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Oliver's Fitness 1-1 為什麼努力練腿（臀推、硬舉），屁股還是沒感覺？ 你是不是這樣練的？ 深蹲、臀推、硬舉一週練兩次以上 每次都很認真地照著課表練 做完也很累、會流汗，但...👉 屁股一點感覺都沒有，而且看起來還是鬆垮垮的 放心，這不是只有你這樣。很多女生都跟你有一模一樣的困擾： 「我明明有練，為什麼還是沒翹臀？而且屁股沒感覺，到底是哪裡出問題？」 通常屁股沒感覺，最主要的原因是核心沒有啟動 你是不是以為「核心出力」就是—— ❌ 把肚子凹進去❌ 拼命收腹肌、縮小腹❌ 撐住不要搖晃就算有出力？ 事情遠遠沒有你想象的那麼簡單 你有想過嗎？明明是在練腿、練臀，為什麼大家卻說『要核心收緊』，而你也直覺地肚子用力縮起來？ 但縮肚子真的有幫助嗎？ 你想一下，如果只是『把肚子縮進去』就能啟動核心，那這種出力方式是不是跟你練下半身根本毫無關聯？ 「這正是大多數人訓練沒感覺、越練越代償的原因──你以為啟動核心就是收肚子，但真正該啟動的，其實是整個骨盆核心的穩定系統。」 👉 你需要的不只是腹肌，而是兩大核心穩定系統 人體的核心其實分成兩套系統： ✅ 骨盆核心：穩定下半身，支撐臀腿出力的根本包含骨盆底肌、腹內外斜肌、內收大肌、股二頭肌...等等 如果這裡沒穩定，力量就無法從地面有效傳遞到臀肌，容易變成大腿代償 ✅ 胸腔核心：穩定上半身，支撐脊椎與肩膀的力量傳導包含肋骨內外肌群、腹內外斜肌、橫膈膜與腹部肌群...等等 要有效地讓你在練臀時屁股有感覺，你需要啓動骨盆核心。 也就是說，在訓練的時候，腹內外斜肌、股二頭肌...都要啟動到 這也就是為什麼你每次訓練屁股都沒感覺，甚至越練越是大腿或下背在酸，那不是你的屁股沉睡 只靠收肚子的話，你的下半身根本沒啟動，導致臀肌根本沒被喚醒，訓練時完全沒參與出力 在第四章的實作單元，將會教你怎麼啟動骨盆核心 而下一個小章節，我會帶你進一步解釋為什麼大多數女生練深蹲只有大腿粗 <-點擊回到課程主頁 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 2-4 體重卡關兩、三週？一週內調整、找出突破點 大家好，歡迎來到我們第二章的最後一節，也是最實用的一節課 你現在已經學會了計算總熱量、分配三大營養素，並且開始執行你的減脂計畫 一開始，體重可能順利下降，但接著，你遇到了所有減脂者都會遇到的惡夢——平台期 (Plateau) 體重計上的數字連續一兩週都沒動，甚至還稍微上升了一點 你開始恐慌：『是不是我的方法錯了？』、『我是不是該吃得更少？』、『我是不是該瘋狂運動？』 請先冷靜下來！平台期是減脂過程中的正常現象，它不是你的末日，而是你的『期中考』 它在考驗你，是否能從一個憑感覺的『減肥者』，蛻變成一個懂數據、會分析的『身材管理者』 這一節課，我將給你一套系統化的流程，教你如何在短短一週內，科學地診斷問題，並精準地做出調整，讓你重新回到下降的軌道上 第一部分：定義問題 - 你真的「卡關」了嗎？ 在我們急著調整之前，第一步，是確認這到底是不是『真的』平台期 90% 的人之所以焦慮，是因為他們誤判了情勢 1. 破除迷思：體重計上的數字不代表一切首先，你必須接受一個事實：你的體重每天都會波動，這非常正常！ 影響你體重短期波動的因素太多了： 昨天吃得比較鹹（水分滯留） 壓力太大（皮質醇上升） 女性的生理週期 甚至只是你腸道裡還沒排出的食物殘渣... 這些都會讓你的體重暫時增加0.5到1.5公斤如果你因為昨天的體重比前天重了0.5公斤就邊打自己嘴巴，邊罵自己是一個廢物🤣，那先不用這麼慘 如下圖：我在減脂的時候，體重也從來沒有一次是像直線一樣往下滑 2. 科學的判斷標準：看「週平均體重」的趨勢專業的方法，是忽略『單日』的數字，專注於『週平均』的趨勢 這就像看股票，我們不看一天的漲跌，而是看長期的趨勢線（我的體重下降也不是一直線，而是一個下降的趨勢） 如何操作： 持續記錄：維持每天早上起床、上完廁所後量測「空腹體重」的習慣 計算週平均：每週日，把過去七天的體重加總後除以七，得到這一週的「平均體重」 （不一定要一週量七次。你可以一週只要量兩次，可是星期幾要固定。譬如說，你週一跟週四量，那以後就固定週一跟週四量） 比較趨勢：將「本週的平均體重」與「上一週的平均體重」進行比較 真正的平台期定義：如果你的『週平均體重』，連續三週都沒有下降，甚至持平或上升，那麼，我們才能正式宣布：『好的，我們遇到平台期了，是時候動手調整了！ 第二部分：分析原因 - 偵探時間，從飲食記錄找線索 確認了平台期後，我們不要急著亂改菜單 我們要像偵探一樣，回到案發現場——也就是你過去一兩週的飲食記錄APP，尋找線索 請誠實地問自己以下幾個問題： 「熱量赤字」真的存在嗎？(最常見的兇手) 檢查記錄：你是否「誠實且完整」地記錄了每一口吃下的東西？那一小塊餅乾、那幾顆堅果、同事請的一杯拿鐵...這些「隱形熱量」加起來可能就完全抵銷了你的熱量赤字 外食估算：過去這兩週，外食的頻率是否增加了？你估算的熱量是否過於樂觀？（通常外食的熱量和油脂都比你想像的多） 訓練是否維持？檢查課表：你是否因為工作忙碌、天氣不好等原因，減少了訓練的次數或強度？消耗減少了，赤字自然就變小了 生活壓力與睡眠檢查作息：你最近是否經常熬夜、睡眠不足？或者工作壓力特別大？過高的壓力會導致皮質醇水平上升，造成身體儲存更多水分，這雖然不是真的脂肪，但會掩蓋體重下降的真相 在90%的情況下，真正的平台期都源自於第一點：我們在不知不覺中，吃得比我們想像的還多 所以我要再一次，再一次地強調，這就是飲食記錄的重要性 我已經不知道在貼文、電子報還是部落格文章中強調幾次，一定要記錄飲食 記錄飲食不是給自己找麻煩，也不是真的說：喔，做心安的，而是為了要讓你在卡關的時候，能找出到底是什麼原因讓你卡關 第三部分：解決問題 - 標準化的飲食調整流程 策略一：增加能量消耗（首選方案）原則：在不減少任何食物攝取的前提下，溫和地增加你的總熱量消耗。