很容易就會變成那種： 體重是掉了，卻換來一個鬆垮垮、沒有線條的身材 真正該注意的，是： 鏡子裡的樣子是不是更緊實？ 衣服穿起來有沒有更合身？ 健身表現是不是在進步？ 你的精神、體力和恢復狀況有沒有維持？ 簡單來說，你瘦下來的同時，有沒有保持活力與力量 如果覺得越來越沒力、越來越沒精神，那很可能不是在瘦脂肪，而是開始掉肌肉了 碳水不只影響你的肌肉，也影響你的大腦和神經系統 當你碳水吃得太少時，肌肉的能量來源不足 健身時的表現自然下降，就會開始掉肌肉 同時，大腦和神經系統也缺乏燃料，會讓你覺得反應變慢、協調變差，整體力量輸出也跟著衰退 簡單來說，碳水吃太少不只會讓你在健身房裡越練越沒力 更會在日常生活中感受到沒精神、沒體力、整個人懶洋洋的狀態 所以，如果你的目標是讓身材緊實有線條、同時保持活力和力量 那麼碳水就絕對是不可或缺的 所以碳水是瘦出緊實苗條身材的關鍵 你有吃碳水的時候，你走進健身房，肌肉看起來飽滿有力，舉起槓鈴時也覺得更穩、更能發力 跑步或做有氧時，不會一下子就累癱，還能撐得更久 沒有吃碳水的時候，你的肌肉容易看起來扁扁的，訓練做到一半就沒力氣 還會覺得腦袋昏沉、專注不下來，整個人提不起精神 碳水能幫助你： 讓肌肉線條更緊實飽滿，不再鬆垮 提供爆發力與耐力，讓你在訓練中真正進步 幫助恢復，不會隔天全身無力、懶得動 所以，碳水不是你的敵人，而是讓你在減肥過程中 看起來更好、感覺更好、表現也更好 的最大助力 我舉一個我學生的例子（圖片是他寫給我的心得回饋） 後來我增加他飲食中碳水的量以後，他的脂肪反而減得更快 那接下來該怎麼做？ 現在我們知道，減脂一定要吃碳水 但要吃多少碳水？這因人而異，取決於你的生活型態與訓練量 建議的基本做法： 設定你的總熱量與三大營養素（蛋白質、脂肪固定，碳水作為調整項） 每週記錄 2–4 次體重，並用趨勢線觀察下降速度（理想是每週約 0.5–1% 體重） 根據趨勢，慢慢減少碳水即可 這樣你就能在確保減脂的同時，留著肌肉，打造緊實苗條的身材 如果你需要更專業的協助——例如精準安排碳水比例、調整飲食與訓練搭配 透過我的好身材突破系統，就能幫你優化表現、加速恢復，更快練出緊實、苗條的好身材 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness蛋白質6大常見迷思破解｜想瘦出緊實苗條身材的女生必看2025/08/19上傳1. 一餐只能吸收30克蛋白質嗎？你可能聽過「身體一次只能利用30克蛋白質，超過的都浪費掉」。但事實是：你的身體會吸收並利用你吃下的所有蛋白質，只是用途不同混淆的來源在於：肌肉合成這個過程在一餐大約25–35克時獲得最大效率超過這個量，雖然肌肉合成不會再增加，但這些蛋白質並不會浪費👉 它們可能會：1. 延長肌肉修復狀態（尤其在睡前吃大份量特別有用）2. 轉換成能量（被身體分解成葡萄糖或用於日常活動燃燒）3. 進入其他代謝途徑，例如生成激素、酵素、免疫相關蛋白質，甚至用來修復皮膚、頭髮與指甲所以就算一餐吃到 60 克甚至 100 克蛋白質，它們依然會發揮作用，只是未必都拿去合成肌肉✅ 重點：不用害怕「一次吃太多蛋白質會浪費」這種說法身體非常聰明，會把多餘的蛋白質分配到其他需要的地方，而不是單純丟掉2. 蛋白質吃太多會傷腎？這個說法聽起來很嚇人，但其實只針對腎臟有疾病的人才需要特別限制蛋白質。對於健康的人來說，如果整體熱量是控制好的，蛋白質吃多一點並不會造成腎臟受損腎臟本來就有很強的適應力，能有效處理額外的蛋白質代謝產物。✅ 重點：只要你的飲食總熱量沒有過量，高蛋白飲食對健康人並不會造成腎臟負擔👉 這也是為什麼我一直強調「記錄熱量」的重要性如果你不記錄，就很容易不知道自己到底是吃太多還是太少結果就是：想減肥卻一直卡關，甚至健康也受到影響記錄不是要讓你自找麻煩，而是幫助你更清楚自己的身體，知道如何調整，才能真的瘦得健康、身材也變好看3. 運動後30分鐘內一定要喝蛋白粉？把蛋白質安排在訓練前後，對肌肉修復是有幫助的，但遠沒有「30 分鐘內一定要喝，否則白練了」這麼嚴格事實上，運動後肌肉蛋白質合成的效果會維持好幾個小時比起立刻喝一杯蛋白粉，更重要的是：你一天的總蛋白質有沒有吃夠如果你在訓練前一小時有吃高蛋白的餐點，那訓練完不一定要補充反過來說，如果你是空腹訓練，那運動後喝一杯蛋白粉當然可以👉 重點總結：先確保每天的蛋白質總量有達標。訓練前後的營養能幫助恢復沒錯，但你不用因為沒在更衣室立刻把蛋白粉喝掉而緊張其實運動後喝蛋白粉，跟一整天總蛋白質的量，其實都有助於恢復訓練後肌肉修復只是他們佔的比重不同而已，例如說：運動後喝蛋白粉，你有做到可以幫助你加三十分一整天總蛋白質的量有做到，你可以加到八十分如果兩件事都一起做到，就是加到110分這樣子的概念4. 動物性蛋白一定比植物性蛋白好？動物性蛋白質的確有較高的生物利用率，並且含有完整、比例理想的必需胺基酸。這是真的。但這並不代表植物性蛋白質就不好，或是不能幫助增肌。只是，你需要一點策略把不同種類的植物蛋白互相搭配，例如米飯配豆子，或是扁豆配藜麥，就能補足完整的胺基酸組合。而且不論來源，最重要的還是你吃進去的總蛋白質量是否足夠。只要規劃得當，植物性飲食在支持肌肉生長與力量上，可以和葷食飲食一樣有效，尤其當總蛋白質與白胺酸的攝取量有達標時👉 重點總結：你不需要一定吃肉才能長肌肉，只要確保從多元來源獲得足夠的蛋白質就行5. 蛋白質吃多會變胖嗎？在所有三大營養素裡，蛋白質最不容易被轉化成脂肪儲存。原因是：蛋白質的食物熱效應（TEF） 很高，大約有 20–30% 的熱量會在消化與代謝過程中被消耗掉。相比之下，碳水大約只有 5–10%，脂肪甚至只有 0–3%例如說：蛋白質（Protein）吃下 100 大卡蛋白質➝ 身體會花掉 20–30