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Oliver's Fitness 3-4 續章：實戰演練-為麗莎姐設計新手入門課表 接下來，我們來看第二個案例：麗莎姐 她的情況代表了絕大多數生活忙碌、時間被壓縮的現代人 她沒有大把時間泡在健身房，但依然渴望透過訓練改善體態和體力 這個案例將完美展示，如何在極其有限的時間內，做出最聰明、最有效率的訓練安排 第一步：學員背景與目標分析 人物： 麗莎姐 (Lisa)，45歲，家庭主婦 訓練經驗： 完全新手主要目標： 提升體力、改善體態，希望穿衣服更好看，有精神帶小孩可訓練時間： 每週可練 2 天。一次只有 45 分鐘，另一次時間稍多，有 60 分鐘健康狀況： 體力較差，核心肌群較弱，時間寶貴 第二步：從「可用時間」反推「最大訓練容量」 時間是我們最寶貴的資源，每一分鐘都要花在刀口上 切分訓練時間：暖身： 5-10 分鐘。時間有限，暖身必須高效，以動態伸展和核心啟動為主收操： 5 分鐘。訓練結束後，針對當天最緊繃的肌群做重點伸展 結論：在 45 分鐘的訓練日，核心訓練時間約 30 分鐘在 60 分鐘的訓練日，核心訓練時間約 45 分鐘 計算「最大可執行組數」：我們採用超級組 (Supersets) 或循環訓練 (Circuit

Oliver's Fitness3-4 怎麼進步？一套你能持續執行的訓練系統在前面的章節，我們已經學會了所有打造高效課表的關鍵原則現在，我們要進入最有趣的實戰環節！我們將模擬二位生活背景、目標和時間都完全不同的學員，一步步帶你思考，如何將理論應用在真人身上，為他們設計出最適合的個人化訓練計畫學員背景分析在設計課表前，我們必須先了解「人」。一個好的課表，永遠是為「人」服務，而不是讓人去遷就死板的計畫小美：24歲 / 辦公室行政訓練經驗：約 6 個月，會基礎動作但感受度不佳，常跟練網紅影片主要目標：練出緊實翹臀，改善久坐造成的下半身線條可訓練時間：每週可練 3 天，每次約 1.5 小時健康狀況：久坐導致下背偶爾緊繃小美的目標設定與課表策略從「可用時間」反推「最大訓練容量」在安排任何動作之前，我們要先做一個最實際的計算：小美到底有多少時間可以真正用在『訓練』上？ 這將決定我們課表的「總容量天花板」切分訓練時間：總時長： 90 分鐘動態暖身： 約 15 分鐘 (非常重要，特別是針對她久坐的狀況)訓練後伸展/收操： 約 15 分鐘結論： 真正用來執行「重量訓練」的核心時間，大約是 60 分鐘計算每組動作所需時間：我們以最適合「肌肥大」的次數區間來估算一組動作時間： 假設做 8-12 次，每一下動作約 3 秒，一組動作本身大約需要 30

Oliver's Fitness 3-3 練翹臀又怕屁股鬆垮垮？正確安排課表不再踩雷 在上一章，我們已經把成為「聰明訓練者」的武功心法傳授給你了——你知道了如何挑選重量、如何拿捏每一組的努力程度 (RIR)，也懂了訓練量的四大里程碑 但理論終究要回到現實 現在，讓我們來解決一個讓無數人感到困惑的終極難題：「我照著課表練了半天，為什麼屁股還是練不翹，甚至感覺鬆垮垮的？」 這個問題的答案，就藏在如何將上一章的「原則」應用於「目標」上 接下來，我們將一步步拆解，告訴你為什麼你做的努力可能是無效的，並教你如何設計一份真正有效的翹臀課表，讓你不再瞎忙，告別訓練地雷 第一部分：為什麼妳的臀部「練不大」也「不緊實」？—— 破除兩大迷思 在我們討論怎麼練之前，必須先揪出兩個讓妳做白工的元兇 迷思一：「只要有練，屁股就會翹」—— 訓練的『專項性』錯誤 你的訓練課表可能看起來非常豐富、非常累，但對妳的臀肌來說，它可能只是在「打醬油」，根本沒出到什麼力 這就是「專項性刺激不足」 情況A：妳選錯了「CP值太低」的動作 什麼意思？ 妳花了很多力氣去做一個動作，但那個動作帶來的「疲勞感」，遠遠大於它對「臀肌」的刺激 常見例子： 妳的課表裡有大量的深蹲。你覺得自己蹲很重超有成就感，練完腳軟力竭 臀肌雖然有參與，但它得到的成長刺激，跟妳付出的代價完全不成正比 這就像是加班一整晚，結果績效獎金大部分都被別的部門領走了 情況B：妳的課表太「全面」，刺激太分散 什麼意思？ 肌肉要成長，需要「集中火力」去攻擊它。如果你的訓練太全面，東練一下、西練一下，刺激就像撒胡椒鹽，到處都有，但哪裡都不夠味 常見例子： 你的課表像是這樣 週一：臥推 4組 週二：肩推4組 週三：深蹲4組 週四：臀推4組 這樣零散的刺激，對臀肌來說就像毛毛雨，它根本感覺不到有「長大」的必要 一個有效的練臀課表，應該是把臀肌紮紮實實地練透，給它一個無法忽視的成長訊號！ 例如： 週一：臥推3組 臀推2組 週二：肩推3組 週三：深蹲2組 臀推3組 週四：臀推4組 迷思二：【練錯方向地雷】妳練的是「力量」，不是「翹度」！ 這是個比較進階的觀念，但非常重要！你的訓練可能讓妳「變強」了，但這種「強」，不等於你想要的那個「翹」 什麼意思？ 訓練分成很多種，有些訓練主要是在讓你學會怎麼更有效率地舉起大重量 有些訓練則是在刺激「肌肉本身」，讓它撕裂、重建，然後長大 這兩種訓練帶來的結果是不同的 常見例子： 妳的課表過度專注在「挑戰極限重量」，每組都只能做 1-5 下 這樣的訓練，會讓妳的深蹲 PR (個人紀錄) 進步飛快，妳會「變強」。但這種訓練模式，主要是在優化妳的「發力技巧」，對於「把肌肉練大、練飽滿」這件事，效率相對較低 妳該怎麼辦？如果妳的目標是視覺上的「翹度」和「飽滿度」，那妳的訓練重心就應該放在「肌肥大」上 這意味著妳的課表應該以中等次數（例如每組能做 8-15 下）、足夠的總組數、並且專注在感受臀肌發力的訓練為主，而不是盲目地追求重量上的數字 第二部分：打造翹臀的黃金法則 — 專項性課表這樣排！ 了解問題後，我們來打造一份真正有效的翹臀課表。記住，我們的目標是：最大化臀肌刺激，同時聰明地管理疲勞 法則一：動作的選擇與排序 — 誰該站 C 位？ 一個好的課表，就像一場精彩的演唱會，有開場大秀，有中場的抒情歌，也有壓軸的安可曲 妳的練臀動作，也需要有策略地安排出場順序 開場大秀 (課表最前面第一或二個動作)：高刺激、高技巧的複合動作 原則： 在每一次訓練剛開始、體力最充足、精神最集中的時候，優先安排對臀肌刺激最大、也最需要技巧的動作 為什麼？ 這些動作通常能讓妳使用更大的重量，創造最強的張力，是刺激臀肌長大的關鍵 把它們放前面，妳才能用最好的狀態去挑戰它們，而不是等到力氣快用完時才去應付 中場主打歌 (課表第二或第三順位)：高感受度的王牌動作原則： 這些動作可能不需要最重的重量，但能讓妳最直接、最深刻地感受到臀肌的擠壓和燃燒 為什麼？

Oliver's Fitness 3-2 什麼是「練得對」？從動作、重量、組數開始調整 上一章我們破除了幾個常見的訓練迷思 現在，我們要來建立一套正確的訓練框架 到底什麼是『練得對』？這不僅僅是舉起重量而已，而是一套從『動作學習』到『訓練原則』，再到『量化執行』的完整系統 讓我們一步步拆解，打好你健身之路的穩固地基 第一部分：動作學習 — 如何讓你的身體更聰明？ 動作是訓練的靈魂 一個好的動作能讓你精準打擊目標肌群，事半功倍 而一個充滿代償的動作，只會讓你離目標越來越遠，甚至帶來傷害 要學好動作，關鍵在於『練習量』與『回饋』 練習與回饋：學會與身體對話 練習就是王道： 「動作技巧再學習的關鍵，就是足夠的『練習量』。就像學開車、學寫字，你必須透過大量的嘗試，讓大腦和神經系統建立起新的連結。不要怕做不好，每一次的練習都是在為你的身體寫入新的程式碼。」 簡單來說就是... 你需要上課，還有自主練習 爲什麼呢？因爲上課的時候，你會聽到我給你動作上的回饋，你會知道說，這個深蹲和臥推做得好不好，或者是哪裡有問題 這樣你就可以比較清楚地了解自己目前的程度 可是，你有學到東西，但沒有內化成自己的，這樣子還是不會學 所以我常常跟學生說，其實自主練習很重要 如果你決心想要改變自己的身材，那真的是建議你不管再忙都要抓一次時間來自主練習 這樣子才能把所有東西內化成自己的，不然你就會永遠都需要教練 因為內在回饋會給你：『我感覺胸肌有被擠壓到』、『我感覺臀部很痠』、『我感覺膝蓋不太舒服』 或是你錄下自己的影片，發現『屁股在蹲到一半時眨眼了』、『硬舉圓背了』 在下次上課時就可以提出來，你發現你動作做不好的原因在哪裡？ 然後我再給你外部的回饋，跟你說怎麼調整 你再回去自主練習修改，這樣子漸漸地就可以把動作學會了 那學習動作的順序跟要領是什麼？ 首先，你要了解——呼吸與三平面動作 呼吸是一切的基礎： 很多人以為呼吸只是為了活著，但在訓練中，呼吸是調整核心壓力、引導動作的關鍵 正確的呼吸模式能創造『腹內壓』，像一個氣囊一樣從內部撐住你的脊椎，讓你變得無比穩定 同時，呼吸也可以啟動正確的核心肌群，開始導正你不良的姿勢 讓你在做訓練的時候，可以用正確的姿勢去做動作 認識你的三維身體 (三平面)： 我們的身體不是只會前後動的紙片人，而是在三度空間中活動的 這三個空間就是： 矢狀面 ： 負責前後的動作。像是深蹲、硬舉、跑步、臥推。這是我們最常用、也最基礎的活動面 額狀面 ： 負責左右的動作。像是側蹲、側平舉、開合跳。這個平面的穩定性，決定了你在矢狀面動作時會不會左右晃動 水平面 ： 負責旋轉的動作。像是走路、爬樓梯、揮棒、出拳。這是最高階、最需要控制力的平面 千萬不要想說練到後面的水平面動作就只是走路、上下樓梯而小看它 試想一下，當你在年輕的時候，走路上下樓梯都沒有問題 可是，爲什麼有這麼多的長輩到老了以後，走樓梯、走路都開始會有關節疼痛的問題呢？ 這就是因爲三平面動作錯誤長久累積下去，由於動作錯誤，會給關節造成不可逆的損傷，甚至更嚴重 同時你在打籃球、排球、足球、桌球，任何球類運動，全部都是歸類在水平面上面 所以我的教學順序，會從矢狀面開始，因為這是最基本、力量最大的動作模式 當你學會了如何在前後方向上穩定發力後，我們會加入額狀面的訓練，確保你的身體不會在負重時像骨牌一樣左右倒 最後，當你具備了前後和左右的穩定性後，我們才能安全、有效地進入水平面的旋轉訓練 這是一個從『建立地基』到『精細裝修』的過程，急不得 第二部分：訓練原則 — 讓努力看得見回報 學會了動作，我們就要開始『訓練』 訓練不是隨便練練，它遵循著科學的原則 搞懂這些原則，你才能確保你的每一次努力都是有效的累積 那現在我們就來學習訓練的原則吧 SAID 原則 (特定適應性需求)：種瓜得瓜，種豆得豆 這個原則很簡單：身體只會針對你給它的『特定訓練的刺激』產生適應 你想練出大肌肉，就要給它肌肥大的刺激（中高次數、足夠的訓練量） 你想成為舉重選手，就要給它大重量的刺激 你不能期望每天跑馬拉松，然後就會有翹臀 所以，在訓練前，先問自己『我的目標是什麼？』然後選擇最符合這個目標的訓練方式 漸進式超負荷原則：給肌肉一個『比上次更強』的理由 這是肌肉成長的鐵律 身體很懶，如果你給的刺激一直一樣，它會覺得『我現在這樣就夠了』，然後就停止進步 你必須持續地、漸進地給它一點點新的挑戰，它才會為了適應而變得更強壯 如何『超負荷』？ 超負荷不只是加重量！你可以：增加次數、增加組數、增加重量、縮短組間休息、改善動作品質...等等 我們有很多工具可以創造進步 第三部分：量化執行 — 如何聰明地安排訓練？ 有了原則，我們就需要具體的『數字』來執行 這就是重量與組數的選擇 重量怎麼抓？— 追求『剛剛好』的挑戰 在肌肥大訓練中，最多人問、也最容易搞混的問題就是：「我到底該用多重的重量？」 很多人有個迷思，以為只要選一個「肌肥大次數區間」（例如 8-12 下）的重量，然後把它做完就夠了 但重量是工具，不是目的！我們要找的不是『最重』的重量，而是『最有效』的重量 如果你選的重量太輕，即使能做 12 下，但做完臉不紅氣不喘，那身體感受到的刺激根本不足以讓它成長 反過來說，如果你為了追求重量，選了一個只能勉強做 6 下的重量，但動作亂七八糟、全身都在借力，那也只是在練心安 所以第一步，我們要先找到一個「有效的重量範圍」 科學研究告訴我們，只要重量不低於你最大肌力 (1RM) 的 30%，它就具備了刺激肌肉長大的潛力 這是一個非常大的範圍，從可以讓你做 5-6

Oliver's Fitness 3-2 續章-如何找出有效訓練量？ 到這裡，你已經掌握了『練得對』的三大原則：動作要穩定有感、重量要恰到好處、組數要在有效區間 但你可能會想：『這些概念聽起來很棒，但我還是不知道我的 MEV（及格線）是幾組？我的 MRV（天花板）又在哪？難道我每次訓練都要拿計算機出來算嗎？』 你問到了最關鍵的問題！接下來，我們要介紹一套更直觀、更實用的系統 這套系統的核心精神是：與其複雜計算，不如學會傾聽身體的反應 我們將透過一套『感知與決策』的流程，讓你身體自己『告訴』你答案 第一步：計算你的「週總組數」 你只需要計算：「這個禮拜，我為了這個肌肉，總共練了幾組正式組？」 範例： 你想計算「胸肌」的訓練量週一： 你做了 4 組平板臥推週四： 你做了 4 組啞鈴臥推你的胸肌週總組數就是：4 + 4 = 8 組 就是這麼簡單！你只需要記錄每個主要肌群（胸、背、腿、肩、手臂）的週總組數即可 第二步：學會「漸進式超負荷」的兩種武器 肌肉要成長，就必須給它「比上次更強」的挑戰。你有兩種最簡單的武器可以使用： 增加重量 (加重)：例如，上週你用 50 公斤臥推做了 8 下，這週試試看用 52.5 公斤做 8 下增加總組數 (加量)：例如，上週你的胸肌總共練了 8 組，這週試試看總共練 9

Oliver's Fitness 3-1 練了沒變化？90%人都會犯的 3 大訓練錯誤 哈囉 歡迎來到第三章 訓練的原則，其實是我認為最難的地方 它不像學訓練動作，當下就可以知道對不對 有時候安排訓練，快則一個月，慢則要到兩、三個月之後才可以知道你到底有沒有進步 所以在這一個章節，我要先破除大部分的人在訓練時犯的最大的三個迷思 如果你發現你有犯其中任何一個，一定要立刻馬上改進，不然你的訓練會一直卡關 錯誤一：訓練量不在「有效區間」內 在健身房，你會看到兩種人在訓練 練太少：每週只練 1-2 次,每次隨便練幾組就走人 → 低於「最小有效訓練量」(MEV)練太多：每天泡在健身房,一練就是 2-3 小時,恨不得把所有動作都做一遍 → 超過「最大可恢復訓練量」(MRV) 練太少的人，你會看到他們做一做就在滑手機，然後身上一點汗都沒有 練太多的人，你會發現他們在健身房會待很久，而且每次都練到精疲力竭，汗如雨下 那到底要練多少，才會剛好呢？ 在下一個小章節，我將會完整地介紹有效訓練量要怎麼去抓 但是，你首先要知道這四個概念： MEV (最小有效量)：健身的「及格線」這就像是學校考試的 60 分及格線你做的訓練量如果連這個標準都不到，那基本上就跟沒練一樣，身體不會有什麼進步，等於是「練心酸的」所以想看到效果，至少要跨過這條線MAV (最佳適應量)：進步的「甜蜜點」這就是你進步最快的「黃金區間」！在這個範圍內訓練，你的身體會得到最棒的刺激，肌肉長得又快又好，CP 值最高不多不少，剛剛好，就像談戀愛最甜的那個階段MRV (最大可恢復量)：身體的「天花板」這就是你身體能承受的極限了如果你的訓練量超過這個點，就像手機電池過度充電一樣，不但不會進步，反而會開始累積疲勞、增加受傷風險，甚至讓肌肉掉光光簡單說，超過就是「在傷害自己」，得不償失MV (維持量)：肌肉的「保命線」當你最近特別忙，沒時間好好訓練時，這就是你的「最低消費」只要達到這個訓練量，雖然不會進步，但至少能保住你辛苦練出來的肌肉，不讓它們消失就像是幫你的肌肉「續命」，撐過這段忙碌時期 總結來說，聰明的訓練就是在 MEV (及格線) 和 MRV (天花板) 之間找到屬於你自己的 MAV (甜蜜點) 來最大化進步 當你真的很忙的時候，至少要做到

Oliver's Fitness 減肥時，9成新手一定會犯的錯 #新手必看 2025/11/4上傳 最近我跟我妹聊天，聊到他們減肥的近況時 他們總是會問我，問我說： “誒，哥，我減肥的時候這個可不可以吃，那個可不可以吃？” 然後我媽就會在旁邊碎碎念，說什麼： “不行啊，減肥怎麼可以吃這個？” 聽了頭很痛🤯 這種對話，你是不是也覺得很熟悉？ 其實，這反映出一個普遍的現象：大家總喜歡在飲食的細枝末節上鑽牛角尖「要用橄欖油還是椰子油？」「糙米真的比白米好嗎？」「聽說馬鈴薯是減肥聖品，真的嗎？」 這些問題，每天都在網路上被激烈討論 但我想告訴你一個事實：對絕大多數人來說，這些細節，真的沒那麼重要 什麼？！ 你可能會想說：「但是網絡上很多教練、營養師、醫生都在談論什麼可以吃、什麼不可以吃，什麼低GI、什麼高GI欸。」 在現在這個時代，教你「吃什麼」、「喝什麼」的內容最容易吸引眼球 老實說，身為一個也需要經營個人品牌的教練，我完全理解流量的重要性。沒有關注度，再好的理念也很難被看見 然而，我認為教練的價值，在於幫助學生分清「主次順序」 那些知識點或許都沒錯，但與其讓你陷入無盡的食物選擇困難中，我的初衷，是帶領你建立一套真正有效、可以長期執行的系統 先掌握了核心，你才能用最高效的方式，為自己打造理想體態 這也是為什麼，在我的課程中，我會優先強調那真正能帶來 90% 成果的關鍵 那麼，減肥時真正重要的是什麼？ 答案是這三大基石： 熱量赤字 (佔 50%)三大營養素分配 (佔 30%)進食的時機與規律 (佔 10%) 一旦你理解並掌握了這個「90/10 法則」，你就能擺脫無謂的焦慮，不再原地打轉 當你打好了這個 90% 的堅實基礎後，我們再來探討那 10% 的細節，例如食物品質、補充品等，才真正有意義 這就是我希望我的每一位學生都能建立的正確觀念：先抓大，再放小 真正重要的 90% 1. 卡路里（約佔成果的 50%）：卡路里是所有營養目標的基礎 如果你想減脂，你必須攝取比消耗更少的卡路里 聽起來是不是很...Boring!! 太無聊了!!! 可是大家就是常常追求神奇的食物或補充品，但沒有什麼能凌駕於熱量赤字之上 這絕對是不變的定律 即使是「最乾淨」的食物，如果你吃太多，也會導致脂肪增加 反之，即使吃「垃圾食物」，只要卡路里足夠低，你也能減重（但這對於健康並不是好選擇） 重要的是你的每週平均攝取量。只要週平均達標，偶爾幾天吃多或吃少，影響並不大。控制好你的熱量，你就已經完成了一半的工作 2. 巨量營養素與蛋白質（約佔成果的 30%）卡路里決定你體重的增減蛋白質決定你增加或減少的是哪種體重 熱量決定你體重的增減，而蛋白質決定你增減的是哪種體重 蛋白質攝取不足，你會同時流失肌肉和脂肪；攝取足夠，你才能保留肌肉，主要減去脂肪 至於剩下的熱量，只要不過於極端，碳水和脂肪的比例可以依你的喜好和訓練風格調整 這也是我的「好身材突破系統」裡會深入講解的：如何設定個人化的蛋白質目標？如何利用碳水和脂肪的特性，讓你在減脂期也能吃得飽、吃得開心，甚至能享受你喜歡的食物 吃飯時機（約佔成果的 10%） 吃飯時機並非決定一切的關鍵，但它可以幫助你有更好的運動表現跟恢復效果 這對於你想要保留肌肉量、瘦出緊實苗條的身材，還有明顯的臀腿線條來說，其實是一個非常加分的項目！ 基本架構如下：每天吃 4 到 5 餐：這能讓你保持精力充沛、幫助控制飢餓感，並為肌肉修復提供穩定的蛋白質 將餐點均勻分佈在一天之中： 大約每 3 到

Oliver's Fitness 1-4 那要怎麼做，才可以練出緊實苗條的身材？ 你可能已經發現，光靠少吃、少澱粉、168、勤勞的健身有氧，根本無法瘦出好看的線條， 反而讓屁股扁塌、大腿鬆垮，怎麼練都沒感覺 那接下來，我想先幫你建立一個正確的減肥藍圖： 要讓身材從鬆垮變緊實、線條明顯，關鍵其實分成三個面向：營養策略、進食總量，以及訓練邏輯 📌 一、營養策略：不是「少吃」，而是「吃對」 很多人為了減肥會極端少吃、只吃蔬菜、戒掉澱粉甚至用168的方式來減少熱量攝取， 但這樣只會讓肌肉越來越少、代謝越來越差， 最後的結果就是體重下降，身材卻越來越鬆垮、沒線條 要讓身體願意「燃脂 + 保留肌肉 + 練出線條」，你需要三件事： 足夠的總熱量：不能長期吃太少，否則只會讓身體進入保命模式，緊抓脂肪不放三大營養素的搭配：碳水提供訓練能量、蛋白質幫助修復肌肉、脂肪穩定荷爾蒙與情緒進食時機與補給策略：訓練前後的進食安排、補充蛋白質與碳水，能大幅提升恢復與燃脂效率 📌 二、吃多一點，反而更能減脂？ 很多人減肥失敗，是因為吃太少，反而讓身體越來越「節省」。 你可以把身體的代謝（基礎代謝），想像成一個單位的年度預算 如果你每年都有 100 萬的預算可以花，但你連年只花 40 萬、50 萬， 上層就會覺得：「啊你用不到嘛，那我明年給你 60 萬就好了。」 身體也是一樣──你吃太少、熱量長期不夠，身體就會開始調降它的日常支出， 也就是把原本可以燃燒的熱量（基礎代謝）慢慢縮減下來 這時候，你就會進入一種「吃很少也不會瘦、動很多卻很累」的惡性循環 而反過來說，如果你能聰明地吃得夠，讓身體知道「資源充足、安全無虞」， 它才會願意開啟燃脂模式，讓肌肉保留、代謝提高，脂肪才會慢慢掉下來 所以真正的關鍵不是「再吃少一點」，而是「吃得夠、吃得對」，再搭配訓練刺激，才有可能穩定瘦下來，而且瘦得好看 📌 三、重訓不是做了就有效，重點在「訓練邏輯」 很多人以為「只要動作做對、影片照著做」，身材就會變好， 但其實，練出線條，不是照動作做就夠了，而是要練到正確的位置出力、適當強度、還要有足夠休息 你可以這樣想： 不是你練了腿，就一定有練到屁股如果動作做對，但你發力順序錯了（大腿先出力，屁股沒參與），那效果也等於打折 也不是做得多就一定有用！太輕的重量或太簡單的訓練，只會消耗熱量，不會讓身材更緊實 但如果一下練太重、太密集，又沒休息好，反而越練越累，肌肉也長不起來 真正有效的訓練，是像訂做一套剛好合身的衣服， 依照你現在的體能，搭配正確的動作、適當的重量與休息， 才能讓身體逐漸變強、線條一點一滴出現 就像不是每個人都穿得下 S 號衣服， 真正的好身材，也不是靠一套制式化課表就能練出來 所以我們後面的課程，會教你怎麼： 找到「你現在該練什麼」 判斷「訓練到底有沒有刺激到」 什麼時候該休息、什麼時候可以挑戰加重 你會發現，讓身材從鬆垮變緊實，不是靠節食、爆汗或意志力，而是靠一個能「吃得夠、練得準」的系統 而這整套系統，我會在後面單元中一步步帶你實作，不需要死記公式、不用跟別人吃一樣的東西，只需要懂原則、套進你自己的生活，身體就會開始改變 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 1-3 臀肌為何沉睡？久坐、骨盆前傾、股四頭代償全解析 「奇怪，我明明臀推也做、硬舉也做，為什麼屁股還是鬆垮垮的？」 「每次練完，大腿好痠，腰也痠，但屁股就是沒出力好像根本沒參與...?」 你是不是也這樣懷疑過自己？這就是傳說中的—臀肌沉睡 為什麼你的臀肌會沉睡？ 最大元兇就是：現代生活型態 1.長時間久坐 2.駝背滑手機 3.骨盆長期前傾 4.運動時以大腿前側肌肉代償發力（而且有很大可能會產生膝蓋疼痛） 這些習慣會讓你的臀肌長期處在拉長無力的狀態 就像一條鬆掉的橡皮筋，根本沒有彈性，也提不起力氣 這種狀況在女性身上更常見，因為女生的骨盆結構與Q角天生就比男性更大 骨盆更容易前傾，臀肌也更容易被迫「出工不出力」 這就是為什麼你在練臀的時候，臀肌雖然有跟著動，但是它根本沒有出力啊 更準確的說是：被迫無法出力 這個情況的專業術語叫做：下交叉綜合症 這是一種「部分肌肉過度緊繃、另一部分虛弱無力」導致的肌力失衡現象 ✅ 緊繃的肌肉：大腿前側肌肉、下背肌群❌ 無力的肌肉：屁股、腹肌、大腿後側肌群 這種肌力的不平衡，會讓你骨盆前傾、核心無力、臀肌被迫罷工 結果就是：你努力練臀，身體卻在用其他肌肉幫你做事 這也就是為什麼我會說只有收肚子，根本沒有用 而是要啟動「骨盆核心系統」 你也許曾經試過「收小腹」、「縮肚子」來讓動作更穩定， 但你會發現，這根本無法解決問題 因為： ❌ 收腹肌 ≠ 放鬆緊繃的肌肉＋啟動無力的肌肉 ✅ 真正該啟動的，是整套骨盆核心穩定系統 骨盆核心不是只有腹肌，它讓緊繃的肌肉放鬆，並強化無力肌肉，例臀肌、腿後側肌群... 當骨盆核心沒有正確啟動時： ➡️這時候你越想練臀，身體就越會「找替代方案」 ➡️ 用大腿代替屁股發力 ➡️ 用下背撐住重量 ➡️ 用錯誤的姿勢硬撐動作完成 結果就是：屁股一樣扁扁塌塌，大腿鬆垮垮的，還常常腰痠背痛 而且你知道嗎？ 除了久坐、骨盆前傾、核心無力這些原因之外——有些人之所以更難啟動臀肌，還可能跟「身體排列」有關 像是： 足弓塌陷，讓膝蓋內夾、骨盆歪斜 X 型腿或 XO 型腿，影響髖關節的出力角度 髖關節卡卡、不靈活，連基本動作都難以正確發力 這些結構性問題，會讓你即使很努力控制動作，臀肌還是發不了力 但真正該做的，不是去強行矯正姿勢、硬撐動作，而是回到源頭——啟動骨盆核心系統 因為只有當骨盆穩定、核心出力正確、臀肌能參與，你才有可能真正練到該練的地方 🔔 小提醒：如果你懷疑自己有這些排列問題（像足弓塌陷、X型腿、髖關節不順） 在後續的進階課程裡，我會教你更完整的觀察與改善方法 你不是壞掉了，也不是沒救，只是你需要更對的方法，幫你重新找回出力順序 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 1-2 深蹲越做腿越粗？錯在哪？教你轉換成練翹臀的方式 💬 深蹲越做腿越粗？很多女生其實也跟你有一樣的問題 練得很努力，但屁股沒感覺，腿卻越來越粗 🧠 錯的不是深蹲，而是你「沒有先啟動骨盆核心」 深蹲這個動作本身沒有問題， 但你知道嗎？如果你的骨盆核心沒有啟動， 身體為了完成這個動作，會自動把壓力分配給大腿前側或下背 也就是說，你的臀肌根本沒機會出力——因為它在一開始就處在一個無力、無法參與的狀態 這就像是叫一個睡著的人去幫你搬沙發一樣，他怎麼可能出力？ 這也是為什麼你越練深蹲，大腿越來越壯、屁股還是沒感覺 而且別忘了，從動作設計上來說，深蹲本來就是一個大腿前側參與很多的動作 如果你硬要靠它練出翹臀，就像是—— 「拿生魚片刀去肢解牛肉」不是不能切，但非常難切、效率超低，也切不漂亮 ✅ 想要練出翹臀，記得「這三件事」 1️⃣ 骨盆穩定 → 先啟動核心肌群核心是臀部出力的基礎，沒穩住骨盆，屁股很難發力 2️⃣ 站姿調整 → 往後多蹲一點其實就是高背槓深蹲改低背槓深蹲這樣臀肌參與會比較多，大腿前側肌群比較少 3️⃣ 如果不會低背槓深蹲也沒關係用全蹲的方式做，臀肌參與會比一般深蹲（半蹲）還多 你會在後面的實作單元裡學到：怎麼站、怎麼蹲、怎麼啟動核心，還有如何判斷自己到底有沒有練到屁股 因為只要做到三件事——✅ 骨盆核心啟動、✅ 多吃碳水、✅ 練對方式，你會明顯感受到：「哇，屁股真的變翹了！」 別再用錯誤的方式苦練半天，我們要幫你每一下深蹲都蹲在該用力的地方 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved