Oliver's Fitness 訓練開局即巔峰！你可能從未真正「進步」過 2025/12/18上傳 在我當教練的這幾年，以及我在當教練之前自己埋頭苦練練的時候，我觀察到很有趣的事情 就是：絕大多數人，都只在乎「單次」的訓練 哦～此話怎講？且聽我娓娓道來～ 很多人安排訓練時，想的是：「好，我今天要練腿，那就要把它練爆！」 於是，課表上排了五、六個腿部動作，每個動作都做四組、十二下 練完後氣喘吁吁、雙腳發軟，感覺超有成就感 坦白說，我以前也是這樣... 有些人，則陷入「重量迷思」 他們把每一次訓練都當成極限運動，不斷挑戰自己極限的重量，卻忽略了進步的根本原理 還有些人，則極度焦慮於「動作效益」 他們會花大把時間研究「哪個動作對胸肌刺激最大」「哪個動作最可以練出翹臀？」，卻忘了最重要的其實是「要有辦法不斷地進步」 當了教練，學得越多，就越發現這種「單次練爆」的思維，是一條走不通的死路 為什麼？ 因為健身要進步的唯一共通原則，是「長期的、可持續的漸進式超負荷」 很多人把重點搞錯了，他們總是在意：「我今天練得累不累？」「肌肉有沒有痠痛感？」 雖然這些感受很重要，但它們不是讓你進步的關鍵 最讓我哭笑不得的是，即使我一再強調正確觀念，還是會不斷從網路社群或新學生的口中，聽到一模一樣的問題：「教練，我這套課表練了好幾個月，組數、次數都做好做滿了，為什麼就是沒進步？」 這彷彿在告訴我：只要錯誤的健身知識傳播得夠快，我導正觀念的速度就跟不上 所以今天，我決定一次把話說清楚，教你如何安排一個真正能讓你持續進步的訓練計畫 好的，請先深呼吸！接下來的內容有點硬核，但保證值得 進步的三個里程碑：MEV, MAV, MRV 首先，我們需要建立一個共識。在規劃訓練時，有三個最重要的訓練量里程碑（之後會以英文縮寫代稱）： MEV (Minimum Effective Volume): 最低有效訓練量這是「進步的及格線」：低於這個訓練量，你的努力只是在消耗體力，無法刺激身體成長MAV (Maximum Adaptive Volume): 最佳適應訓練量這是「進步的甜蜜點」：在這個區間內訓練，你的投入能獲得最高效的回報MRV (Maximum Recoverable Volume): 最高可恢復訓練量這是「身體的紅線」：一旦超過這個訓練量，你的身體將無法完全恢復，容易導致過度訓練、受傷甚至退步 為什麼你不能「從頭到尾都練爆」？ 現在，你應該明白為什麼不能一開始就把訓練排得滿滿的 我常跟學生說，我的課程是算「單次」，而不是算「一小時」 因為一堂有效的課，就是帶你從 MEV 出發，逐步邁向 MRV 根據每個人的狀況，所需時間自然不同，通常會落在 40 分鐘到 1 小時左右 這其中的原理在於：你必須為「漸進式超負荷」預留空間 試想一下，如果你的課表第一天就是 8 個動作、每個動作 4 組 10 下，練完直接虛脫 那麼下一週、下下週，你該如何「增加」訓練量來達成超負荷呢？答案是：你沒辦法 在無法漸進的情況下，你用同樣的課表練再久，身體也只會停滯不前 一個聰明的週期化訓練，應該是這樣開始的： 第一週的總訓練量可能只比你的 MEV

Oliver's Fitness減脂別再怕吃澱粉！小心過度訓練找上門2025/12/15上傳你是否也聽過「澱粉會發胖」的說法？我遇過許多人為了追求更快的減重效果，不敢吃米飯、麵條等澱粉，結果卻發現自己整天飢腸轆轆、運動表現一落千丈，甚至心情也跟著盪到谷底事實上，這個觀念可能讓你錯失了瘦得更健康、更有效率的機會恰恰相反，澱粉不僅不是減脂的敵人，反而是幫助你雕塑緊實苗條身材的強大武器！為什麼減脂更該吃澱粉？許多健身愛好者和減重學生最大的擔憂，就是肌肉流失，變得不健康以及身材不好看而且一旦肌肉量減少，身體的基礎代謝率也會跟著降低，讓你更容易遇到減重停滯期，甚至復胖這就是澱粉發揮關鍵作用的地方澱粉作為身體最主要、最有效率的能量來源，能為你的訓練提供源源不絕的動力有了充足的能量，你才能：維持高強度的訓練表現：無論是重量訓練還是有氧運動，充足的能量讓你不會力不從心保護肌肉不流失：當能量充足時，身體就不需要分解寶貴的肌肉來獲取能量促進訓練後的恢復：訓練後補充碳水化合物，有助於修復肌肉組織，為下一次的挑戰做好準備但是吃了零食，正餐的澱粉就要犧牲嗎？「慘了，我下午不小心吃了一塊餅乾，晚餐的飯是不是就不能吃了？」這絕對是許多減脂人內心上演過無數次的小劇場很多人害怕吃零食，這很正常，確實，零食不能、也不應該取代正餐但是，人活著嘛，滿足口腹之慾本就是生活的一部分因此，我們該做的不是懷抱著罪惡感去吃它，更不是在吃完後懲罰性地戒斷正餐的澱粉，而是有策略地規劃它與其在「想吃」與「不敢吃」之間反覆掙扎，不如試試這個方法：每天為自己規劃出 100-200 大卡的「點心預算」你可以開心地、無負擔地享用這個額度內的小零食然後，將剩下的總熱量，妥善分配給包含優質澱粉、蛋白質和脂肪在內的三餐這個做法的好處是：避免補償心態：你不會再因為吃了零食，就覺得必須犧牲掉能提供穩定能量、保護肌肉的優質澱粉滿足心理需求：適度的滿足感能讓你更有動力長期堅持下去，避免壓力累積後造成的暴飲暴食回歸計畫：這讓你從「失控後的彌補」轉變為「計畫內的享受」，一切都在你的掌握之中請記住，犧牲能維持你訓練表現的優質澱粉，去彌補一塊餅乾的熱量，絕對是本末倒置這不僅會讓你因為飢餓而在下一餐吃得更多，更會讓你陷入「能量不足、影響訓練、肌肉流失」的惡性循環不吃澱粉，當心「過度訓練」找上門！那麼，如果澱粉吃得太少會發生什麼事？最直接的影響就是能量供應不足當你感覺身體「沒電」時，訓練表現自然會大打折扣長期下來，身體在無法獲得足夠能量和恢復的情況下，很容易陷入「過度訓練」的狀態如果你發現自己出現以下幾種情況，就要特別警惕了：持續感到疲勞：明明睡了很久，卻還是覺得累訓練表現明顯下降：以前能舉的重量現在舉不起來，或以前能跑的距離現在跑不完睡眠品質變差：難以入睡、淺眠多夢，或半夜容易醒來情緒波動大：無緣無故感到煩躁、焦慮或心情低落身體出現疼痛或不適：肌肉或關節持續痠痛，恢復得比平常慢過度訓練不僅會讓你的減脂計畫停滯不前，更會對整體健康造成負面影響因此，攝取適量的澱粉，確保身體有足夠的燃料，是避免這種情況的關鍵聰明吃澱粉，告別減脂焦慮總結來說，在減脂期間，真正該擔心的不是「吃澱粉」，而是「吃過量的澱粉」或「完全不吃澱粉」別再讓舊觀念綁架你的減重計畫了從今天起，將澱粉視為你的好夥伴，它將為你的瘦身之路提供最強大的支持！<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 教練真心話：為什麼你拼命健身運動、戒掉垃圾食物，卻還是沒瘦下來？ 2025/12/11上傳 搞懂「絕對努力」與「相對努力」，讓你不再做白工 在我多年的教練生涯中，有一個問題，我幾乎每隔一段時間就會聽到 它通常來自一位非常認真、卻帶著一絲沮喪的學員 他們會問：「教練，我真的不懂。我明明很努力了，推掉所有聚餐，戒掉了炸雞、手搖，也很認真健身。但為什麼，我的體重、身材還是沒有改變？這真的讓我好灰心」 每次聽到這裡，我都會先停下來，告訴他們：「我完全理解你的感受，而且我必須先肯定你，你真的付出了非常多的努力」 我知道，這份努力背後 是你下班後拖著疲憊身體走進健身房的意志力 是你面對朋友美食誘惑時，心中那份「沒關係，我在減肥」的堅持 是你對過去那個不愛運動、飲食隨便的自己，所做出的巨大挑戰 這些，我都看在眼裡我看過你的飲食紀錄、你的訓練課表，我能證明你真的比過去的自己，進步了不止一個檔次 但今天，我必須誠實地告訴你一個可能有點殘酷，卻至關重要的事實：你付出的努力，和你期待達成的目標之間，目前還無法劃上等號 這篇文章，就是要解開這個謎團 我會帶你認識一個關鍵概念，讓你明白為何你的努力看似「石沉大海」，並告訴你如何讓你的每一分付出，都精準地導向你想要的成果 核心關鍵：你是「相對努力」，但目標需要的是「絕對努力」 這聽起來可能有點抽象，讓我用一個簡單的比喻來解釋 相對努力： 這是「跟過去的自己」相比的努力 例如，你以前是個從不讀書的學生，每次都考20分 這個學期你發憤圖強，每天苦讀三小時，最後考了50分 天啊！這簡直是天翻地覆的進步，你絕對值得為自己喝采！ 絕對努力 (Absolute Effort)： 這是「為了達成某個客觀目標」所必須付出的標準努力 在考試這個情境裡，無論你過去考幾分，學校的「及格線」就是60分 這是一個不會因為你個人背景而改變的客觀標準 你發現問題了嗎？ 你考了50分，這份「相對努力」非常驚人，也值得肯定 但要達到「及格」這個目標，你還需要付出達到60分的「絕對努力」 這就是多數人在減重路上卡關的真相 我們常常沉浸在「我已經比以前努力好多」的成就感中，卻忽略了目標本身有它客觀、不動搖的門檻 讓我們將這個概念，連結回你的健身與飲食： 飲食的真相： 你戒掉了炸雞和奶茶（非常棒的相對努力！），並且改吃水煮雞胸、蔬菜、糙米飯，感覺非常「乾淨」 但要達到「熱量赤字」（減重的絕對門檻），你每天的總熱量攝取可能需要控制在1800大卡以下 你吃的這些「健康食物」，加總起來的熱量，是不是依然超過了這個「絕對標準」？ 很多時候，答案是肯定的 訓練的真相： 你從不運動，變成每週規律訓練三次（了不起的相對努力！） 但要有效「刺激肌肉成長、提升代謝」，你的訓練強度（你舉的重量、做的組數、每組的次數）必須達到一個能給肌肉帶來足夠挑戰的客觀門檻 你做的深蹲，是真的讓你感覺到挑戰，還是只是你覺得很累但並不具備真正的挑戰性而已？ 你以為的「很努力」，只是跨出了第一步 但距離終點線，還有一段由「絕對標準」所定義的距離 如何讓你的努力「達標」？從「感覺」走向「數據」 既然「感覺很努力」是不可靠的，那我們該如何確保自己的努力，是真正有效的「絕對努力」？ 答案是：停止用感覺評估，開始用數據說話 以下是你能立刻開始做的三個步驟： 1. 量化你的飲食：算出你的「絕對標準」 計算你的TDEE： TDEE是你每天消耗的總熱量 這是你的「熱量基準線」 上網搜尋「TDEE 計算機」就能找到 建立熱量赤字： 想要減重，你的每日攝取量需要低於TDEE 一般建議從TDEE減去300-500大卡開始 這個數字，就是你飲食的「絕對標準」 開始記錄： 使用 MyFitnessPal 或其他熱量計算 App，誠實地記錄你2-3天的飲食 你會驚訝地發現，許多「健康食物」的熱量其實並不低 你會第一次「看見」你與絕對標準之間的差距 2. 量化你的訓練：你真的「夠用力」嗎？ 「用力」不是喊出來的，而是可以被衡量的 認識訓練強度： 強度不只是「很累的感覺」，它由重量、次數 、組數共同決定 你必須確保這些數字在一段時間內是持續漸進的 安排訓練時引入RPE/RIR概念：RPE ： 運動自覺強度 用1-10分來評估你一組做完的費力程度，1分是毫不費力，10分是拼盡全力、無法再多做一下 有效的訓練通常落在RPE 7-9分 RIR： 儲備次數 指你在力竭前，還能「保留」幾下 RIR 1-3代表強度很高，是促進肌力與肌肥大的有效區間 記錄訓練日誌： 從今天起，記錄下你每次訓練的項目、重量、組數、次數，並在旁邊註記RPE或RIR 這能讓你客觀追蹤自己是否持續在進步，而不是每次都用同樣的重量「假裝努力」 3. 重新校準你的期望值當你開始用數據檢視自己，你可能會發現，過去的努力程度，可能只達到「絕對標準」的50% 請不要氣餒！這不是為了打擊你，而是為了讓你找到通往成功的精準地圖 真正的改變需要時間，更需要「持續達標」的努力 你的努力沒有白費，只是需要更聰明的方法 回到最初的問題：「為什麼我這麼努力，還是沒有瘦？」現在，你知道答案了 你的「相對努力」值得所有的掌聲，這是你改變人生的第一步，為你打下了堅實的基礎 你沒有失敗，更沒有做白工 你只是需要一個更科學、更精準的方法，來引導你這份寶貴的努力 想開始量化你的努力，卻不知從何下手嗎？ 看看我的好身材突破系統可以怎麼幫助你 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness ·

Oliver's Fitness 天氣轉冷食慾大開：為何冬天容易肚子餓，以及如何應對 2025/12/09上傳 本文是對 RP Strength 文章《Cold weather cravings: why you are hungrier in winter and how to work with it》的翻譯與改編 原文作者：Trevor Gage原文來源：https://rpstrength.com/blogs/articles/cold-weather-cravings授權方式：Creative Commons License 每當氣溫驟降，大多數人都會注意到同樣的現象：飢餓感飆升、嘴饞的念頭更強烈、溫暖舒適的食物突然變得無法抗拒 秋天還覺得沒什麼問題的蛋白質奶昔，現在卻感覺像是一種懲罰；而麻辣鍋、湯麵，則彷彿是救贖 如果這聽起來很熟悉，別擔心，你並不是不正常或缺乏自律 冬季食慾是一個真實存在的現象，幾乎影響著每一個人 本文將深入探討為何在寒冷的月份裡，人的飢餓感會發生如此大的轉變，如何區分正常的嘴饞與真正的飢餓，以及你可以採取哪些方法來管理食慾，而不會感到受限或壓力重重 冬季的飲食不必像一場戰鬥 只要運用正確的策略，它反而可以成為最容易維持飲食計畫的季節之一 為何冬天食慾會增加 在我們討論策略之前，讓我們先來了解這一切發生的原因 簡單來說，當外在環境改變時，你的生理機能也會隨之調整 冬天會向你的身體和大腦發出許多增強食慾的信號，而這些都不是你的錯 身體燃燒更多能量以保持溫暖 冬天飢餓感增加最直接的原因是「體溫調節」 天氣寒冷時，你的身體需要消耗額外的能量來維持體溫 在極端寒冷的情況下，身體會透過顫抖來應對，這個過程會燃燒大量卡路里 但即使在一般的冬季天氣裡，你的身體也會啟動一些微小的產熱過程，以保持核心體溫的穩定 雖然增加的能量消耗並不多，但已足以觸發你的飢餓信號 你可以將其視為一種「背景成本」 當氣溫下降時，你的基礎能量消耗會稍微增加 你的食慾通常會對這種增加做出反應，即使你沒有意識到自己更冷或活動量更大 日照減少影響食慾激素 白天縮短的影響遠比人們想像的要大 光照在食慾調節中扮演著重要角色 當白天時間減少時，你的「血清素」節律會發生變化，「褪黑激素」的產生會提早開始並持續更長時間 這兩種變化都會影響飢餓感和嘴饞，特別是對那些能帶來慰藉感的富含碳水化合物的食物的渴望 這也是為什麼人們在冬季的傍晚時分，嘴饞的感覺會特別強烈的原因之一 你的身體正試圖穩定情緒和能量，而富含碳水的療癒食物感覺像是最快的解決方案 療癒食物在寒冷天氣中更具吸引力 即使不考慮生理因素，冬天在心理層面上也對食物有著強大的吸引力 節日、家庭聚餐、懷舊的傳統、季節性的香氣以及溫暖的菜餚，這些因素層層疊加 如果你從小就將冬天與大餐、點心或家庭聚會聯繫在一起，那麼無論你是否意識到，這些線索每個季節都會被觸發 此外，當外面寒冷時，溫暖的食物本身就讓人感覺更滿足 沙拉和奶昔等冷食的吸引力下降，而湯品、砂鍋菜、米飯料理和義大利麵則變得無法抗拒 這不是意志力問題，而是幾乎每個人都有的感官偏好 活動量通常會下降 冬天通常意味著走路變少、戶外活動減少，以及可供隨性活動的日光時間縮短 這可能從兩個方面改變食慾 有些人因為活動模式改變和情緒低落而感到更餓 另一些人則在白天感覺不太餓，卻在晚上放鬆下來時，產生更強烈的嘴饞感 這種不一致性會讓食慾變得難以預測 可能某天你還覺得沒什麼，隔天晚上八點就想把整個廚房吃掉 了解這背後的原因，能讓你更容易地制定應對計畫 飢餓感與嘴饞：你真正感受到的是什麼 在冬天，你能做的最有幫助的事情之一，就是學會區分「生理性飢餓」和「嘴饞」 它們的表現方式不同，需要的回應也不同 真正的飢餓是緩慢形成的，感覺是生理上的，並且幾乎可以被任何均衡的餐點所滿足 嘴饞則感覺緊急而具體，它來得很快，通常與情緒或環境有關，並且感覺非得吃到某種特定的食物才能解決 兩者都是正常的，它們都不代表你軟弱或缺乏自律 但知道你正在應對的是哪一種，有助於你採取正確的策略 你不能用解決真正飢餓的方式來處理嘴饞，也不能把真正的飢餓當成嘴饞一樣去壓抑 你在這方面建立的覺察越多，冬季飲食就會變得越輕鬆 管理冬季食慾的聰明策略 冬季飲食的重點不在於限制，而在於建立能與季節相配合、而非對抗的計畫和架構 以下是一些高效的策略，可以幫助人們在享受冬季美食的同時，仍能保持在正軌上 溫暖、大份量的餐點 冬天最簡單的致勝法寶，就是轉向溫暖、大份量的餐點，這些餐點能讓你保持飽足感，而不會讓卡路里超標 可以考慮湯品、燉菜、辣肉醬、咖哩和快炒 這些菜餚的含水量通常較高，能增加飽足感，並且在寒冷的天氣裡讓人感到舒適和滿足 這樣你就能兩全其美：既有溫暖的慰藉，又有高度的飽足感 Oliver教練的建議： 但如果你是要減脂，還是要記得不要添加太多額外的調味料 太多調味料不僅意味著額外的卡路里，同時也會讓你可以吃的食物分量變少。這樣一來又會變得更容易飢餓 讓蛋白質的料理方法更適合冬天 在寒冷的月份裡，攝取蛋白質變得更具挑戰性 當你感到寒冷時，冷的奶昔、冷的雞肉、冷的備餐，聽起來都沒那麼吸引人 如果你發現自己開始迴避平常的蛋白質選項，那就該做出改變了 絕佳的冬季蛋白質選擇包括慢燉牛肉、火雞辣肉醬、豆類與肉類的燉菜、扁豆配雞蛋，以及高蛋白湯品 當蛋白質以溫暖豐盛的形式呈現時，你更有可能攝取足夠的份量，這有助於控制一天中其餘時間的飢餓感 Oliver教練的建議： 可以善用保溫的便當袋，或者是公司、健身房、便利商店的微波爐 這樣子不管到哪裡，都可以吃熱騰騰的食物 善用冬季碳水化合物 與其對抗對碳水化合物的渴望，不如善用它們 馬鈴薯、南瓜、燕麥、大麥和全麥義大利麵等冬季碳水化合物，能為你提供溫暖、令人滿足且富含纖維的餐點 它們能減緩消化速度，有助於管理血糖，並讓你長時間保持飽足 這並不是要你避免吃甜點或零食，而是要用能夠幫助控制飢餓感的碳水化合物來穩固你的一天，而不是那些讓你不斷追求下一次快感的零食 使用「熱量限制」而非嚴格規定 在十二月進行嚴格的節食幾乎總是會適得其反 對於大多數人來說，採用簡單的「熱量限制」效果更好，例如設定卡路里範圍、保持固定的用餐時間，以及每天安排幾頓可預測的高蛋白餐點 「熱量限制」能在不讓節日變得像懲罰的情況下，維持飲食的架構 如果你正在增肌，熱量限制有助於防止體重增加過快 如果你在維持體重，它們能保持穩定 如果你在減脂，它們能防止報復性飲食的發生 Oliver教練的建議： 這個意思就是說，不管你是在增肌、減脂還是在維持期，你設定好你要的熱量 你只要在絕大多數情況下達成所需的三大營養素，偶爾可以變換一下 舉例來說，如果你要吃一千八百大卡，然後是200克蛋白質、100克碳水、50克脂肪 那偶爾可以不按照設定的三大營養素去吃，或者是偶爾少於或多於你設定的熱量限制都可以 享受節日美食，無需罪惡感 承認季節性的療癒性飲食是正常的，能讓你更容易地以負責任的方式享受它 在這個時節，沒有人是完美的，而進步也不需要完美 如果你想吃某樣東西，就把它納入計畫中 如果你吃多了，第二天調整一下，然後繼續前進 當你停止將食物視為一個道德問題時，冬天會變得簡單得多 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness為什麼你練得很累，身材卻一直沒緊實？健身教練揭秘「無效努力」的真相2025/12/04上傳你是否也有過這樣的經驗：每週都去健身房報到，流了很多汗，也感覺很累，但身材和力量卻始終沒有起色？你花了大把時間跟努力，卻看不到期望的回報，那種挫折感，我完全理解這就像我的許多學生，在找到我之前，也常常陷入「無效努力」的困境最近發生了一件非常有趣的事有一天，我從中午十二點的第一個學生，到晚上十點的第五個學生，幾乎每個人見到我的第一句話都是：「教練，我今天有點累喔」這五位學生彼此根本沒見過面，但卻像約好了一樣，說出同一句話到底是有多害怕（笑） 我就問不過這句玩笑話的背後，其實隱藏著他們正在進步的秘密。他們知道，接下來的訓練將會是「有挑戰性」但「絕對有效」的今天就來聊聊為什麼在課堂上，我總是要把訓練強度拉到這麼高呢？這就不得不談談健身科學中的重要概念：「最低有效訓練量 (MEV)」為什麼「感覺有練」不等於「有效訓練」？許多人，尤其是一週只能訓練一到兩次的同學，最常犯的錯誤，就是訓練強度和總量，始終在「舒適圈」打轉在健身科學中，有一個關鍵概念叫做「最低有效訓練量 (Minimum Effective Volume, MEV)」它就像一條及格線，只有當你的訓練跨過這條線，身體才會收到「需要變強」的訊號，從而啟動肌肉增長和力量提升的機制如果你的訓練一直低於這條線，那麼無論你花多少時間，都只是在消耗體力，而不是在累積進步這就是為什麼很多人會卡關、甚至退步的根本原因你的「有效及格線」在哪裡？每個人的「及格線」都不同，我不能拿同一套標準去要求所有人所以我會根據你的獨特情況，精準判斷你的 MEV同時它會受到許多因素影響：訓練強度 (重量)：這很直觀，你使用的重量越重，能承受的總訓練量就越低高重量本身就是一種強烈的刺激肢體長度：四肢較長的人，在舉起相同重量時，移動的距離更遠，做的「功」也更多因此，他們通常比四肢短的人需要更低的訓練量就能達到有效刺激性別差異：女性體內的雌激素有助於身體恢復同時，由於絕對肌力通常較男性低，訓練時使用的重量也相對較輕這反而成為一個優勢——女性通常能承受比男性更高的訓練量恢復手段：你是否積極幫助身體恢復？滾筒放鬆、伸展、充足的睡眠、冰敷熱敷、冥想泡澡等這些方法都能加速肌肉修復，讓你更快準備好下一次的挑戰生活習慣：許多壞習慣會侵蝕你的訓練成果例如：長期睡眠不足、過度飲酒、極端的低熱量飲食，這些都會阻礙恢復，甚至促進肌肉流失過多的日常活動：適度的活動（如散步）有益恢復，但過多的活動（如每天慢跑一小時，或在重訓外還上大量有氧課程）會讓身體疲勞累積，反而消耗掉寶貴的肌肉明白了「有效訓練」的原理後，你可能會問：「那我該怎麼做？」這正是我設計「好身材突破系統」的初衷這個系統的核心，就是為你解決三大難題：確保有效：我們會透過精準的評估，確保你的每一次訓練都跨越 MEV 的門檻，讓你的努力不再白費追求進步：光是「有效」還不夠我會運用「漸進式超負荷」原則，在確保安全的前提下，聰明地引導你挑戰極限，讓你親眼見證自己的力量與體態不斷突破即時監控與調整：你的身體每天都在變化我會時刻監控你的狀態，判斷你是該衝刺、還是該休息，動態調整課表，讓你練得聰明，而非練得辛苦所以，當我的學生說「有點累」時，他們其實是在開心地宣告：「我感覺到自己又變強了！」大概吧？（笑）如果你減肥或者是訓練已經卡關停滯很久了，但又不知道怎麼跨過這一道坎的話可以點擊下面的連結報名好身材突破系統我會教你怎麼監控你的訓練怎麼執行有效的減肥飲食，讓你可以瘦出緊實苗條的臀腿線條[ 點擊這裡，開始你的身材突破之旅！]<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 咚咚咚隆鏘！新年到新年好！過年要怎麼做才不會增加過多脂肪呢？ 2025/12/2上傳 快要過年啦！這是一個充滿美食、家庭團聚和慶祝活動的時刻 但對於許多注重身材的人來說來說，這段時間可能充滿挑戰，需要在充滿炸年糕、年菜和各式甜點的迷宮中，辛苦生存下來 然而，你需要明白一件事，享受生活與保持好身材並非只能二選一 只要擁有正確的心態和策略，春節假期不僅不會成為阻礙，還可以成為一個練習平衡、享受生活，並維持好身材的機會 一、 心態決定一切：放下罪惡感，擁抱平衡 正確的心態至關重要 我發現，很多人在春節期間，最大的壓力來源並不是吃美食這件事，而是吃完美食之後帶來的罪惡感 但是健身是為了提升生活品質，而不是因為它而被牽著鼻子走 我知道很多人平日非常認真地飲控，現在突然大吃一頓，會感到罪惡 不過紀律的真正意義，不在於永不鬆懈，而在於即使偶有偏離，仍能持續回到正軌 長期的堅持，遠比短暫的完美重要 一頓豐盛的年夜飯、幾天與家人共享的歡樂時光，並不會抵銷你數月甚至數年的努力 這幾天所增加的體重大多是水分以及食物殘留，並非真正的脂肪 因此，請放下「全有或全無」的極端思維 你的目標應該是「追求更好，而非完美」 若你在大多數時間，都是認真不懈的訓練跟飲控，偶爾享受美食，並維持正向心態，你就已經成功地度過了這個假期 二、那實際要怎麼做呢？ 農曆新年期間，飲食是社交的核心同時也是我們文化的傳統 與其完全避免，不如學會如何像個成熟的成年人一樣管理它 以下策略能幫助你在餐桌上從從容容、遊刃有餘 一、蛋白質優先法 這是最簡單且極為有效的策略 在享用年夜飯或任何大餐時，優先攝取足量的蛋白質，例如雞肉、魚肉、海鮮或豆腐 蛋白質能提供高度的飽足感，有助於穩定血糖，並提供肌肉的維持與生長 當你的胃已經被優質蛋白質填滿一部分後，你自然會減少對其他高熱量、低營養價值食物的攝取 二、80/20 平衡法則 此方法特別適合處於維持期的同學 你可以計畫將 80% 的餐食維持營養均衡、符合目標 而將剩下的 20% 彈性空間留給那些真正特別的年節食品、家庭聚餐和你真心渴望的美味 這樣既能享受年節氣氛，又不會完全偏離軌道 例如，過年的七到十天內只要是沒有聚會，沒有特別的事情的那一天，你就可以吃乾淨、低脂的優質食物，然後有聚會再去吃好吃的 三、聰明應對大餐 面對無法避免的豐盛饗宴，你可以採取以下步驟來保持平衡： 1.提前規劃：若你知道晚上有大餐，可以適度減少當天早些時候的熱量攝取，如同為晚上的盛宴「預存」一些額度 2.精挑細選：你不必品嚐桌上的每一道菜，專注於那些你真正喜愛、具有年節特色的菜餚，對於那些平時就隨處可見或你並非真心喜愛的食物，可以選擇略過 那如果每樣都喜歡的話，就每樣都吃一點點，也是一個好的選擇 3.適可而止：一頓大餐不會毀了你的進度，但「既然已經破戒，就乾脆放縱到底」的心態才會 享受完一頓美食後，下一餐就回歸正常飲食，切勿讓一次的放縱演變成連續數日的失控 三、彈性訓練計畫：讓運動融入假期 假期中的旅行、家庭活動和社交應酬，往往會打亂規律的訓練計畫 關鍵在於保持彈性，並記住任何形式的活動都比完全不動要好 善用現有資源 無論你是回到鄉下老家，還是入住飯店，有效的訓練重點在於刺激目標肌群，而非使用特定的器材 若沒有深蹲架，可以改做高腳杯深蹲或弓箭步 若沒有划船機，啞鈴或彈力帶划船也是絕佳的替代方案 只要你確保將每個動作的次數做到接近力竭，訓練效果依然很好 那如果都沒有任何器材、健身房，你可以做有氧或高強度間歇，例如說慢跑，或者是打開 YouTube 的跟着做影片，做個二十到三十分鐘，有動總比沒有動好 聰明縮短訓練時間 假期中時間有限是常態。您可以在 30-45 分鐘內完成一次高效的訓練，例如採用超級組（將兩個不同肌群的動作配對進行，組間不休息）或巨大組（連續完成 3-4 個針對同一肌群的動作），以提高訓練效率 休息也是一種策略 最重要的一點是：你不必非得訓練 完全休息幾天，讓身體和心靈從整年的疲勞中恢復，這本身就是一種大智慧的策略 你可以將這段時間規劃為一個「減量週 (Deload Week)」，這在週期化訓練中是預防過度訓練、促進長期進步的關鍵 當你年假結束回到健身房時，你會發現自己精力更充沛，狀態也更上一層樓 帶著力量與喜悅迎接新的一年 農曆新年不應被視為健身路上的絆腳石，而是一個實踐平衡、展現彈性，並與摯愛之人重新連結的寶貴機會 你努力了一整年，不會因為幾天的假期而付諸東流 真正重要的是長期的堅持與一致性 今年春節，請帶著自信去享受每一頓飯、每一次家庭團聚和每一次訓練（或休息） 當你學會如何在紀律與享受之間找到屬於自己的生活節奏，你不僅能維持體態，更能收穫一個充滿喜悅、毫無壓力的美好假期 預祝你有一個健康、強壯、充滿回憶的農曆新年！ <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved