wpx_oliversfitness

Oliver's Fitness 好鹹！淺談鹽分對人體機能與運動表現的角色 2025/10/14上傳 之前學生跟我抱怨說，他吃的高蛋白餐太鹹了 過量的鹽分確實會打破體內的鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔，進而導致高血壓、心血管疾病等等 但水能載舟，亦能覆舟，鹽巴的核心成分-鈉 對於我們來說卻是不可或缺的礦物質，是一種必需的礦物質，是維持生命基本功能不可或缺的電解質 從每一次心跳、每一次肌肉收縮，到每一道神經訊息的傳遞，鈉都參與其中 鈉對於運動表現的角色 對於運動員，尤其是耐力運動員而言 在長時間、高強度的運動中，身體會透過汗水大量流失鈉 此時，鈉的補充不僅不是禁忌，反而成為維持運動表現、預防運動相關健康風險的關鍵策略 鈉的不足可能導致運動表現下降、肌肉痙攣，甚至引發危及生命的運動性低鈉血症 鈉的核心生理功能 1. 控制身體的水分 鈉可以幫助身體決定要留住多少水分 想像你的身體是一個水庫，鈉就像水庫的閘門管理員。如果你吃了比較鹹的東西（鈉比較多），身體就會多留一些水，這時候你可能會覺得有點腫腫的，也比較不會想上廁所 如果你吃得很清淡（鈉比較少），身體就會把水排出去，你會比較常跑廁所 這個功能也幫助維持血壓穩定，就像水管裡的水壓一樣 2. 讓神經傳遞訊息 鈉幫助神經細胞傳遞訊號，就像電線傳電一樣 當你想要動手指、想要說話、或是看到東西時，大腦需要把指令傳到身體各個地方 這個傳遞過程需要鈉！鈉離子會快速進入神經細胞，產生一個電信號，然後這個信號就像接力賽一樣，一站一站傳下去 如果鈉不夠，神經傳訊息的速度會變慢，你可能會反應變慢、注意力不集中，甚至覺得頭昏昏的 3. 讓肌肉收縮 鈉是啟動肌肉收縮的開關 每次你想要跑步、跳躍、或是拿起東西，肌肉都需要收縮 這個收縮的過程是這樣的：大腦發出指令 → 鈉離子衝進肌肉細胞 → 觸發一連串反應 → 肌肉就收縮了！ 如果鈉不夠，肌肉可能會無力，甚至抽筋。這就是為什麼運動流很多汗之後，有些人會腳抽筋的原因之一 4. 維持血液的酸鹼平衡 鈉幫助血液保持在剛剛好的酸鹼度 我們的血液需要維持在一個特定的酸鹼值（就像游泳池的水質要控制好一樣），太酸或太鹼都不行 當你運動或吃東西時，身體會產生一些酸性物質，鈉會幫忙把這些酸性物質中和掉，讓血液保持健康的狀態 5. 幫助吸收營養 鈉幫助腸道吸收食物裡的營養 當你吃飯時，食物裡的糖分（葡萄糖）和蛋白質（胺基酸）需要從腸道進入血液，才能被身體利用 這個過程需要鈉的幫忙！鈉就像一個搬運工，協助把這些營養素搬進身體裡 如果鈉不夠，即使你吃了很營養的食物，身體也可能吸收不好 鈉吃太多或太少會怎樣？ 鈉雖然重要，但吃太多或太少都不好。就像澆花一樣，水太多會淹死，水太少會枯死 鈉吃太少：低鈉血症 什麼情況會發生？ 如果血液裡的鈉濃度太低（低於135 mmol/L），就叫做「低鈉血症」 你會有什麼症狀？ • 輕微的：頭暈、想吐、頭痛、沒力氣 • 嚴重的：意識不清、抽搐、昏迷，甚至可能死亡 什麼人容易發生？ 一般人不太會缺鈉，但是跑馬拉松或長時間運動的人，如果只喝水、不補充鹽分，就可能發生 尤其是那些邊運動邊猛灌水的人，會把血液稀釋掉，鈉濃度就降低了 運動員為什麼特別需要鈉？ 當你運動時，身體會發熱。為了降溫，身體會流汗 汗水裡面除了水，還有鈉！ 每個人流失的鈉都不一樣：有些人的汗很鹹（鈉濃度高），有些人的汗比較淡（鈉濃度低） 研究發現，每公升汗水裡的鈉含量，可以從200毫克到2000毫克，差了10倍！ 怎麼知道自己的汗鹹不鹹？ 運動後看看你的衣服或皮膚，如果有很多白色的鹽漬，就表示你的汗比較鹹，流失的鈉比較多 鈉不夠，運動表現會變差 如果運動時流失太多鈉，又沒有補充，會發生什麼事？ 1.血液變少：汗水是從血液裡來的。流汗多，血液就變少，心臟要更用力才能把血液送到肌肉和皮膚 2.散熱變差：血液變少，送到皮膚表面散熱的血液也變少，身體會越來越熱 3.肌肉沒力氣：肌肉得到的氧氣和營養變少，就會覺得很累 4.可能抽筋：雖然抽筋的原因很複雜，但鈉不夠可能是原因之一 5.頭暈、注意力不集中：神經功能受影響，反應變慢 根據運動類型調整 短時間運動（少於1小時）： •例如：跑步30分鐘、打籃球 •通常不需要特別補充鈉，喝水就好 中等時間運動（1-3小時）： •例如：半程馬拉松、騎腳踏車2小時 •建議每小時補充300-600毫克的鈉 •一般運動飲料就夠了 長時間運動（超過3小時）： •例如：全程馬拉松、鐵人三項、登山 •需要更多鈉，可能每小時需要600-1000毫克以上 •需要結合運動飲料、鹽錠、鹹的食物（如能量棒、香蕉配鹽） 找到你的平衡點 鈉就像一把雙面刃： •對一般人：現代飲食通常鹽分太多，要注意減少，保護心臟和血管 •對運動員：長時間運動會流失很多鈉，需要適當補充，才能維持表現和健康 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness別讓體重綁架你！減脂後的「回補期」，才是通往理想身材的最後一哩路2025/10/2上傳我最近發現有很多人，減肥一減就超過三個月例如說我妹或是我最認真的學生們都是這樣減脂超過三個月，每天都吃得很少，甚至常常會有想要吃零食或者暴飲暴食的問題可是，他們仍舊不敢多吃，生怕體重會再次增加這種恐懼，我完全理解我以前還不是很瞭解正確減肥方法的時候，我也很害怕在減脂時體重往上升所以以前常常體重一上升，我就亂砍熱量，導致我最後開始掉肌肉身材瘦下去也變鬆鬆垮垮不好看，甚至還很容易會有頭暈、精神不濟的問題看到這裡，你可能會問：「可是教練，我還沒到理想體重，為什麼不能繼續減下去？」這就是我們今天要談的第一個，也是最重要的觀念：減脂，就像一場衝刺賽，而不是無止盡的馬拉松我們的身體非常聰明，當它發現你長時間處於熱量不足的「飢荒」狀態（通常超過 12 週），它會啟動一系列的「生存機制」來反抗：降低新陳代謝：身體會變得更「節能」，讓你燃燒的熱量變少增加飢餓賀爾蒙：讓你對食物的渴望達到頂峰，暴吃風險劇增流失寶貴肌肉：身體開始分解耗能的肌肉，這會讓你的身材變差，基礎代謝更低這就是為什麼減脂期通常建議以 12 週為一個週期時間到了，我們就必須「暫停」，進入一個叫做「回補期」（或稱維持期）的階段這個階段的目的，就是有策略地拉高熱量，告訴身體「飢荒結束了」，讓新陳代謝和荷爾蒙恢復正常這不是放棄，而是為了讓你能長久維持成果，並準備好下一次更有效率的減脂我知道，現在最大的問題來了：一聽到要「增加熱量」，你就開始害怕體重會失控反彈，對吧？但身為一位教練、一位過來人，我必須直接告訴你：這個「害怕」，正是你無法進步的根源而這一切的源頭，都來自於你對體重計上那個數字的誤解所以，我們的第一課，就是要徹底打破這個迷思第一課：別再跟體重計上的數字過不去在進入回補期之前，我們先建立一個核心觀念：體重本來就是浮動的你可能覺得奇怪，減脂時體重不是穩定下降嗎？但你仔細回想，是不是有幾天就算吃得很少，體重也沒動，甚至還升了一點？這是因為你每天的卡路里消耗並非固定不變、你的睡眠品質、壓力水平、荷爾蒙、訓練強度，甚至是今天多走了幾步路，都會影響熱量燃燒、你吃的食物，其營養標示也有高達 20% 的誤差在這麼多變數下，追求體重計上「完美」的數字，就像試圖在大海中抓住一滴特定的水滴，既不切實際，又會把自己搞瘋持之以恆勝過追求完美所以我們減脂成功的關鍵，是「大多數時候」都走在正確的軌道上，而不是「每一秒」都完美無瑕而那個試圖追求「完美無瑕」的念頭，本身就是壓垮你的元兇人無完人，事無完美可道理都懂，為什麼我們還是會為了一點小瑕疵而焦慮呢？因為那份「求好心切」已經悄悄變成了傷害你的「壓力」這就帶到了更重要的一點：壓力，是體態的殺手當你過度焦慮體重上升那 0.5 公斤時，身體會分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），它會讓身體儲存更多水分，擾亂食慾，反而讓你看起來更水腫、更難維持放輕鬆，才是維持好體態的秘訣第二課：你真正的進步，體重計看不到好，現在我們知道體重會浮動，因此只看體重計並不是唯一的指標但最關鍵的問題來了：我們要怎麼知道，維持期的體重浮動是正常的生理現象，還是因為吃太多而導致的「真復胖」呢？答案是，我們需要更聰明、更多維度的追蹤方法，來取代單一的體重數字這些方法能幫助你在維持期保持安心，看見真正的進步1. 體重計：觀察「長期趨勢」，而非「每日數字」在維持期，體重計的角色變了它不再是用來期待「持續下降」的工具，而是用來觀察「穩定區間」的工具怎麼做？ 每週取 2-7 天的體重平均值只要你的「週平均體重」在 1-2 公斤的範圍內平穩波動，就代表你做得非常好！這點微小的波動，很可能只是水分、肝醣或食物殘渣的正常變化，完全不是脂肪增加2. 進度照片：你的「身材」才是最終答案這才是你在維持期最重要的定心丸！怎麼做？ 每 2-4 週，在固定的時間和光線下拍照你會發現，即使週平均體重稍微高了一點，但鏡子裡的你，線條可能更飽滿、更緊實這是因為回補熱量讓你的肌肉充滿了能量，看起來更有精神、更結實，這絕對是好事！這才是「變好看」的直接證據3. 圍度測量：數據不會騙人如果照片還是讓你半信半疑，那麼皮尺會給你最客觀的答案怎麼做？ 每月測量一次腰圍、臀圍和臂圍在維持期，最理想的狀況是：腰圍保持穩定（或微幅增加一點點），而臀圍、臂圍等肌肉部位的圍度不變甚至略有增加這代表你增加的體重是來自肌肉和水分，而不是堆積在腰部的脂肪稍微提一下，就連那些站上舞台的健美選手，他們比賽看的是肌肉飽滿跟身材好不好看，而不是比體重你的目標也該是追求鏡子裡那個更健康、更好看的自己維持期的最佳追蹤方法結合「週平均體重的穩定趨勢」、「看起來更飽滿的進度照片」和「腰圍穩定的圍度測量」這套組合拳能給你最真實的回饋，讓你安心度過維持期，不再被每日的體重數字綁架第三課：如果不回補進入維持期，會發生什麼事？—— 節食的終點線陷阱好了，現在回到核心問題：為什麼一定要進入回補期？如果我意志力堅強，繼續維持低熱量飲食超過三個月，會怎樣？答案是：你會陷入大多數飲食失敗者都會掉入的陷阱1. 身體會越來越不健康，甚至你會得世界溜溜球大賽冠軍長期處於熱量赤字，你的身體會啟動「生存模式」新陳代謝會下降、飢餓感會飆升、身體會想盡辦法把能量儲存起來這時，你就像一顆被壓到底的彈簧，只要稍微放鬆，體重就會猛力反彈，甚至比減肥前更重這就是溜溜球效應，也是大多數人減肥失敗的真正原因2. 長期維持低熱量比節食本身更難你以為逼迫自己長期少吃，就能達到你想要的體重？根性？意志力能戰勝一切？當你的身體長期處於飢餓狀態，它會反撲你會發現自己對食物的渴望達到前所未有的高峰，情緒變得暴躁，生活品質大幅下降在這種狀態下，一次小小的「破戒」就可能引發全面的暴食，讓你前功盡棄3. 你陷入了「必須永遠節食」的無限輪迴難道維持身材就等於一輩子吃得像苦行僧嗎？大錯特錯！這不是生活，這是折磨，英文是Torment🤯真正的成功，是找到一個能長期執行的「生活方式」回補期，就是讓你從「短期節食」過渡到「長期健康生活」的橋樑第四課：歡迎來到回補期——聰明地吃回來回補期並不是讓你隨心所欲地大吃大喝，而是有策略地、緩慢地將熱量提升到你的「維持熱量」也就是吃回TDEE如何在不增加體重的情況下增加卡路里？就像我們當初慢慢減少卡路里一樣，現在我們要慢慢地把它加回來透過每週增加 50~150 大卡的熱量，你的新陳代謝會跟著提升，身體會意識到「飢荒結束了」，於是放心地開始燃燒更多能量，而不是儲存它們沒錯，回補期的最初幾週最艱難因為你的飢餓感可能最強烈，但體重計上的數字卻不再下降這很考驗心態，但請相信我、相信你曾做過的努力、相信這個過程只要撐過這個過渡期，你的身體和心理都會達到一個更穩定、更舒適的平衡點縱觀全局：減脂從來不只是體重計上的數字這趟旅程，你學到的不只是如何減重，更是如何建立新的習慣、調整心態，以及更了解自己的身體回補期是你驗收成果、並將其轉化為永久生活方式的關鍵一步放過自己，給自己享受稍微多吃一點的自由，感受身體能量滿滿的狀態記住，你的目標不是一個數字，而是一個更健康、更快樂、更有自信的自己你已經走過了最艱難的部分，接下來的路，只會越來越好你做得到的！減肥是一場內在的修行，前行的路上會有許多逆風與荊棘但這條路沒有人可以替你走，只有自己與內心的對話如果你希望在這趟旅程中，能有人拉你一把，陪你走過這段難走的旅途歡迎訂閱我的免費電子報我將會與你分享更多關於【如何規劃年度減脂與維持週期】的深度策略一個人走得快，但一群人走得遠讓我們一起，把理想的身材變成你的日常『現在就點擊訂閱電子報，瘦出緊實、苗條的好身材』<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness

Oliver's Fitness胸背肩腿...推拉腿...上下半身...這麼多種課表要選哪一種比較好？2025/09/30上傳Yo! 今天想跟你聊一個我被問到爛掉，也是我剛開始健身時最糾結的問題：「我該用什麼課表？推拉腿、上下半身還是全身訓練哪個比較好？」如果你現在正為了這個問題而頭痛，恭喜你，你並不孤單回想我還沒當教練，自己埋頭苦練的那段日子，我跟很多人一樣，是個標準的「課表信徒」我上網爬了無數文章，看到各路大神分享「增肌必練的胸背肩腿法（Bro Split）」、「力量突破的上下半身課表」，我就以為照著練就可以練出六塊肌的身材了吧？那時候的我，天真的以為跟著這些「神級課表」走，就能練出理想的身材週一練胸、週二練背、週三練腿…我把課表排得滿滿的，彷彿這樣就能離目標更近一步結果...我的身材反而變得不好看，因為我太貪心了，什麼都想練想要練力量、想要練肌肉，導致我運動過度，身材反而變得鬆垮垮而且每天都很累，很沒有精神後來，當我成為教練，接觸了更多理論和實務後，我才恍然大悟：我們都太高估「訓練分法」的重要性了課表只是工具，不是聖經推拉腿（PPL）、上下半身（Upper/Lower）、全身訓練（Full-Body）、兄弟分法（Bro Split）…這些常見的訓練分法，它們有優點也有缺點，沒有一個是絕對的「王道」它們的本質，其實就只是一種組織和安排訓練的「工具」，方便你規劃一週的訓練內容，確保每個肌群都能被練到你就算不照著這些框架走，一樣可以達成你的目標但到現在還是有很多人會有課表迷思，就覺得說一定要照着這些課表走，才能讓身材變好看就連我的某位學生也是總是認爲說胸背肩腿法他覺得最有效果，但殊不知，他有效果是因爲——我在安排訓練的時候，會刻意地調控他的訓練量還有訓練強度，讓他的身體不會練到像我一樣過度訓練那真正的關鍵是什麼？增肌的真正關鍵：SRA 曲線與恢復你能不能進步，看的不是你用了多神的課表，而是你的身體能不能適應訓練這背後最重要的科學原理，就是「刺激-恢復-適應」（Stimulus-Recovery-Adaptation, SRA）曲線簡單來說，你的進步三部曲是這樣的：刺激 (Stimulus): 你用足夠的強度和訓練量去「破壞」肌肉，告訴它：「嘿，你該長大了！」恢復 (Recovery): 你的身體開始修復損傷、補充能量。這是進步的基礎適應 (Adaptation): 身體為了應對下一次的挑戰，會讓肌肉變得比之前更強壯、更大。這就是「超補償」想持續進步，你必須在身體剛好恢復完的最高點，給予下一次訓練，也就是再一次刺激身體如果練得太頻繁？ 身體還沒恢復過來，就會讓你進步停滯，甚至有可能受傷如果練得太少？ 就會導致身體一直停留在原地，根本沒有進步這樣子訓練就會白白浪費所以你有發現嗎？真正進步的關鍵，就是要看你給身體的訓練刺激，有沒有辦法讓它越來越進步而最明顯的指標就是訓練表現有沒有進步舉例來說，如果你在減脂，減脂最害怕的事情就是：你的身材瘦下來就會變得鬆垮垮的，根本不是你喜歡的樣子但身材要持續改變到很明顯不一樣，有時候會花三個月，或者是可能半年到一年你不一定每一週都看得出來體脂肪有沒有掉、身材有沒有變、肌肉有沒有掉對吧！最直觀的指標就是訓練表現有沒有進步不管你想要練什麼項目，以減脂來說，只要你的訓練表現有持續進步，就表示你沒有掉肌肉而且，你體重瘦下去以後就絕對會是緊實有線條的樣子那如果真的發生了訓練表現退步的情況，這時候你就要去檢視自己安排的訓練，看看強度或者訓練量是否真的太高，導致身體開始過度訓練了你可以先從以下簡單的方式來看一下訓練給你的肌肉造成的疲勞程度，你有沒有考慮進去？不同訓練有不同的疲勞（疲勞的兩種面貌）這裡就要提到一個重點：恢復不是齊頭式的平等。每個肌群、每種訓練方式需要的恢復時間都不同這也是為什麼你不能把一個課表套用在所有人身上我們需要考慮兩種疲勞：周邊疲勞 (Peripheral Fatigue)、中樞神經疲勞 (Central Nervous System Fatigue)周邊疲勞 (Peripheral Fatigue): 主要指肌肉本身的疲勞肌肉並非生而平等有些肌肉在一天內就能擺脫疲勞；有些則需要一週才能停止哀嚎決定它們恢復速度的因素是什麼？大小： 像股四頭肌、臀大肌或背闊肌這樣的大肌群，比像二頭肌或側三角肌這樣的小肌群需要更長的時間。組織越多，修復時間越長肌纖維類型： 耐力型肌肉比力量型肌肉恢復得更快負重下的訓練： 比如用羅馬尼亞硬舉訓練腿後側肌群，相較於徒手臀橋等動作——受到的衝擊更大，需要更多的休息時間運動範圍： 長而完整的運動範圍（深蹲）比短的運動範圍（半程深蹲）造成更多的損傷。損傷越多，恢復越多中樞神經疲勞 (Central Nervous System Fatigue):

Oliver's Fitness AI 真的有可能取代健身教練嗎？ 2025/09/25上傳 如題，我認為它其實是在幫助我，而不是取代我的位置 ChatGPT（AI）如今幾乎無所不在——從手機推薦播放清單，到應用程式幫你總結冗長的電子郵件 自然地，它也逐漸進入健身與營養領域 有人在社群媒體上，一直鼓吹有了 ChatGPT、AI，真的不用再買教練課了 但我認為，它反而幫助我節省了很多與學生溝通所產生的問題 例如，我有個學生，他真的很認真地想要減肥 我跟他說的每件事情，他都會盡力去做，甚至上課的時候也會一直做筆記（我教學這麼久真的他是第一個上課會做筆記的！這種學生請給我來一打） 只是在熱量記錄這一塊方面，其實對於所有人來說都是一個很麻煩的事情 我就跟他說，你直接去跟 ChatGPT 拍照，然後請他幫你分析熱量、營養素 他發現有了這個幫助之後，他在減肥的路上變得非常容易 爲什麼有些人會認爲 AI 可以取代教練呢？ 因為 AI 可以幫助他們產生飲食菜單的建議，還有健身計劃的建議 它能根據大量數據，快速計算出一天該吃多少熱量、要做哪些訓練動作，甚至還能根據體重、步數、睡眠去做調整 對很多人來說，這些就是他們想要的「答案」 所以會誤以為：既然 AI 能給我菜單和計劃，那我還需要教練嗎？ 但為什麼教練不會被取代 一位優秀的教練不只是給你一份計畫——他還會讓你理解「為什麼要這麼做」 他會傾聽、調整、解決問題，並幫助你面對現實生活中的挑戰，而這些是演算法辦不到的 AI 不知道你的孩子昨晚吵得你沒睡，或是你正被工作壓得喘不過氣 它無法判斷你是在偷懶，還是真的需要一個減量週 它也不會理解荷爾蒙波動帶來的短暫變化 舉個例子：我學生有在紀錄體重，突然增加了 1 公斤 AI 可能會把這視為警訊，建議減少熱量 但我看到的是完整的大框架——我知道他正值生理期，了解水腫的作用，並安撫他：什麼都不用改，這只是暫時的 這就是同理心，這就是經驗，這才是真正的教練 有效的教練關係建立在清晰、有同理心、持續的溝通之上 我會與你討論挑戰目標、慶祝進步、解答疑問，並對你的計畫做出有意義的調整 AI 則透過整理數據、減少行政瑣事來輔助，讓教練能專注在最重要的事：你！ AI 目前還無法應對的真實情境 如果我的學生肩膀受傷，他就需要量身訂做的退階動作，而不是自動生成的訓練表 或是有學生因情緒低落而大吃，那他需要的就是理解與陪伴，而不是單純的告訴他要少吃點 減肥卡關很多是心理層面影響，而非生理，真正需要的是鼓勵，而不是不斷調整營養素跟熱量 AI 只是工具！教練與學生是一段關係～ 沒有任何工具能取代這份關係 例如我的學生通常都會跟我上課上好幾年 還記得有位學生剛開始上課時，他的兒子才剛考上台大，他很開心我也很替他感到開心 現在已經快要畢業了，這幾年裡，他不只在身材上有改變，我也一路聽他分享孩子的點滴 這種陪伴與交流，才是教練與學生之間最珍貴的連結 這種信任與人味，是任何 AI 都取代不了的 那我需要擔心AI取代我嗎？ 隨著 AI 技術進步，它可以幫我更多忙 例如：未來會有更多與穿戴裝置的整合，提供即時生理數據與更個人化的建議 AI 工具甚至可能準確預測訓練強度度、學生身體的恢復需求與受傷風險，讓我的指導更精準 此外，我也許會有更具互動性的 AI 助教，能即時幫我回答學生的問題，並幫我解決更多教學中的瑣事 所以我根本不擔心 有了AI幫忙，我在處理訓練課表、學生減肥計劃可以更快速便捷 這也意味著我可以花更多時間「真正在教會你」，而不是埋頭處理行政瑣事 但我希望你記住：AI 雖然會幫你分析飲食熱量及訓練內容，但真正帶來改變的，依然來自你的努力、堅持 不管你的目標是想瘦出緊實苗條的身材還是練出好看的臀腿線條，我都會設計適合你的訓練方式陪你達成目標 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness

Oliver's Fitness 你很認真健身＋飲控，卻還是在開始減脂兩個月後身材變成鬆垮垮的嗎？ 2025/09/23上傳 在追求理想身材的路上，許多人常常感到困惑 網路上充斥著各種健身資訊，有的強調「低碳燃脂」，有的堅持「訓練量不能掉」，這些零散的建議常讓人無所適從，甚至走上冤枉路 其實，減脂的策略並非一成不變，身體在不同階段需要不同的應對方式 這些資訊實在太零碎了，不管你怎麼努力學習 都很容易被零散資訊給帶錯路 我總結一個簡單的判斷方法給你看 大家不是都建議減脂最多3個月嗎？ 所以我們先把減脂分成前兩個月，跟第三個月，把他們分開來看 🔹 減脂前期（第 1-2 個月） 這時候你吃的碳水（飯、麵、麵包這些澱粉）還算多，身體有力氣所以你可以用「比較多組、比較多次數」的方式來練，比如： 深蹲 4 組 × 10 下 40KG 硬舉 4 組 × 10 下 40KG 臥推 4 組 × 10 下 40KG 這樣的課表量比較大，但你還撐得住，因為身體有能量 🔹 減脂後期（第 3 個月以後） 這時候你的碳水吃得少很多，身體開始覺得「沒什麼燃料了」如果你還硬要維持一樣的「高訓練量」，會遇到： 越練越沒力 動作跑掉，變形 很累卻練不出效果 所以這時候你要換方法： 減少訓練量（組數或次數少一點） 增加訓練強度（重量加重，專注把動作做到位） 例如說： 深蹲 3 組 × 6

Oliver's Fitness肌肉越大塊，運動表現越好嗎？2025/09/17上傳今天上課時，學生跟我聊到一個有趣的觀察：他說前幾天有一個教練肌肉很大，跟他同一團去爬山，但爬山的速度卻比同行的瘦阿伯還慢於是他得出結論：「原來爬山用的肌肉跟重訓練的肌肉是不一樣的」我就跟他說，其實肌肉沒有分什麼「登山肌」或「重訓肌」真正的差別在於──你怎麼訓練肌肉這就是所謂的「專項適應」肌肉可以展現的不同特性：肌肥大（Hypertrophy）✅ 優點：肌肉變大，身材線條更明顯，外觀改變最快。⚠️ 缺點：速度通常會變慢，肌耐力表現有限，對實際運動表現不一定有幫助。肌力（Strength）✅ 優點：可以舉起更重的重量，關節與肌肉的承受力提升，日常生活與運動動作更穩固。⚠️ 缺點：速度下降，動作較笨重，長時間持續輸出表現較差。最大肌力（Max Strength）✅ 優點：能在單次動作中發揮全身極限力量，對舉重、短爆發運動很重要。⚠️ 缺點：速度最慢，實用性有限，過度偏重會犧牲耐力與靈活度。爆發力（Power）✅ 優點：結合力量與速度，適合需要「瞬間爆發」的動作（如跳躍、短跑、格鬥）。⚠️ 缺點：需要肌力基礎，不適合完全新手；同時對關節與技術要求高，受傷風險較大。速度（Speed）✅ 優點：能快速完成動作，提升靈活度與運動敏捷度，對跑步、球類、格鬥等都很關鍵。⚠️ 缺點：如果只練速度，力量不足，遇到需要抗阻力的情境會吃虧；耐力也不一定能跟上。耐力（Endurance）✅ 優點：能長時間維持輸出，適合爬山、跑步、長時間有氧或體能活動。⚠️ 缺點：單次爆發力較弱，肌肉量不容易增加，外觀線條不如肌肥大明顯。同樣一塊腿後肌群，你是拿來練深蹲衝重量，還是練登山耐力，結果會完全不同這就是為什麼：健美選手的肌肉線條很明顯，但長跑耐力不見得好舉重選手爆發力驚人，但要爬山可能會很吃力登山客或馬拉松跑者看起來瘦小，卻能長時間持續輸出那如果受傷後，要怎麼恢復運動？很多人受傷之後，會急著回到原本的運動，結果又造成二次傷害其實恢復有一定的流程，按照肌肉特性與動作面向來安排，會更安全有效1. 先建立肌肥大與肌力（恢復基礎強度）肌肥大訓練：重量相對較輕，強度不高，專注於「感受度」這樣可以確保受傷部位與相關肌群真的有在出力，不會因為重量太大導致代償肌力訓練：當感受度有了，接下來漸漸提升強度雖然此時「肌肉感受」會比肌肥大訓練少一點，但能有效強化受傷部位與非受傷部位，建立整體保護機制，避免二次傷害👉 這個階段的重點：恢復受傷部位的基本強度與穩定性2. 再進入爆發力與速度型訓練（回到專項需求）爆發力：力量＋速度的結合，幫助身體在短時間內產生大量力量速度與耐力：讓動作可以更快、更持久，回到跑步、爬山或運動專項的表現需求👉 這個階段的重點：模擬專項運動的需求，讓身體重新適應比賽或活動中的節奏3. 訓練角度的進程：矢狀面 → 額狀面 → 水平面為什麼訓練要按照這個順序？因為難度與挑戰性逐步增加：矢狀面（前後動作）例子：深蹲、硬舉、臀推。重心在前後移動，雙邊對稱好掌握、相對安全，適合作為恢復的第一步額狀面（左右動作）例子：側弓步、側跳、後腳抬高蹲需要單邊穩定，左右肌群必須協調並產生「相反方向」的動作對關節控制與平衡要求更高，難度也更大水平面（旋轉與日常動作）例子：抗旋轉、旋轉投擲、跑步、慢跑、爬山幾乎所有日常與運動動作都在這個平面如果矢狀面與額狀面都能穩定完成，通常就能應付水平面的需求👉 這個階段的重點：逐步增加不穩定性與複雜度，最終回到生活與運動的真實情境所以，關鍵不在於「肌肉不同」，而在於「訓練方向不同」<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All

Oliver's Fitness你真的認為...你在減肥時已經很努力訓練了嗎？2025/09/16上傳很多人減肥時，都覺得自己「已經很努力訓練了」固定去健身房健身、額外加時間做有氧、甚至練完還全身痠痛但如果真的是這樣，為什麼我們沒有看到更多人瘦下來後，身材變得緊實、線條明顯？現實是：大部分人都沒有自己以為的那麼努力努力訓練並不只是流汗或覺得累，而是要用正確的原則來刺激成長、突破極限讓我們來拆解一下，什麼才是真正的「努力訓練」，以及如何確保你能隨時間持續進步減量測試：你真的有逼自己嗎？檢查自己強度最簡單的方法之一是問：「我上次做減量週（deload） 是什麼時候？」或者是，如果你不清楚“減量週”是什麼的話你可以問自己：訓練這麼久以來，你有沒有感覺到自己訓練很疲憊？很想要休息？必須要降重？如果答案是「從來沒有」或「我覺得不需要」，那你八成還沒練得夠辛苦因為隨著時間推進，真正高強度的訓練會累積足夠的疲勞，讓你需要透過有計畫的減量來恢復，為下一次訓練重置體力就連我的學生也會一直喊累！很多時候，我在帶學生訓練時都會遇到這種情況：在做一些偏輕的重量時（可以做十幾下以上的重量），學生就開始喊「好重」、「好累」特別是女生，這樣的情況更常見舉個例子，我有一個女學生，硬舉能做到 60 公斤 10 下，但她常常在更輕的重量就喊『好重』結果當我讓她挑戰更高重量時，她竟然能完成 80 公斤 10 下那一刻，她才發現：自己喊『很重』的時候，其實還有更多潛力沒有被逼出來這就是很多人誤解「努力」的地方：他們以為只要覺得重、覺得累，就代表自己努力了但實際上，身體還有更多潛力沒有被逼出來真正的努力需要依循下面幾個訓練原則真正的「努力」不只是把重量一直加上去真正的努力，是在正確的技術下，把自己逼到位舉幾個最基本的原則：控制離心：放下時要慢，保持張力爆發向心：每一下都帶著意圖推舉完整活動度（ROM）：半套動作只會縮水肌肉成長，甚至增加受傷風險跳過這些基礎，訓練再多都白費，最後只會換來鬆鬆垮垮的身材，甚至膝蓋、手肘的傷痛你真的有逼近「力竭」嗎？不是每次都一定要練到痠痛或充血，但如果你從來沒有，那代表你可能做太少的次數問自己：你真的有練到目標肌肉嗎？還是只是把重量從 A 點搬到 B 點？這裡的關鍵就是距離力竭的程度──通常用 剩餘次數 (RIR) 或 主觀用力程度 (RPE) 來衡量如果你總是離力竭還差很遠就停下來，你可能錯失了刺激成長的機會對新手來說，這不算大問題（光是動起來就會長肌肉），但一旦度過新手紅利期，細節就開始變得很重要所以我常常提醒我的學生說：現在基礎動作你已經會了，再來你就要去衡量自己接近力竭的能力，可以衡量出這種能力非常地重要漸進式超負荷不只是加重量要持續減肥保留著肌肉量，你必須隨時間持續挑戰肌肉──不只是重量，也包括訓練量與強度這時兩個概念很重要：MEV（最小有效訓練量）到 MRV（最大可恢復訓練量）每週逐漸增加組數、次數或重量，直到達到 MRV，再透過減量來重置疲勞為什麼這很重要？避免「1:1 陷阱」如果你每次都拼盡全力，會出現這種模式：過度訓練 → 崩潰 → 花一週恢復這等於是 1:1 的訓練與休息比例一年下來，等於只訓練了

Oliver's Fitness 減肥一定什麼甜食都不能吃嗎？ 2025/09/08上傳 你是不是也常常遇到這種情況：減脂的時候，看到甜食就忍不住想吃，卻又告訴自己「不行！這樣會胖」 我自己也有過這樣的經驗有時候我減脂嘴饞，想吃一點甜的，就會拿一小塊巧克力、或是一小塊蛋糕來滿足一下 結果被我媽看到了，她就會碎念說：「啊你不是在減脂，你怎麼可以吃這些東西？」 或是「不要吃那麼多甜的啦，這樣很不健康耶！blah blah blah」 後面的內容我就不清楚了，因為我開啟自動過濾模式🤣 這種情境你是不是很熟悉？很多人覺得減肥一定要戒糖，結果把「糖」過度妖魔化了 戒糖的真相 如果你平常每天攝取很多額外糖分（大約 75–150 公克），等於是多出 300–600 大卡 當你開始減少這些糖分，兩週的時間，大約能減掉 0.8–1 公斤的脂肪 除此之外，你也會發現體重下降得比這個數字多一些，原因是： 碳水化合物（包含糖）會以肝醣的形式儲存在肝臟與肌肉中，而肝醣會攜帶水分 當你大幅減少糖分與碳水時，肝醣被消耗，水分也會跟著流失 這會讓你短時間感覺「消水腫」，體重下降得更快 但要注意，這部分的變化並不是脂肪減少，而是水分流失。一旦你恢復正常飲食，水分就會回來 👉 結論：短期少吃糖，體重會因為「脂肪＋水分」而稍微下降，看起來精瘦一些 但真正持久的減脂效果，還是得依靠長期穩定的熱量赤字 糖不是壞人 造成肥胖的核心問題不是糖，而是吃太多 尤其是那些高糖、高油的垃圾食物，才是最容易讓你攝取過量熱量的來源 如果你能控制總熱量，並搭配高蛋白飲食，糖本身並不是你的敵人 相反地，在減肥過程中，吃一點糖反而能帶來好處： 改善運動表現：糖能快速補充能量，讓你在訓練時更有力 提升心情：一點甜食能降低壓力，讓你比較不容易因為「太壓抑」而暴食 幫助持續：有彈性的飲食，比起「完全禁止」更能長期維持 真正減肥的方法是什麼？ 與其把糖妖魔化，不如專注在這四件事： 一：控制總熱量 減脂最根本的原則就是熱量赤字。糖不是唯一需要限制的東西，總量才是關鍵。 二：確保蛋白質攝取 蛋白質能幫助你保住肌肉，增加飽足感。這是讓你瘦下來後還能維持線條的基礎。 三：不要害怕碳水（甚至是糖） 碳水是高強度訓練的能量來源。當你有在規律訓練時，適量的碳水與糖能幫助肌肉修復與成長，讓身材更緊實。 四：規律重訓 光靠少吃，你可能會變瘦，但身材容易變得鬆垮 重訓可以： 保留甚至增加肌肉量 讓你燃燒更多熱量 塑造出腰、臀、腿、肩的線條 下次當你減脂的時候，看到甜食，不要急著覺得「好煩！不能吃！」 真正決定你身材的，不是這一口巧克力，而是你長期的總熱量控制 + 高蛋白飲食 + 訓練習慣 糖不是壞人，吃太多才是 如果你願意專注在正確的方法，你會發現：瘦下來的，不只是體重，而是緊實、有線條的身材 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 很多人對減肥的奇怪誤解... 2025/09/01上傳 很多人對減肥有一種根深蒂固的觀念：「不能吃甜食、不能吃大餐、不能吃外食。」 甚至走到哪裡都要帶著自己的便當盒，好像減肥就等於跟美食絕緣 我以前常常遇到這種場景：我正在減脂的時期，但嘴裡嚼著一塊巧克力。結果我媽或我妹就用懷疑的眼神盯著我，問： 「你能吃這個嗎？你不是在減肥嗎？」 或是約出去吃飯時，他們也會說：「你在減肥，怎麼可以吃這些東西？」 減肥可以享受美食這個觀念，我已經跟他們講到不想再講了 然後每次講，他們也都沒有在聽，真的是……傻眼 自己的家人最難說服了 事實是——減肥根本不需要這麼極端 每餐都吃水煮雞胸肉，不僅痛苦，而且根本撐不久 其實，只要有計劃、有紀錄，你完全可以享受外食，維持社交生活，同時還能瘦出緊實苗條的身材 今天，我就想分享幾個 我自己常用的外食小技巧，讓你能安心享受美食，又能持續往目標邁進 1. 提前看菜單 這聽起來很基本，但卻超級好用 現在大多數餐廳都會把菜單放上網 這代表你可以在進餐廳之前，就先決定好要吃什麼 不要臨時等到大家已經要點餐，旁邊朋友又在大力推薦「三層牛肉堡」時才臨時苦惱 事先選好餐點，甚至先記錄進去（如果你有追蹤飲食的習慣），這樣走進餐廳時，你會感覺自己就是個減脂高手 2. 白天先吃完蛋白質跟纖維 這不是要你整天都不吃挨餓，然後晚餐直接爆食 而是要聰明地「存熱量」 白天可以選擇低熱量、高蛋白、高纖維的餐點，例如： 蛋白粉 + 水果 雞胸炒蔬菜 希臘優格加莓果 這樣既能讓你有飽足感，也能在晚餐時放心享受你喜歡的高碳水或高脂肪美食 3. 搶先第一個點餐 回想一下，你有沒有過這種經驗： 原本想點健康的餐，結果朋友們在旁邊都點了大份義大利麵、超大份漢堡薯條加奶昔 最後你是不是也跟著被影響，點了原本不該點的東西？（我就是很容易被影響的人 XD） 我對美食真的沒什麼抵抗力哈哈 解決方法很簡單：搶先第一個點餐，先把你的選擇定下來，就不會被別人牽著走 4. 出門前先喝一杯蛋白粉 這是我的秘密武器 出門前 30 分鐘先喝一份蛋白粉，不但能補充蛋白質，還能增加飽足感 這樣你在餐廳就不會失控亂點，還能自然減少熱量攝取 很多研究也證實，蛋白粉能有效降低食慾，讓你更容易控制分量 現在你知道，減肥不需要犧牲快樂 要減肥，其實不是你想的那麼極端，也不是那麼困難 只要提前規劃好，用這些簡單的技巧，你就能： ✅ 吃得開心 ✅ 瘦得漂亮 ✅ 不用犧牲友情和快樂 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 旅行如何保持好身材？ 2025/08/26上傳 很多人都會發現：在家裡時，訓練和飲食都很好控制 健身房在附近，餐點自己準備，行程可預測 但是一旦出國旅遊、出差，或者只是週末小旅行── 日常作息立刻被打亂 沒有廚房、沒有熟悉的健身房，還可能面對時差、陌生的食物選擇，甚至睡在飯店枕頭上都不習慣 但旅行，不代表你必須放棄目標 它只是需要你用一點不同的方式來面對 如果你不希望旅行時身材變不好看，你可以做下面的調整 訓練調整： 🏋️‍♀️ 1. 調整成「維持模式」 如果是度假，這剛好就是你安排「減量週」的最佳時機 但如果減量周對不上的話，也沒關係 你的訓練量可以減少，強度保留（這樣做還能減少訓練時間） 這樣子也可以保持住你的肌肉量，也不會讓身材變糟 🏋️‍♀️ 2. 訓練模式調整 但如果只有輕量啞鈴怎麼辦？ 你可以藉由提高次數、縮短休息、放慢動作，依然可以把肌肉推到接近力竭 🏋️‍♀️ 3. 找當地健身房 現在找健身房比以往容易太多了，Google 一下「Gym」就能解決 只要事先規劃，你就能在旅途中保持基本訓練品質 碳水不只影響你的肌肉，也影響你的大腦和神經系統 飲食調整： 度假時，最聰明的策略不是「拼命減脂」或「硬要增肌」，而是改成「吃到維持熱量」 因為──假期毀了飲食，而飲食也能毀了假期 如果硬要執行嚴格飲食，不但壓力大，也很難真正享受旅行 反過來，改成維持熱量，你就能安心體驗美食、享受當下，卻又不會回來時覺得「整個崩壞，要重新開始」 這才是最聰明的平衡 很多人會想在旅行前減脂，讓身材變好看 可是你有沒有發現旅行完回來身材就大復胖？ 因為你做錯了一件事！就是減脂完立刻去旅行 當你減脂完，你身體處理熱量的能力，也就是基礎代謝是最差的 你如果接著立刻去旅行，當然身體一下子無法承受那麼多熱量，就會立刻復胖 👉 你想知道如何在旅行前就做好減脂策略，避免回來復胖太多嗎？我在電子報裡會分享完整的方法，讓你出國也能放心吃、回來也不怕身材走樣📩 [點這裡免費訂閱我的電子報] 最後提醒 旅行會打亂日常，沒錯──但它不必打亂你的成果 不論是度假還是出差，你都能透過靈活調整與簡單策略，持續往目標邁進 因為真正的長期成功，不是靠完美的每一週，而是靠你在不完美中，依然能持續行動 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved