訓練細節
0Comments

每次健身一定都要加重才有效嗎？

Oliver's Fitness 每次健身一定都要加重才有效嗎？ 2025/11/13上傳 「教練，今天可不可以不要加重？」、「欸，教練，你是不是又想幫我加重？」、「教練，今天好累哦，做輕一點啦」 這是在健身房教課時，我最常聽到學生的抱怨 他們似乎總認為，每一次上課都一定要加重、加強、把他們折磨到極限🤣 實際上並不是這個樣子的 我並沒有想要看到他們痛苦的變態嗜好，我是真心希望每個人跟我上課都可以不斷進步 那個「加重」的決定，並非出於我想看學生痛苦的表情，而是為了引導學生有效地變得更強大 這背後有一個核心的科學原則，叫做「漸進式超負荷」 簡單來說，我們的身體非常聰明，它會適應你給它的挑戰 如果你一直用同樣的重量、做同樣的次數，久而久之，身體會覺得「沒問題，小菜一碟」，然後就停止進步了 為了刺激肌肉和神經系統持續成長，我們必須有系統地、逐步地提高對它的要求，這就是「漸進式超負荷」的精髓 那難道每一次都可以一直加重嗎？ 這絕對是個好問題，也是最多人誤解的地方。答案是：不行 無止盡地增加重量，不是「漸進式超負荷」，而是通往過度訓練和受傷的捷徑 一個負責任的教練，會仔細觀察各種線索，判斷現在到底是不是增加負荷的好時機 ✅ 可以加重的時機點：亮綠燈的訊號 當我看到以下這些正向指標時，我就會考慮為你的訓練「加料」： 動作穩定且流暢：你已經能用目前的重量，游刃有餘地完成所有預定次數 而且從第一下到最後一下，動作姿勢都非常標準，沒有出現代償、晃動或掙扎 儲備次數（RIR）增加：在完成目標次數後，你感覺「好像還能再做個2-3下」 這代表你對當前重量的掌握度很高，肌肉還有餘力接受新挑戰 主觀感受輕鬆：同樣的重量，你做起來的吃力程度（RPE）明顯比上週更低 你不再需要咬緊牙關，甚至覺得有點輕鬆 恢復狀況良好：前一次訓練後，你沒有感到關節疼痛或持續數天的極度肌肉酸痛 你的睡眠品質和精神狀態都維持得很好，顯示身體有足夠的資源去修復與成長 ❌ 不能加重的時機點：該踩剎車的警訊 然而，只要出現以下任何一個「紅燈」警訊，我就會毫不猶豫地踩下剎車，甚至可能需要減輕重量或調整課表： 動作品質下降：為了舉起重量，你的姿勢開始跑掉，例如深蹲時膝蓋內夾、硬舉時背部拱起，或臥推時肩膀過度圓肩，強行加重只會大幅提高受傷風險 無法完成預定次數：你用目前的重量，已經很難完成課表要求的次數，甚至需要旁人輔助才能完成最後幾下 關節出現疼痛：在訓練中或訓練後，你的手腕、肩膀、膝蓋等關節部位出現非肌肉酸痛的「刺痛」或「卡頓」感 這是非常危險的，必須立即停止並找出原因 身心狀態不佳：你最近壓力很大、睡眠不足、感覺疲憊不堪，或是生活作息混亂 在這種情況下，身體沒有足夠的能量去適應更高的訓練強度，強行加重只會讓情況雪上加霜 那實際上，該如何『聰明地』加重？ 「漸進式超負荷」聽起來很困難，但執行起來可以很多元 增加負荷不等於每次都得換上更重的槓片，那只是其中一種方式 以下提供幾種常見的策略，你可以根據當天的身心狀況，選擇最適合的一種來挑戰自己： 1. 增加重量說明：這是最經典的方法。當你用目前的重量可以輕鬆完成目標後，可以做最小單位的重量提升 範例：你原本用 50 公斤的槓鈴深蹲做 3 組 8 下，動作都很標準 下一次訓練時，可以試著增加到 52.5 公斤，同樣挑戰 3 組 8 下 2. 增加次數說明：在不增加重量的前提下，試著做更多下。這能提升肌肉的耐力與總訓練量範例：你用 50 公斤深蹲，上週做了 8、8、7 下 這週的目標就是用同樣的 50 公斤，挑戰完成 8、8、8 下 3. 增加組數說明：當重量和次數都遇到瓶頸時，可以考慮在同樣的重量與次數下，多做一組 範例：你已經可以用 50 公斤深蹲做 3
by wpx_oliversfitness
訓練細節
0Comments

如果你已經很努力伸展放鬆了，但活動度還是沒有變好，怎麼辦？

Oliver's Fitness 如果你已經很認真伸展、放鬆，但活動度還是沒有變好，怎麼辦？ 2025/11/12上傳 我最近在健身房聽到有學生跟教練抱怨：「教練，我明明很認真伸展、用滾筒放鬆，為什麼活動度還是沒變好？」 教練說：「那肯定是你不夠認真，一週要拉筋三次、放鬆三次，你有做到嗎？」 學生滿臉委屈地回答：「有啊，可是就真的沒變好啊…」 如果你也是這樣，那麼恭喜你，這篇文章就是為你寫的 我們一直被灌輸一個觀念：活動度不好，就是肌肉太緊，所以要「拉筋」、「放鬆」 但如果我告訴你，對於很多人來說，問題的根源根本不在肌肉緊繃，而在於你的身體從一開始就「卡在一個錯誤的位置上」呢？ 想像一下，一台輪子歪掉的腳踏車，就算你瘋狂上油（就像伸展放鬆），它還是騎不順，對吧？ 我們的身體也是一樣 當你的脊椎、骨盆處於一個不正確的排列時，關節的活動空間早就被「鎖死」了，這時候你再怎麼用力拉筋，也只是在跟自己歪掉的骨架硬碰硬，效果當然不好，甚至可能拉到受傷 揪出元兇——鎖住你活動度的「上下交叉症候群」 聽起來很專業，但「上下交叉症候群」其實就是現代人的通病，它不是一種病，而是一種因為長期姿勢不良（沒錯，就是你現在可能正駝背滑手機的樣子）造成的「肌肉失衡狀態」 我們可以把它分成兩個部分來看： 1. 上交叉症候群（烏龜頸、圓肩駝背） 你每天長時間低頭看電腦、滑手機，導致胸前的肌肉（胸大肌、胸小肌）和脖子後方的肌肉（上斜方肌）變得超級緊繃，像兩條橡皮筋把你的頭和肩膀往前拉 同時，脖子深層的肌肉和背部中下方的肌肉（下斜方肌、菱形肌）卻因為長期沒被用到而變得軟弱無力 看起來怎樣？ 就是典型的「猿人姿勢」：頭往前伸、下巴抬高、圓肩、駝背，側面看起來像個問號 對活動度的影響： 在這個姿勢下，你的肩胛骨已經不在正確的位置上，胸椎也卡在一個過度彎曲的狀態 這時候你要做「舉手」的動作，肩膀當然會卡住，因為骨頭跟骨頭之間早就沒有足夠的空間了！ 圖片來源：https://aquavitalpt.com/%E4%B8%8A%E4%BA%A4%E5%8F%89%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4/ 2. 下交叉症候群（骨盆前傾、假翹臀） 怎麼發生的？ 長時間久坐，讓你的髖屈肌（大腿前側上方）和下背肌群變得又短又緊 它們就像兩隻手，把你的骨盆往前下方拉 與此同時，你的肚子（腹肌）和屁股（臀大肌）卻因為整天坐著而「睡著了」，完全沒力氣把骨盆拉回來 看起來怎樣？ 小腹會不自然地凸出來（即使你不胖），屁股看起來很翹，但其實是骨盆前傾造成的「假象」，腰部後面會有一條很深的弧線 對活動度的影響： 骨盆是連接上半身和下半身的樞紐 當它卡在一個過度前傾的位置，你要做「彎腰摸地」或「深蹲」的動作時，髖關節和腰椎的連動就會出問題 而且你會發現你的腰特別容易痠 總結一下： 這兩種症候群就像兩把大鎖，把你的胸椎和骨盆鎖在一個不正常的位置 脊椎動不了，骨盆動不了，你的四肢活動度自然大打折扣 這就是為什麼你伸展大腿後側、放鬆肩膀，卻始終覺得「卡」的原因——因為你一直在處理「症狀」，卻忽略了真正的「病因」 在這種「歪掉」的基礎上，你再怎麼用力拉筋，也只是在跟自己歪掉的骨架硬碰硬，效果當然不好，甚至可能拉到受傷 那麼，真正的解決方案是什麼？答案，藏在人體動作的「三個基本平面」裡 圖片來源：https://aquavitalpt.com/%E4%B8%8B%E4%BA%A4%E5%8F%89%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4/ 為什麼你的活動度，必須從「三平面」重新建立？ 我們的所有動作，無論是走路、舉手還是轉身，都可以被拆解成三個基本方向的運動，也就是「矢狀面」、「額狀面」和「水平面」 你可以把它們想像成是建造身體活動能力的三塊基石 如果你的身體在任何一個平面上的控制能力出了問題，就像蓋房子地基不穩一樣，上層的建築（也就是你的活動度）自然會跟著出狀況 這就是為什麼單純的伸展沒用，因為你沒有去修復那個歪掉的地基 真正的活動度訓練，應該要按照順序，把這三個平面的能力一個一個找回來 第一塊基石：矢狀面 (Sagittal Plane) — 控制身體「前後」的穩定力量 這是什麼？ 想像有一面玻璃從你身體正中間，把你分成左右兩半 所有「前後方向」的動作都發生在這個平面上，例如：深蹲、彎腰點頭、睡覺、耍廢躺在沙發上、長時間坐著辦公 其實身體活動度變差，也正是因為這個平面 我們不管是在走路、跑步、上下樓梯，甚至是身體做一個旋轉或舉手的動作，都是水平面的 可是，如果你的身體長時間處在矢狀面上，也就是說，可能耍廢躺在沙發上，或者是長時間坐着辦公 你的身體就會漸漸地適應這個平面的動作，肌肉跟關節都會往這個平面去做適應 結果是什麼呢？你就漸漸很難做出水平面的動作啦 所以會變成走樓梯可能膝蓋會痛，或者是你會覺得舉手很困難，甚至會覺得你沒有辦法劈腿 所以解決活動度的問題，他也是第一個要被解決的 因為矢狀面的核心，在於「控制身體不往前倒，也不往後仰」的能力 這仰賴的就是你的核心肌群——特別是腹肌與背肌的協同工作，以及正確的「呼吸模式」 當矢狀面失控，最常見的結果就是我們前面提到的「上下交叉症候群」 身體要嘛過度前傾（駝背），要嘛過度後仰（骨盆前傾、肋骨外翻） 在這種前後失衡的狀態下，你的脊椎已經卡死了，根本沒有空間可以好好活動 原理總結： 所以，改善活動度的第一步是重新學習如何在矢狀面上穩定你的身體 透過正確的呼吸來啟動深層核心，讓你的脊椎和骨盆先回到一個相對中立、平衡的「中心位置」 這就像把歪掉的腳踏車輪子先校正回來，是後續一切活動的基礎 第二塊基石：額狀面 (Frontal Plane) — 掌控身體「左右」的平衡與活動 想像一面玻璃從你身體側面穿過，把你分成前後兩半 所有「左右方向」的動作都在這個平面上，例如：側彎、單腳站立時的平衡 當你的身體在矢狀面（前後）上穩定後，下一步就是要確保它能做出有效率的「左右側移」和「側彎」 這對於走路、跑步時的平衡，以及許多運動中（如側向滑步）的敏捷性至關重要 失衡會怎樣？ 如果額狀面的控制不佳，你可能會出現骨盆一高一低、走路像企鵝一樣左右搖晃、或是身體無法做出流暢的脊椎側彎 當你要舉手過頭時，如果胸椎無法做出好的側彎來配合肩胛骨的動作，肩膀就很容易卡住或產生夾擠 因此，在找回前後的穩定後，第二步就是解鎖脊椎與骨盆在額狀面上的活動能力 要讓身體學會如何在穩定的基礎上，做出流暢的左右平衡與側向活動 這能為你的肩膀和髖部創造出更多活動空間 第三塊基石：水平面 (Transverse Plane) — 釋放身體「旋轉」的爆發力 想像一面玻璃水平地穿過你的腰部，把你分成上下兩半 所有「旋轉」的動作都在這個平面上，例如：轉身、揮棒、投球、走路、上下樓梯 水平面是最高階、也是整合性最強的動作平面 幾乎所有動作都需要身體旋轉 一個好的旋轉，需要胸椎和髖關節有足夠的活動度，同時腰椎保持穩定 失衡會怎樣？ 這是最常出問題的地方 很多人因為胸椎和髖關節卡住（通常是矢狀面和額狀面先出問題的結果），導致身體在需要旋轉時，只好去「扭腰」 這就是為什麼許多人打高爾夫、網球或只是轉個身拿東西就閃到腰的原因——因為他們用脆弱的腰椎，去代償了胸椎和髖關節該做的工作 所以，活動度訓練的最後一步，是在前兩個平面都穩定的前提下，教會身體如何做出「安全又有效率的旋轉」 關鍵在於讓胸椎和髖關節這兩個本來就善於旋轉的關節，重新扮演好它們的角色，而不是讓腰椎去承受不該承受的壓力 看到這裡，你應該明白了，活動度不是一個單純肌肉緊繃的問題，而是一個肌肉骨骼互相協調的結果 下次當你覺得身體「卡」住時，請不要再拿起滾筒猛壓、或是用伸展帶硬拉 真正的活動度，來自於在穩定的基礎上，讓身體在三個平面中都能自由、協調、有效率地移動 當你開始從這個「三平面」的思維去檢視並訓練你的身體，你會發現，那些困擾你已久的活動度問題，或許會迎刃而解 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness ·
by wpx_oliversfitness
好身材突破系統
0Comments

4-1 如何喚醒你的臀肌？啟動式訓練動作教學

Oliver's Fitness 4-1 如何喚醒你的臀肌？啟動式訓練動作教學 這一章節將藉由教你怎麼呼吸，以及啟動核心，來做出脊椎中立位 在恢復脊椎中立位的過程中，你將會了解怎麼做出骨盆後傾以及肩胛骨前突的動作 當你恢復脊椎中立位之後，所有的肌肉功能都會恢復到正常的狀態 那你在訓練臀肌時，就可以有訓練的感覺了 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved
by wpx_oliversfitness