這是最不容易掉肌肉的第一步 為什麼是首選？ 因為這個方法完全不會影響你的飲食內容。你不需要吃得更少，也就不會感到更餓 更重要的是，你的總熱量和碳水化合物攝取量沒有減少，這意味著你的訓練表現和肌肉量能得到最大程度的保護 你只是單純地創造了一個新的熱量缺口 同時，你也可以滿足口腹之慾，讓自己不會覺得說這麼認真地減肥，結果什麼東西都不能吃，還瘦不下去 你優先增加能量消耗，你會覺得比較開心，會覺得說吃的有吃到，然後體重也有開始在下降，獲得好身材 你會覺得這個減脂很快樂 如何做：每週增加 2 到 3 次，每次 30 分鐘的低強度有氧運動 例如：下班後去公園快走、用健身房的橢圓機或爬坡機 重點是「低強度」，它能有效燃燒脂肪，又不會過度增加身體的疲勞和恢復壓力 策略二：微調熱量攝取（次選方案） 原則：只有當你沒有額外時間進行有氧，或者已經增加有氧後平台期依然持續時，我們才考慮從飲食中減少熱量 記住，調整要像外科手術一樣精準，而不是用斧頭亂砍 如何減：從你目前的「每日目標熱量」中，再減少 100 至 150 大卡 優先砍脂肪：先試著減少 5-8 克 的脂肪（約45-72大卡） 例如，把烹飪用油減半，或把一份堅果換成水果 其次砍碳水：接著，減少 15-20 克 的碳水化合物（約60-80大卡） 例如，晚餐的飯量減少三分之一碗 絕對不要砍蛋白質！

Oliver's Fitness 2-3 吃得快樂，也能瘦出緊實線條？原來關鍵是碳水！ 大家好，歡迎來到 2-3！在上一節課，我們已經計算出了專屬於你的三大營養素黃金比例 你可能會驚訝地發現，原來減脂可以吃下這麼多碳水化合物！ 這正是我們這節課要深入探討的主角——碳水化合物 在傳統的減肥觀念裡，它是萬惡之源；但在科學的健身營養學中，它卻是我們提升表現、維持心情、甚至讓減脂計畫成功的秘密武器 你想想看，平常好吃的白米飯、麵包，在減脂的時候可以吃得很開心，又能瘦出緊實苗條的好身材 還有什麼事情是比這個還要更開心的呢？ 今天，我們不談計算 我們要談的是策略 你將學會如何像一個專業運動員一樣，聰明地調兵遣將，讓碳水化合物在你的減脂戰役中，發揮出最強大的力量 你將學會如何應對聚餐、如何安排作弊餐，讓減脂不再是與世隔絕的苦行，而是一種充滿智慧與彈性的生活方式 第一部分：碳水化合物的建議範圍與運動類型 首先，我們必須知道，碳水的需求量不是一成不變的，它與你的『運動類型』和『訓練強度』息息相關 碳水就像汽車的汽油，跑得越快、越遠，需要的油自然就越多 我們可以為不同運動類型劃分出一個大致的每日碳水攝取範圍（佔總熱量比例）： 低強度/技術型運動 (例如：瑜珈、散步、高爾夫)建議範圍：碳水佔總熱量 30-40%原因：這類活動主要依賴脂肪作為能量，對肌糖原的消耗不大，因此不需要過多的碳水化合物 中高強度/肌力訓練 (例如：大多數的健身房重訓、健美式訓練)建議範圍：碳水佔總熱量 40-55%原因：這正是我們課程聚焦的族群。阻力訓練大量消耗肌糖原，足夠的碳水能確保你的訓練品質、力量輸出和肌肉飽滿度，是保留肌肉的關鍵 極高強度/耐力型運動 (例如：馬拉松、三鐵、職業自行車手)建議範圍：碳水佔總熱量 55%以上原因：長時間、高強度的持續輸出極度依賴碳水化合物作為燃料，他們的飲食核心就是碳水 我們的課程，將主要圍繞在 40-55% 這個區間進行策略性探討 第二部分：世紀之戰 -「高碳水 vs. 高脂肪」的策略抉擇 在我們 40-55% 的碳水熱量區間內，你依然有選擇權 你可以選擇靠近 55% 的『較高碳水、較低脂肪』路線，或是靠近 40% 的『較低碳水、較高脂肪』路線 這兩種路線沒有絕對的好壞，只有適不適合你 情境一：選擇「較高碳水，較低脂肪」的策略這是什麼樣的配置？ 例如，將脂肪維持在 0.5-0.7g/kg 的最低需求，把盡可能多的熱量空間留給碳水 優點是什麼？頂級的運動表現： 碳水是高強度阻力訓練最直接、最高效的燃料。更多的碳水意味著更充足的肌糖原，讓你在訓練中更有力、做更多組數、肌肉充血感更強，從而給予肌肉最強的保留信號 更快的恢復速度： 訓練後補充碳水能快速回補能量，並降低壓力賀爾蒙皮質醇，讓身體更快進入修復狀態 缺點是什麼？飲食選擇受限（少了很多好吃的食物，哭哭）： 低脂肪意味著你要對許多美味的食物說不，例如五花肉、堅果醬、多數的起司和醬料 烹飪方式也多以蒸、煮、烤為主 飽足感可能較低： 對於某些人來說，脂肪能提供更持久的飽足感，完全的低脂飲食可能會讓餐間更容易感到飢餓 適合誰？ 非常適合以『訓練表現』為核心的進階訓練者、健美運動員 如果你非常看重每一次的訓練品質，並願意為此犧牲一些飲食上的樂趣，這會是最大化保留肌肉的選擇 情境二：選擇「較高脂肪，較低碳水」的策略這是什麼樣的配置？ 例如，將脂肪拉高到 1.0g/kg 或更高，相對地碳水攝取量就會被壓縮 優點是什麼？更高的飲食幸福感與飽足感： 你可以享用更多含有油脂的天然食物（如鮭魚、牛排、酪梨），烹飪方式也更自由，食物通常更美味。脂肪能有效延長飽足感，降低暴食的慾望 血糖更穩定： 對於某些對碳水較敏感、血糖波動較大的人來說，高脂肪飲食能提供更平穩的能量（同時你也不容易感覺到餓，或者是比較不容易會有半夜餓醒的問題） 缺點是什麼？高強度運動表現下降：當你需要進行多組數、高強度的力竭訓練時，你會明顯感覺到「油箱沒油」，力量和耐力會比高碳水狀態下差一些熱量更容易超標：脂肪的熱量密度極高（9大卡/克），一不小心就容易吃過量，需要更精準的控制 適合誰？ 非常適合『生活化、追求長期可持續性』的減脂者，或是不那麼依賴極高強度訓練的族群 如果你發現低脂飲食讓你痛苦不堪、難以堅持，那麼適度提高脂肪、降低碳水，用「可持續」換取「極致表現」，絕對是更明智的選擇 第三部分：碳水分配的智慧 -

Oliver's Fitness 2-2 蛋白質吃到體重×2 還沒線條？你缺的不是量，是吸收的方法 大家好，歡迎來到 2-2！在上一節課，我們已經計算出了專屬於你的『每日總熱量』，這就像是為你的減脂任務設定了總預算 但是，光有預算是不夠的，一個聰明的專案經理，會把預算精準地分配到最重要的項目上 這就是我們今天要完成的核心任務：將你的總熱量，分配給三大營養素——蛋白質、脂肪、和碳水化合物 你可能會想：『這聽起來好複雜！』 請放心，我會給你一套非常簡單、三步驟的計算流程 你只需要跟著操作，不出十分鐘，你就能得到一份比市面上90%的減肥法都更科學、更個人化的飲食作戰藍圖 這份藍圖，將是你成功打造理想身材的最強武器！ 第一部分：戰略順序 - 為何要先算蛋白質？ 在計算之前，我們必須先理解順序 在有限的總熱量下，我們要決定的順序是：1. 蛋白質 → 2. 脂肪 → 3. 碳水化合物 為什麼是這個順序？這背後是清晰的戰略思維：先算蛋白質 (守住肌肉)：蛋白質是構成肌肉的磚塊 在減脂（熱量赤字）期間，身體會進入分解模式，所以肌肉跟脂肪很容易被分解掉 因此，我們必須最優先確保蛋白質的攝取量足夠，向身體發出「保留肌肉」的強烈信號 這是我們的第一道、也是最重要的防線 再算脂肪 (守住健康)：很多人減脂時聞油色變，這是個巨大的錯誤 脂肪是維持我們賀爾蒙系統正常運作的關鍵原料 我們必須確保脂肪攝取量不低於健康的底線，這是為了你的長期代謝健康與情緒穩定 這是我們必須守住的健康生命線 最後算碳水 (分配燃料)：當最重要的「肌肉」和「健康」都保住之後，我們把所有剩餘的熱量空間，全部留給我們最高效的能量來源——碳水化合物 這能確保我們有足夠的燃料去進行高品質的訓練，進一步刺激肌肉記住這個順序：防守 (蛋白質) → 維穩 (脂肪) → 進攻 (碳水) 這就是專業的思考模式 第二部分：三步驟，計算你的黃金比例 現在，拿出你的計算機，我們來實際操作 我們以1500 大卡為例子 步驟一：計算你的「蛋白質」攝取量 (g) 對於有在進行阻力訓練的減脂者，一個最簡單、最有效、也最好記的起點是：每日蛋白質目標 (克) = 你的身高 (公分) 範例：如果這位女性身高165公分，那她的蛋白質目標就是

Oliver's Fitness 2-1 吃太少讓身材鬆垮垮？熱量赤字與三大營養素的正確設定 大家好，歡迎來到課程的第二章 在進入具體怎麼吃的策略之前，我想先問大家一個問題：你是否曾經嘗試過減肥，嚴格地控制飲食，每天都吃得很少，結果卻發現體重沒掉多少，體力變差，心情煩躁，最後因為受不了而大吃一頓，體重甚至比減肥前還重？ 如果你有過這樣的經歷，恭喜你，你並不孤單，因為這幾乎是所有人減肥失敗的標準流程 更糟糕的是，就算靠著強大的意志力瘦了一點，脫下衣服後卻發現，身材並沒有變得更緊實，反而看起來鬆鬆垮垮的 這到底是為什麼？這一節課，我們就要來揭開這個謎底，並告訴你一個好消息：科學的減脂，根本不需要你餓肚子，而且能讓你瘦下來的同時，保有辛苦練出來的肌肉線條 第一部分：觀念重建 - 減肥失敗的兩大元兇：極端節食與盲目飛行 我必須先打破兩個你最常見、但卻註定會失敗的減肥迷思： 第一個是『吃得越少，瘦得越快』的極端節食 第二個是『憑感覺吃就好』的盲目飛行，也就是完全不記錄熱量 我們先來談談極端節食 這句話只對了一半。短期來看，極端少吃確實會讓體重快速下降，但那多半是水分和寶貴的肌肉 長期來看，這是一條通往失敗的死路 因為我們的身體有一個非常聰明的生存機制 當你突然大幅減少熱量攝取，身體會以為你遇到了饑荒，它會啟動『節能模式』，這會帶來三個災難性的後果： 代謝補償 (Metabolic Adaptation)： 你的身體會自動降低基礎代謝率，也就是你就算躺著不動，消耗的熱量也變少了 這就像你的手機偵測到電量過低，自動進入省電模式一樣。這讓你的減脂變得越來越困難 肌肉流失： 對身體來說，肌肉是「高耗能」的奢侈品 在饑荒時期，為了生存，身體會同時分解肌肉和脂肪來獲取能量，而不是只有你真正想減掉的脂肪 肌肉一旦流失，你的身材線條就會消失，看起來自然就「鬆垮」了 飢餓感爆發與必然的反彈： 身體會分泌更多的飢餓素，讓你無時無刻都想著食物 這種源自生理本能的飢餓感，光靠意志力是很難對抗的 一旦你意志力耗盡，就會引發報復性暴食，而此時你的代謝已經變慢，身體更傾向於儲存脂肪，導致體重快速反彈，而且增加的大多是脂肪 最後就會引發溜溜球效應，讓你獲得溜溜球世界大賽冠軍 講完了極端節食，我們來談談另一個同樣致命的錯誤：完全不記錄熱量，也就是『盲目飛行』 很多人會說：『我只要吃得健康一點，應該就會瘦了吧？』、『我大概知道自己吃多少，不用記啦！』『記錄熱量真的太麻煩了！算了吧！』 這個想法非常危險，因為人類天生就是一個糟糕的估算者 歷史一再重複，你在沒有工具或者是數據記錄的輔助下，會很容易忘記自己到底吃了什麼 我甚至連昨天晚餐都要想好幾分鐘才能回想起來！更別提我吃了哪些小零食 這會導致什麼問題？你以為的「熱量赤字」根本不存在： 你可能覺得自己今天吃得很克制，只吃了一份沙拉和一些「健康」的堅果 但你不知道的是，那份沙拉的醬汁可能就有300大卡，而那一小把堅果可能又有200大卡 或是吃完午餐，你覺得太餓了，所以下午又吃了幾塊小零食 結果，你自認為的「吃很乾淨」，總熱量可能比你平常吃的還要多 卡關時無法判斷問題所在： 當你發現體重沒有變化時，你會開始自我懷疑：『是不是我吃的食物不對？』、『是不是我代謝太差？』、『是不是我天生就是易胖體質？』 你永遠找不到真正的原因，因為你手上沒有任何客觀的數據可以分析 你就像一個想把飛機開到目的地的機師，卻關掉了所有的儀表板，只憑感覺飛行，這注定會迷航 除非一種情況： 你可以記得從你開始減脂時所吃的每一樣東西的每一個熱量 但這根本不可能，減肥最少一個月，最多三個月！誰記得住三個月裡面吃的每一個東西的每一個熱量？ 所以你會在「放縱」與「罪惡感」之間循環：因為沒有數據，你無法做出微調 當體重停滯時，你唯一的選擇似乎只剩下「吃得更少」 這又把你推回了極端節食的死胡同，直到下一次的崩潰與反彈 所以，結論是什麼？減脂的關鍵，從來都不是『吃得最少』，而是『吃得剛剛好』 而要做到『剛剛好』，我們必須先誠實地面對數據，進行短期的熱量記錄 這不是要你一輩子斤斤計較，而是像學習任何新技能一樣，你必須先看著說明書操作，直到你熟練為止 我們要創造一個有數據支持的熱量赤字，讓身體在沒有察覺到饑荒威脅的情況下，平穩地燃燒脂肪，同時最大限度地留住我們的肌肉 聽到這裡，你可能會想：『老師，外面的課程好像都沒有要求記錄熱量，為什麼你的方法聽起來這麼麻煩？』 這是一個非常好的問題，而答案取決於你的目標 你必須先問自己：『我想要的，僅僅是體重計上的數字變少，還是鏡子裡那個有線條、緊實的好身材？』 如果你不要求身材線條，那事情確實很簡單 很多課程教的方法——例如少吃多動、吃水煮餐、戒掉澱粉——確實能讓體重在一段時間內穩定下降 如果你的目標只是『變瘦』，這些方法或許就夠了 但是這門課的目標，不是只讓你瘦，而是要讓你瘦得好看，瘦出肌肉線條！ 這就是天壤之別 一旦你的目標包含『線條』和『緊實』，我們就必須引入一個比熱量控制更進階、也更重要的觀念，那就是『三大營養素的精準分配』 這也是為什麼我們需要記錄熱量的核心原因——因為不先算出總熱量，我們根本無從分配營養素的比例 你選擇了什麼樣的目標，就需要用什麼樣的方法去達成 你不可能期望用最簡單的方法，去達成一個更宏大、更精緻的目標 這就像，你想要做出一道程序極其複雜的法式料理，卻只願意參考台灣熱炒店的食譜，那結果可想而知 所以，請務必記住：記錄熱量不是麻煩，而是通往你理想身材的必要路徑與專業工具。 它是我們接下來所有策略的基礎。當你掌握了這個工具，你就掌握了打造身材的主導權 好，既然我們已經建立了這個重要的共識，接下來，就讓我們正式開始學習如何使用這個專業工具 就是科學地計算出你的身體一天到底需要多少能量！ 第二部分：科學計算 - 你的身體一天到底需要多少能量？ (TDEE) 既然我們知道了要創造一個『溫和的熱量缺口』，那首先就要知道我們身體的『收支平衡點』在哪裡 這個平衡點，在營養學上稱為 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)，也就是每日總熱量消耗 TDEE 就像是你每天的薪水，它由四個部分組成：基礎代謝率 (BMR)：你維持生命所需的基本熱量食物產熱效應 (TEF)：消化食物消耗的熱量運動消耗 (EAT)：你主動運動消耗的熱量非運動性熱量消耗 (NEAT)：日常活動，如走路、做家事、打字等消耗的熱量 計算 TDEE 有兩種方法，我會教大家最實用的兩種，你可以根據自己的情況選擇 方法一：公式估算法 (適合剛入門的你)這是一個快速、簡單的估算方式，雖然不是100%精準，但作為起點已經非常足夠 TDEE 估算公式：你的體重 (公斤) x 22 x 活動係數 男生：24 / 女生：22 活動係數怎麼選？請參考以下標準： 為了讓你一看就知道怎麼選，我把它拆解成兩個步驟： 第一步，先看你的『職業活動量』 第二步，加上你的『每週運動頻率』 第一步：選擇你的「職業/生活活動量」低活動量

Oliver's Fitness 減肥卡關怎麼辦？3 個『速度訓練』技巧，幫你突破卡關、瘦出好身材！ 2025/10/30上傳 我最近發現很多女生為了減肥而健身的時候，做動作的速度都會比較慢 有些人是為了要感受肌肉發力，想要有那種肌肉充血的感覺，還要維持正確的動作，所以才刻意慢慢做 這其實沒什麼問題，慢速訓練本來就是一種有效的技巧。但有些人其實是想要快，卻快不起來 就像之前上課的時候，我跟一位女學員說，現在這個訓練，我們要做速度快一點的 結果她發現，她想快，快不了，只能慢慢地做 所以今天我要來跟你說，訓練速度快慢的優缺點，以及速度類的訓練如何幫你瘦出緊實有線條的好身材 「慢速訓練」的優缺點 在討論速度之前，我們先來釐清一件事：慢速訓練本身並不是壞事 刻意放慢動作，尤其是在下放（離心）的過程，絕對是個有效的訓練技巧 慢速訓練的優點： 增加肌肉張力時間 (TUT)： 肌肉在持續受力的狀態下，能獲得更深的刺激，這對於「肌肥大」、也就是把肌肉練得更飽滿、更明顯來說，非常重要 想練出明顯的臀腿線條？那慢慢蹲絕對是必經之路 提升動作穩定性： 對新手而言，慢動作能讓你更專注於身體的控制，打好動作基礎，避免受傷 但問題來了： 如果你的「慢」，不是為了控制，而是因為「快不起來」，那這就是一個警訊 這代表你的神經系統無法在第一時間徵召足夠的肌肉去完成任務，你的力量輸出正在打折 長期下來，身體只習慣了慢吞吞的發力模式，自然就很難舉起更大的重量，肌力進步當然會卡關 但你也不用因此而感到沮喪 就像我之前對學生說的，進步慢沒關係，我們只要一起找出可以讓你進步的點，就好了 想瘦出線條？關鍵在「肌肉量」與「訓練張力」 很多來找我減脂的女生都說：「教練，我不想練太壯，我只想瘦、有線條就好」 這個觀念我們要更新一下：「線條，就是肌肉的形狀」 在同樣的體重下，肌肉量高的人，身形會看起來更緊實、更凹凸有致 你想要的馬甲線、蜜桃臀、S曲線，全都是肌肉堆疊出來的 更重要的是，肌肉是我們身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，讓你坐著不動都能消耗更多熱量，變成名副其實的「易瘦體質」 而要讓肌肉成長、現形，我們就必須給它足夠的「訓練張力」 這個張力，主要來自於「你舉起的重量」如果你一直用同樣的重量做訓練，肌肉很快就會適應，然後就...沒有然後了 它會覺得「現在的訓練真的輕輕鬆鬆，為了做這種小重量還長肌肉，實在瞧不起人誒🤨」，於是你的身材進展就停滯了 所以，「漸進式超負荷」——也就是慢慢加重，才是讓臀腿線條更明顯、身形更緊實的核心關鍵 你可能會想：「道理我都懂，但我的重量就是上不去啊，怎麼辦？」 答案其實有很多！ 例如，你可能需要檢視自己的弱點肌群、動作角度、甚至是整體課表的安排邏輯 這些都是我在一對一教學時會幫學員調整的細節 但今天，我想專注跟你分享一個常被忽略、卻超級有效的突破點——那就是「速度」！ 「速度訓練」不是要你亂甩亂做，而是在確保動作姿勢正確的前提下，用「最快的意圖」去完成發力的那一下 想像一下：深蹲慢慢下去，但在站起來的那一刻，像是腳下裝了彈簧一樣，瞬間「蹬」起來！ 速度訓練能帶給你什麼好處？ 喚醒沉睡的神經： 快速的動作能訓練你的大腦，讓它學會用更快的速度、更有效率的方式去指揮肌肉大軍作戰 神經連結變強了，你自然能舉起更大的重量 物理學告訴我們：爆發力 (Power) = 力量 x 速度 當你開始追求速度，你的整體力量表現會跟著提升，原本卡關的那個重量，你會發現突然就推得動了！ 那肌力訓練跟速度訓練要怎麼安排比較好呢？ 看到這裡，你可能有點亂了：「教練，那我到底什麼時候練快、什麼時候練慢？」哈！小孩才做選擇，我們全都要！你只需要學會如何把它們漂亮地組合在一起 原則：先力量，再速度；先求穩，再求快 這裡給你幾個可以直接抄的訓練菜單建議： 方法一：在主要訓練中加入「速度意念」課表： 深蹲、硬舉、臥推、划船等你的主要訓練項目執行： 下放（離心）時保持穩定控制（大約2-3秒），但在推起/拉起（向心）的那一下，帶著「用盡全力、最快速度」的意念去發力，即使槓鈴實際上移動不快也沒關係，「意念」最重要！ 方法二：在主訓練後加入「爆發力小點心」課表： 在你主要的重量訓練結束後，體力還有一點餘裕時執行：練腿日菜單後： 加入 3 組 x 5-8 次的「深蹲跳」或「站姿跳遠」練胸/肩日菜單後： 加入 3 組 x 8-10 次的「爆發力伏地挺身」（推起時讓手掌離地）或「藥球砸地」 方法三：安排一週一次的「燃脂代謝日」課表： 單獨拉一天出來，專門做高強度間歇循環執行： 將 3-4

Oliver's Fitness 健身後一定要喝蛋白粉？破解新手三大迷思，水喝夠才會長肌肉！ 2025/10/28上傳 我最近發現很多健身新手剛踏入健身房，都會把所有的裝備先買齊全：鞋子、衣服、拉力帶、搖搖杯、蛋白粉 但當我再看他們怎麼飲食的時候，我發現很多人只知道運動完要喝蛋白粉，但每天連基本的水量都喝不夠 這就像是你已經組裝好了一個核彈的炮臺，結果你放進去的卻是沖天炮一樣 如果你水喝不夠，那你不管吃再多肉，或者是喝再多蛋白粉，都一樣沒辦法增肌 我今天將告訴你：健身新手對於蛋白粉的常見迷思，並跟你說一個經常被忽略、但對於增肌卻至關重要的東西：水！ 我還會告訴你在什麼情況下才需要補充蛋白粉，以及喝下蛋白粉後，你需要補充多少水分，才能真正有效地幫助肌肉合成 迷思一：運動後「必須」喝蛋白粉才能長肌肉？ 首先，我們需要建立一個核心觀念：蛋白粉只是一種蛋白質的「補充品」，而非必需品 它和雞胸肉、雞蛋、豆腐一樣，都只是提供蛋白質的食物來源 真正影響肌肉生長的關鍵，在於你「一天之內總共攝取了多少蛋白質」，而不是您是否在運動後喝了那一杯蛋白飲品 那麼，你一天到底需要多少蛋白質呢？這取決於你的活動量 你可以透過以下簡單的公式來估算（這是以平均量來計算，每人在增肌或減脂時需要的蛋白質量並不一樣）： 低活動量 (多為坐姿的辦公室生活)：0.8 克中活動量 (每日運動一小時內或從事勞力工作)：1.3 克高活動量 (高強度體能與健身活動)：1.8 克 舉例來說，一位體重 70 公斤、每週進行 3-4 次高強度重訓的健人，屬於高活動量族群 他每日所需的蛋白質約為 70公斤 × 1.8克 = 126克 如果他能透過三餐飲食（例如雞肉、魚肉、豆製品等）就攝取到足夠的蛋白質，那他就不需要額外補充蛋白粉 只有當你的日常飲食無法滿足每日蛋白質總需求時，或者為了追求快速、方便的補充方式，蛋白粉才是一個值得考慮的選項 我自己喝蛋白粉的原因純粹是我常常需要在外面上課，我的胃口又不是很大，沒辦法三餐、四餐就吃完所需要的蛋白質，所以才會泡蛋白粉在上課的時候補充 同時，我也很討厭吃那麼多雞胸肉——實在不好吃...所以就用蛋白粉來補充所需要的蛋白質 迷思二：只要蛋白質吃夠，肌肉就會長出來？ 這是另一個常見的誤解 許多人專注於蛋白質的攝取，卻忽略了另一個更基礎、更關鍵的營養素——水 如果身體水分不足，即使你吃再多的蛋白質，也無法有效地轉化為肌肉 水分在肌肉合成中扮演著兩個極其重要的角色： 1. 肌肉的組成與能量儲存 我們肌肉需要能量才能訓練或者做任何事。這些能量是以糖原的方式儲存的 可是你要儲存糖原到肌肉裡面，你需要跟水合成才能儲存到肌肉裡（也就是水合作用） 所以如果你的水分攝取量不夠，那些能量根本沒辦法存到肌肉裡 這樣子能量低落會影響運動表現，同時你也會開始掉肌肉，根本就沒有辦法增肌 2. 蛋白質代謝與腎臟功能 你在吃肉或者是喝蛋白粉的時候，都會產生一些代謝廢物 那我們的腎臟需要有足夠的水分，才能將這些廢物過濾，然後排出體外 其實這個也跟之前吃高蛋白飲食腎臟會出現問題的迷思有關。不過這個我們之後再談 所以現在你知道，你吃肉喝高蛋白都一定要喝水，你的腎臟才能正常地運作 不管你有沒有口渴，一定都要主動地去喝水 迷思三：喝蛋白粉就跟喝水一樣，多多益善？ 了解了水分的重要性後，我們來看看實際該如何操作。喝蛋白粉並非多多益善，喝水也是如此 什麼情況適合補充蛋白粉？ •日常飲食不足：無法從三餐中吃到足夠的蛋白質 •高強度運動者：蛋白質需求量較高，蛋白粉是有效率的補充方式 •追求便利性：運動後或餐間快速補充的選擇 •特殊族群：例如素食者、老年人或孕哺乳婦，在醫師或營養師建議下補充 增肌到底該喝多少水？男生女生大不同！ 為了確保蛋白質能被有效利用，並維持身體健康，請參考以下的飲水指南 特別要注意的是，有在進行增肌訓練的人，水分需求會比一般人更高： 一般成人每日建議飲水量：體重 X 30~40(ml) 健身成人每日飲水量：體重 X 40~50(ml) 為什麼增肌訓練者需要更多水？ 進行重量訓練會大量流汗，加上高蛋白飲食需要更多水分來代謝 茶、咖啡、飲料可以取代水嗎？ 這也是我很常被問的問題 簡單來說：可以計入部分水分攝取，但絕對不能完全取代白開水 為什麼不能完全取代？ 1. 咖啡因的利尿作用 無糖茶和黑咖啡含有咖啡因，具有利尿作用。攝取咖啡因後，腎臟血液流量增加，尿液產生速度加快。雖然看似補充了水分，但實際上可能使身體流失更多水分，尤其在運動後或天氣炎熱時更明顯 2. 額外成分的影響 茶和咖啡除了水分外，還含有茶鹼、單寧酸等成分。單寧酸會影響鐵質吸收，過量咖啡因可能引發焦慮或睡眠困擾。空腹喝黑咖啡還可能刺激胃酸分泌，增加胃部負擔 3. 對腸胃的負擔 長時間以茶或咖啡取代水，可能對腸胃帶來壓力，甚至導致胃食道逆流和消化不良 4. 含糖飲料更不適合 含糖飲料、運動飲料雖然也含水分，但同時含有大量糖分和熱量，不建議作為日常水分補充的來源。即使是標榜「健康」的果汁，也因為缺乏纖維且糖分濃縮，不適合大量飲用 結論：想增肌就要喝水 👍 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's

Oliver's Fitness為什麼訓練時肌肉左右邊感受度不同？你可能不是「做錯」，而是忽略了身體的旋轉與三平面原則！2025/10/23上傳之前上課的時候，總是會有學生問說：「教練，我的左右邊肌肉感受度好像不太一樣欸，是不是哪裡做錯了？」許多人會直覺地認為這是「姿勢跑掉」或「動作做錯了」說老實話，這是一個很困難的問題，甚至也有多教練不太會之前我就有看過，教練在處理學生左右邊背肌感受度不一樣的問題時，我聽到他很斬釘截鐵地說：“喔，這個問題就是右邊的背肌太緊繃了，放鬆右邊背肌就好了”但...真的是這樣嗎？今天這篇文章，我要用最簡單的方式告訴你：為什麼會有這種左右不一樣的感覺？這到底正不正常？還有，我們到底該怎麼練，才能真正解決這個問題？先說結論：左右感覺不一樣，其實很正常！首先要跟你說一件事：你的身體本來就不是完全對稱的不信的話，你可以現在站起來，看看鏡子裡的自己你的兩邊肩膀真的一樣高嗎？褲子兩邊的褲管長度看起來一樣嗎？你站著的時候，重心是不是習慣放在某一隻腳上？（也就是我上課時常說的弱邊的腳還有慣用腳）這些小小的不對稱，其實都在告訴你一件事：你的骨盆和脊椎，可能有一點點「歪掉」了什麼叫做「骨盆旋轉」？用簡單的比喻來說想像你的骨盆是一個盤子，正常來說，這個盤子應該是水平的，左右兩邊一樣高但是因為我們平常的壞習慣（像是翹腳、站三七步、總是同一邊背包包），這個盤子會慢慢「旋轉」歪掉怎麼個轉法呢？（如下圖）就像你拿著盤子，左邊往前推一點，右邊往後拉一點。這樣盤子就「旋轉」了，雖然還是平的，但已經不是正對著前方了當你的骨盆這樣轉掉的時候，附著在骨盆上的肌肉就會受到影響左邊的肌肉被縮短了，右邊的肌肉被拉長了。 拉長的肌肉會比較無力，縮短的肌肉會比較緊繃這就是為什麼你練同一個動作，左右兩邊感覺會差這麼多的原因當骨盆出現歪斜時，這種平衡就會被打破，不僅會導致左右肌肉受力不均、姿勢不良，還會進一步影響脊椎角度、重心控制身體很聰明，但也會「聰明反被聰明誤」好，現在你知道骨盆會轉掉，肌肉會一邊緊一邊無力那身體會怎麼辦呢？身體其實很聰明，它會想辦法讓你繼續完成動作。怎麼做呢？就是讓其他肌肉「跳出來幫忙」比如說，如果你的左邊背肌太弱，右邊的背肌就會特別努力工作，來補左邊的不足這個過程叫做「代償」這就是為什麼我會說那個教練的解決方法是錯誤的原因因為你右邊肌肉比較緊繃，特別努力工作，不代表是只有右邊有問題呀而是右邊太緊繃，左邊太無力正確的做法是：緊的那邊要放鬆，弱的那邊要加強。兩邊都要處理，才能真正平衡處理錯誤的話短期來看，代償讓你還是能完成動作，好像沒什麼問題但長期下來，這會變成一個壞習慣，讓你的身體越來越歪，肌肉失衡越來越嚴重就有可能導致你某一邊的關節韌帶受傷、肌肉拉長等等訓練的時候，你應該追求什麼？很多人會問：「那我練的時候，是不是要讓左右兩邊感覺一模一樣？」答案是：不用你真正要追求的，是讓兩邊的關節、骨頭到達相同的位置。比如說做深蹲，你要確保兩邊的髖關節都蹲到一樣的深度，兩邊的膝蓋都對齊腳尖但是肌肉的感覺呢？在調整的過程中，左右兩邊的感覺本來就會不一樣為什麼？因為你的骨盆原本是歪的，現在要把它「轉回來」原本被拉長的肌肉要縮短一點，原本縮短的肌肉要拉長一點這個過程中，兩邊的肌肉張力當然會重新分配，感覺自然會不同這是正常的，不是你做錯了訓練要有順序：從「前後」到「左右」再到「旋轉」好，現在你知道身體會歪、會轉，肌肉會失衡。那我們到底該怎麼練，才能真正解決問題呢？答案是：訓練要有順序人體的動作可以分成三個方向（專業術語叫「三平面」）第一步：穩固矢狀面——重心控制的基石為什麼要從矢狀面開始？因為重心的控制是所有動作的基礎只要你的重心在前後方向上不穩定，任何在其他平面上的調整都會是徒勞矢狀面的穩定性主要處理的是身體前後側肌肉張力不均的問題調整矢狀面的最佳工具就是呼吸與核心啟動首先我們要藉由呼吸有效建立腹內壓，穩定我們的身體中軸 透過練習橫膈膜呼吸，確保橫膈膜與骨盆底肌對齊，可以讓我們的脊椎和骨盆回到中立位，為所有動作建立一個穩固的基礎我在上課的時候常常說到：你要學會怎麼做骨盆後傾，怎麼學會吸氣到胸口、肚子，還有上背， 就是爲了要解決矢狀面前後側肌肉張力不平均的問題當你能做到以後，你就可以有效地建立腹內壓，穩定身體中軸，做動作時就會有穩固的基礎第二步：挑戰額狀面——處理左右不對稱當你能在矢狀面上穩定地控制重心後，下一步就是處理額狀面的問題，也就是左右肌肉張力不均和重心左右轉移的能力這個階段的重點在於挑戰身體在不對稱負重或單邊支撐下的穩定性，例如分腿蹲、後腳抬高蹲、單邊農夫走路等動作這也是為什麼我一直讓學生做分腿蹲和後腳抬高蹲的原因這兩個動作由於其前後分腿的不對稱站姿，迫使你的必須移動到其中一邊，以維持穩定這是承接矢狀面跟水平面動作的基石，同時也是讓你在日常生活中減少受傷的好動作還有很重要的一點就是，練習額狀面可以調整左右兩邊不平衡的肌肉可以讓他們都公平地接受相同強度的訓練P.S. 我學生（幾乎9成）常常上課的時候一直哀嚎，可不可以不要做這個動作？實在太累太酸了很抱歉...一定要做喔😉雖然過程痛苦，但它們對於建立一個真正強大而穩定的下肢與核心至關重要第三步：精通水平面——掌握旋轉與抗旋轉最後，當矢狀面和額狀面都具備穩定性後，水平面就沒問題了蛤？就這樣？對啊，水平面的定義很簡單：重心左右移動、旋轉以走路來舉例：你在走路的時候，不可能兩隻腳都同時放在地上，一定是一隻腳踩在地上，另一隻腳浮空這時你的重心就是在左右移動，身體也會跟著旋轉那重心往左往右，聽起來像是什麼？ 是不是就像額狀面的重心在左邊，重心在右邊，這種重心在左右的動作？既然額狀面可以做到那水平面當然也可以囉總結：重新認識你的身體下次如果你在訓練的時候，發現左右兩邊感覺不一樣，先不要急著覺得自己做錯了記住這幾個重點：1.身體本來就不是完全對稱的，骨盆會轉、肌肉會一邊緊一邊鬆，這很正常2.調整的過程中，左右感覺不同也是正常的，因為你在把歪掉的骨架轉回來，肌肉感覺當然會重新分配3.不要只處理「緊的那一邊」，緊的要放鬆，弱的更要練強，兩邊都要顧到4.肌肉既然前後左右都可能失衡，張力感受度都不同，那訓練時就要有順序：先用呼吸和核心穩定前後肌肉（矢狀面），再解決左右肌肉（額狀面），最後水平面動作也沒問題，肌肉失衡自然而然就解決了5.找一個好教練很重要，他可以幫你看出問題在哪裡，給你正確的訓練方向如果你剛好也想要瘦出緊實苗條，而且可以正確做出動作的教練，你可以參考這個網頁<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness 多久沒健身會退步？ 2025/10/21上傳 在我的團體課裡，總有著很棒的互動氛圍 有時候，因為大家工作忙碌或臨時有事，課程可能會停上一兩週 當我們重新開始上課時，我會像往常一樣，設定好大家上次挑戰的重量 這時，總會聽到有趣的哀嚎：“誒，教練，才剛放假回來？怎麼重量還是這麼重，這不合理吧！” 每次聽到這句半開玩笑的抱怨，我都會笑笑的把她該做的槓片放上去 但...訓練中斷，對我們辛苦獲得的成果有什麼影響嗎？ 這也是為什麼有時候，即使只有三位同學可以上課，沒有達到四人開班標準，我還是會幫大家上課 這篇文章，我和大家聊聊「訓練中斷」對身體的真實影響 多久沒練會退步？ 對於喜歡健身或者是想要藉由健身來達到某些目標的人來說，最令人擔憂的莫過於因故中斷訓練 無論是因為假期、突如其來的傷病，或是繁忙的工作排程 我們總會擔心，辛苦練出來的身材、力量和耐力會不會就此付諸東流？ 「多久不練會退步？」這個問題，縈繞在每個人的心頭（可能不是每個學生都在乎？🤣） 我將會幫你解析不同訓練目標（身材、肌力、體力）在訓練中斷後的變化 肌力退步：你的力量能維持多久？ 肌力是大部分訓練計畫的核心 相較於心肺耐力，肌力的維持時間相對較長 65歲以下的成年人，在肌力訓練中斷的前3~4周內，幾乎不會有明顯的衰退 這表示，如果你只是有一、兩週的旅行，或是一、兩週的休息，對於你最大的肌力，沒有太多的影響 可是，如果中斷超過一個月，那你的肌力流失的速度就會加快。而對於年紀比較大的人來說，大於等於六十五歲，肌力流失的速度是年輕人的兩倍 這也是為什麼停課一兩週之後，我還可以要求學生做一樣的重量，而不擔心他們受傷 體力/耐力退步：心肺功能流失得有多快？ 與肌力不同，心肺耐力（或稱體力）的衰退速度非常快，這也是為什麼幾天不跑步就感覺「跑不動」的原因 如果你想要練體力，那你中斷訓練1~2週，你的體力就會下降很多 身材變化：肌肉流失與身材走樣 「多久沒練肌肉會消失？」是很多人最關心的問題 剛停止訓練幾天或一週後，你可能會感覺肌肉「變小」，但這通常不是真正的肌肉組織流失，而是因為肌肉中儲存的肝醣和水分減少所致 真正的肌肉流失，通常在訓練中斷一個月後才開始加速 大概經過1~3個月的訓練中斷，肌肉的大小就會回到訓練前的水準 同時，若沒有調整飲食，體脂肪也會飆升 不用擔心！好消息是：要恢復到以前的水準，你只需要用一半或1/3的時間 因為人體有一個強大的機制——「肌肉記憶」(Muscle Memory) 這指的是，一旦你透過訓練建立了肌肉細胞，即使長期中斷訓練，這些細胞仍然會保留下來 當你重新開始訓練時，這些留存的細胞核能讓肌肉以比初次訓練快得多的速度恢復尺寸和力量 小知識：若你中斷訓練三個月，大約需要 4到8週的時間就能恢復大部分失去的肌力和肌肉 這個現象告訴我們，過去的努力不會白費（所以不斷努力達成你想要的目標吧！） 更重要的是，即使無法進行完整訓練，哪怕只是進行低訓練量的「維持性訓練」，也能極大地減緩退步的速度 不只是上課，更是守護你努力的成果 現在，讓我們回到最初的問題 為什麼有時候即使人數不足，我還是會為大家開課？ 因為從很多科學數據中我們可以看到，「規律性」是抵抗退步最有效的武器 雖然短至一兩週的休息影響不大，但若這樣的「短期中斷」變得頻繁，我們練出來的成果就會不知不覺地開始消失 當你回到訓練上，面對熟悉的重量卻感到力不從心時，那種挫折感，我比誰都懂 所以，當我選擇開課，我不只是在履行教練的職責 我更希望盡我所能地幫助你們守住每一分辛苦累積下來的進步，無論是肌力、體力還是體態 我不希望你們因為一次又一次的停課，而消磨掉對健身的熱情與信心 下次當你因為課程照常舉行，而挑戰自己😏時，希望你能理解，這是我用我的方式，在為你的努力加油打氣 健身是一場馬拉松，而我會一直在這裡，陪著你們穩穩地跑下去 <-點擊回到部落格文章 Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved

Oliver's Fitness爲什麼重訓時，不管是深蹲、硬舉或臥推，都是下去吸氣，起來吐氣？2025/10/16上傳最近有一個學生問我說：“教練，為什麼不管深蹲或硬舉都是下去的時候吸氣，起來的時候吐氣呢？”我發現這個問題真的有很多學生會問，所以我就打算寫一篇文章來詳細地說一下，為什麼都是下去吸氣，起來吐氣下去和起來，哪個階段更危險？在開始解釋呼吸之前，我們要先理解一個關鍵問題：深蹲或硬舉時，「下去」和「起來」這兩個階段，哪個對身體的挑戰更大？答案可能會讓你驚訝：下去的階段更危險！為什麼下去更危險？當你扛著槓鈴慢慢下蹲，或是拿著槓鈴慢慢下放時，你的身體正在做一件很困難的事：對抗重力，控制重量慢慢下降這個過程中，你的肌肉雖然很有力量，但你的身體面臨幾個挑戰：1.身體承受的總力量更大：下去的時候，肌肉被拉長，就像橡皮筋被拉開一樣。這時候肌肉內部的「彈簧結構」會被拉緊（當橡皮筋被拉緊的時候比較容易斷對吧！）雖然重量都一樣，但下去時面臨的風險比起來更大，也就是因為你的肌肉和關節承受的總壓力更大2.身體容易失控：如果你的核心不夠穩定，重量會「加速往下掉」，就像煞車失靈的汽車一樣。一旦失控，受傷風險就會暴增3.脊椎承受最大壓力：當你蹲到最低點或硬舉下放到最低時，槓鈴離你的身體中心最遠，這時候脊椎承受的壓力是最大的同時，在最低點的時候，肌肉剛好是最難發力的時候，如果沒有足夠的支撐，脊椎可能會被壓彎相反地，起來的階段雖然很費力，但因為所有肌肉都在「主動發力」把重量推起來，你的身體反而比較穩定，脊椎也有肌肉主動保護，不容易受傷如下圖，背槓站直的時候，槓鈴跟腰椎骨盆位置幾乎重疊，對脊椎的壓力最小但下蹲到最低點，他們之間的距離變很大，對腰椎骨盆的壓力就變大了最低點：最難出力的危險位置不管是深蹲還是硬舉，最低點都是整個動作中最關鍵、也最危險的位置為什麼最低點最難出力？想像一下：•深蹲最低點：你的髖關節和膝關節彎到最緊，大腿幾乎貼到小腿•硬舉最低點：槓鈴在地上，你的身體彎到最低，準備把槓鈴拉起來在這些位置，你的關節角度處於「極端角度」，這會帶來兩個問題：1. 關節角度不利於肌肉出力肌肉在「中等長度」時最有力量。但在最低點，肌肉被拉到很長，出力的能力會下降很多舉個例子：你試著用手臂舉起一個重物。當手臂微彎（90度）時最有力，但當手臂完全伸直或完全彎曲時，你會發現很難出力。深蹲和硬舉的最低點就是這種「極端角度」2. 肌肉和關節承受最大張力在最低點，你的肌肉被拉到最長。如果控制不好，很容易受傷，就像橡皮筋也是拉到最緊的時候容易斷裂同時，你的關節（髖關節、膝關節、腰椎）也在承受最大的壓力。如果沒有足夠的穩定性，關節可能會被「壓垮」，導致受傷最低點是轉折點最低點不只是「最難出力的位置」，更是「從下去轉換到起來」的轉折點在這個轉折點，你需要：•穩住身體，不讓重量把你壓垮•保持脊椎穩定，不讓腰椎彎曲•準備好所有肌肉，開始發力站起來這就是為什麼你需要在下去的過程中吸飽氣，讓身體產生最強大的穩定性，才能安全地通過這個危險的轉折點腹內壓：身體的內建安全氣囊現在你知道「下去」比「起來」更危險，最低點是最關鍵的位置那麼，吸氣到底如何幫助你穩定身體呢？答案就是：腹內壓什麼是腹內壓？想像你的軀幹是一個汽水罐：•罐子周圍的一圈：你的腹肌、背肌、側腹肌•易拉環那邊：你的橫膈膜（呼吸時會上下移動的肌肉）•罐子底部：你的骨盆底肌•罐內的氣體：你吸進去的空氣當你深吸一口氣，你的橫膈膜會往下壓，把空氣「灌」進腹腔同時，你用力繃緊腹肌和背肌，就像把罐子周圍壓緊這時候，你的軀幹內部會產生一個很大的壓力，這就是腹內壓腹內壓如何保護脊椎？未開罐的汽水罐 vs 空罐子•空罐子：你可以輕易用手壓扁它•未開罐的汽水罐：因為內部有壓力，你很難壓扁它你的脊椎也是一樣！•沒有腹內壓：脊椎就像一疊積木，很容易被重量壓彎•有腹內壓：腹腔內的壓力從內部「撐住」脊椎，讓脊椎變得像一根堅固的柱子，不容易彎曲當你扛著100公斤深蹲，或是拉著150公斤硬舉時，這個「內建的安全氣囊」就是保護你脊椎不受傷的關鍵為什麼下去要吸氣？現在我們把所有拼圖組合起來：下去的時候，你需要：1.對抗重力，控制下降速度：避免重量失控往下掉2.保護脊椎：脊椎在下去的過程中承受越來越大的壓力，特別是在最低點3.穩定關節：髖關節、膝關節在彎曲過程中需要穩定4.準備通過最低點：在最難出力的位置，需要最強的穩定性吸氣的作用：•當你在下去之前或下去的過程中深吸一口氣，你的橫膈膜下降，腹腔被空氣填滿•你同時用力繃緊核心（腹肌、背肌），把這股氣體「鎖住」•這時候你的軀幹內部產生強大的腹內壓，像一個充飽氣的氣球一樣，從內部撐住你的脊椎•你的脊椎變得非常穩定，不會被重量壓彎•你的身體有了一個「穩固的平台」，可以安全地控制下降，並通過最低點下去時吸氣的時機•輕中重量：在開始下蹲前吸一口氣，下去的過程中保持這口氣•大重量：在槓鈴還在架上時就吸飽氣，扛起槓鈴後繃緊核心，整個下蹲過程都保持閉氣為什麼起來要吐氣？當你通過了最低點，開始用力站起來或把槓鈴拉起來時，情況就不一樣了起來的時候，你的身體狀態：1.所有肌肉主動發力：股四頭肌、臀肌、背肌全力收縮，把重量推起來2.脊椎有肌肉主動保護：這些肌肉在收縮時，會主動保護脊椎，讓脊椎保持穩定3.肌肉越來越好出力：從「被拉到最長最難出力的狀態」回到「比較好出力的狀態」因為這些原因，起來的階段對脊椎穩定性的需求沒有下去時那麼高吐氣的作用：•當你開始站起來或拉起槓鈴時，可以慢慢吐氣•吐氣可以幫助你的核心肌群更有效地收縮，把力量傳遞出去•吐氣也能避免憋氣太久導致血壓過高或頭暈起來時吐氣的時機•輕中重量：開始站起來就可以慢慢吐氣•大重量：通過最困難的「黏滯點」（sticking point）後再吐氣，或是用「嘶嘶聲」控制性地吐氣，避免腹內壓瞬間消失總結：下吸上吐的兩大原因現在你應該完全理解了！深蹲、硬舉「下吸上吐」的原因，主要有兩個：原因一：下去時身體承受的力量更大，更容易失控•下去時肌肉被拉長，肌肉很難發力就會讓身體比較不穩定•重量可能加速下墜，如果核心不穩就會失控•吸氣產生腹內壓，從內部穩定脊椎，讓你能精確控制下降速度原因二：最低點是最難出力、最危險的位置•關節角度處於極端，肌肉主動出力能力下降•脊椎承受最大壓力，容易被壓彎•吸飽氣產生最強腹內壓，在這個關鍵轉折點保護脊椎，讓你能安全地從下去轉換到起來相反地，起來時所有肌肉主動發力，會主動給脊椎一個伸直的力量，脊椎比較不會被重量往下壓，所以可以吐氣想要安全有效地練出翹臀和緊實腿部線條嗎？現在你已經理解了正確呼吸的重要性，但這只是健身的基礎之一要真正練出理想的身材線條，你還需要掌握：•深蹲、硬舉的完整動作技巧•如何避免常見的錯誤姿勢•適合女生的訓練計劃和強度安排•如何在瘦身的同時練出翹臀和腿部線條這些都是我在《好身材突破系統》中會手把手教你的內容如果你想要： ✓ 安全地進行健身，避免受傷 ✓ 有系統地練出翹臀和緊實的腿部線條 ✓ 在瘦身的同時雕塑身材曲線👉 [點擊這裡學習如何在瘦身的同時雕塑出翹臀和緊實的腿部線條]讓我用正確的方法，帶你一步步達成理想身材！<-點擊回到部落格文章Copyright © Oliver's Fitness · All Rights Reserved